Новая коронавирусная пневмония застала всех врасплох. В условиях масштабной эпидемии, которая является вопросом жизни и здоровья, многие люди испытывают проблемы со сном, а плохой сон может сделать нас менее способными к борьбе с чужеродными вирусами. Поэтому в условиях эпидемии очень важно, чтобы каждый человек хорошо высыпался. Шестой госпиталь Пекинского университета придает большое значение работе по преодолению психологического кризиса в условиях эпидемии и активно откликается на призыв государства, организуя специалистов с богатым опытом в области медицины сна для сопровождения здорового сна каждого человека в критический период профилактики и борьбы с эпидемией. Основными проявлениями бессонницы являются: 1) трудности с засыпанием, 2) легкое пробуждение после сна и 3) раннее пробуждение. В качестве метода первого выбора при лечении бессонницы рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия (КПП). 1) ритм сна, который также можно понимать как «биологические часы». Биологические часы — это часы, которые регулируют режим дня организма и очень важны для физического и психического здоровья человека. Но как выработать свои собственные биологические часы? Если каждый день ложиться и вставать с постели в одно и то же время, то со временем у вас выработаются собственные внутренние биологические часы. При бессоннице, вызванной эпидемической паникой, рекомендуется ложиться спать около 22:30-11:00 и вставать с постели около 5:30-6:00 утра. 2, сила сна, также известная как движущая сила сна. Чем больше движущая сила сна, тем легче заснуть. Мотивация сна в основном связана с двумя факторами: временем непрерывного бодрствования и умеренной физической нагрузкой. Чем больше время непрерывного бодрствования, тем выше мотивация ко сну. Независимо от того, хорошо или плохо вы спите ночью, важно не нагонять сон или, в идеале, вздремнуть днем. Для повышения тяги ко сну рекомендуется не ложиться в постель, когда не хочется спать, а дождаться, когда захочется спать, и вставать в определенное время на следующий день независимо от того, хорошо вы спите или нет. В то же время нельзя заниматься в постели делами, не связанными со сном, например, лежать в постели и пользоваться мобильным телефоном, постоянно просматривая информацию об эпидемии в режиме реального времени, а также смотреть телевизор. Кроме того, умеренные физические нагрузки также могут повысить тягу ко сну. Рекомендуется ежедневно заниматься физическими упражнениями, предпочтительно в помещении, такими как бег, йога и т.д. Если вы находитесь в неэпидемическом районе, то можете заниматься на открытом воздухе, соблюдая соответствующие меры защиты. Основы эффективности сна = фактическое время сна / время отхода ко сну, если результат превышает 85%, даже если он нормальный, до 90% — это уже очень хорошо. 3, физическое и психическое расслабление. Физическое или психологическое напряжение перед сном может привести к бессоннице. Многие больные бессонницей ложатся в постель, беспокоясь о том, будет ли сегодня бессонница, чем больше страх перед бессонницей, тем больше хочется заснуть, тем больше напряжено тело, поэтому легче наступает бессонница. С помощью релаксационной тренировки можно снизить уровень тревожности ума и тела, тем самым улучшив сон. Существует множество способов релаксационной тренировки, обычно используется позитивная дыхательная гимнастика. Позитивное дыхание Позитивные дыхательные упражнения сосредоточены на дыхании. Дыхание жизненно важно для жизни, и, овладев правильным дыханием, вы овладеете и искусством засыпания. Страдающие бессонницей люди, которые ложатся спать с ужасными эпидемиями, с новостями дня, возвращающимися в их сознание, как кинопленка, конечно, не смогут заснуть. Если мы сможем сосредоточиться на своем дыхании во время позитивных дыхательных упражнений, мы сможем уменьшить отвлекающие факторы, расслабить ум и тело, и нам будет легче заснуть. Дыхание — это как кол, удерживающий наше внимание. Когда человек только начинает выполнять дыхательные упражнения, его внимание часто не сосредоточено на дыхании и часто блуждает. Если внимание блуждает один раз, верните его обратно. Чем глубже вы вдыхаете, тем лучше, и тем лучше вы можете «погрузить дыхание в даньтянь». Даньтянь» — это китайский медицинский термин, обозначающий область примерно на четыре пальца ниже пупка. В начале практики осознанного дыхания все же рекомендуется использовать метод естественного дыхания. После того как вы освоите этот метод дыхания, то постепенно увеличивайте глубину вдоха. Эти вещи, чем больше вы делаете, тем больше бессонница: 1, играть мобильные телефоны во время сна мобильные телефоны излучают синий свет серьезно повредит наш сон, подавляет выделение организмом гормонов сна, таких как мелатонин, что делает его трудно заснуть, сон неглубокий. 2, пить, чтобы помочь спать некоторые люди чувствуют сон, думая пить немного вина, чтобы помочь вам спать, определенное количество потребления алкоголя поможет вам заснуть, но с метаболизмом алкоголя, он будет поврежден сон второй половины ночи, что приводит к сну! фрагментации, раннему пробуждению и т.д. Кроме того, прием большого количества алкоголя также приведет к снижению иммунной функции организма, уменьшению сопротивляемости вирусам. 3, много упражнений перед сном Физические упражнения в течение дня могут помочь нам повысить сопротивляемость организма, улучшить ночной сон, так что глубокий сон увеличится, эффективность сна повысится, но перед сном не рекомендуется делать слишком много упражнений перед сном Физические упражнения повысят возбудимость симпатической нервной системы, что приведет к затруднению засыпания, идеальное время для упражнений рекомендуется во второй половине дня. 4, бессонница в ночное время. Идеальное время для физических упражнений рекомендуется во второй половине дня. 4, бессонница ночью, чтобы восполнить сон днем под влиянием эпидемии, мы выходим на улицу, чтобы сократить деятельность, некоторые люди выработают привычку не ложиться спать ночью или не могут спать ночью, чтобы восполнить сон днем, что приведет к нарушению биологических часов, сила сна ночью не уходит, бессонница будет усугубляться. 5, включите свет, чтобы спать в состоянии сна, хотя глаза закрыты, но все еще способны воспринимать свет внешнего мира. При включенном свете трудно войти в состояние сна, сон становится неглубоким. 6, перекусывать поздно вечером, когда у людей ослаблена функция кишечника и желудочно-кишечного тракта, интервал между ужином и сном рекомендуется делать не менее 2-3 часов, перекусы поздно вечером усугубляют нагрузку на желудочно-кишечный тракт, влияя на сон. Специалисты предлагают всем по официальным каналам страны разобраться в точности эпидемии, авторитетной информации и соответствующих знаниях по профилактике и борьбе с ней; не верить слухам, не распространять слухи, чтобы не вызвать ненужной паники; даже во время отпуска, но и для поддержания регулярного ритма сна, за 1 час до сна следует избегать проверки информации, связанной с эпидемией. При появлении симптомов бессонницы можно самостоятельно скорректировать свое состояние с помощью описанных выше методов, при необходимости можно обратиться за профессиональной медицинской помощью. Я верю, что мрак эпидемии в конце концов пройдет, и крепкий сон будет сопровождать вас всю жизнь. (1) Не выходите на улицу, не выходите на улицу, не выходите на улицу, выходите на улицу как можно реже (2) Надевайте маску, надевайте маску, надевайте маску, когда выходите на улицу (3) Тщательно мойте руки, тщательно мойте руки, мойте руки, когда возвращаетесь домой (4) Ложитесь спать поздно, ложитесь спать поздно, ложитесь спать поздно, ложитесь спать в конце дня (5) Не паникуйте, не паникуйте, не паникуйте и расслабьтесь Источник: Шестая больница Пекинского университета, «Повышение иммунитета, профилактика и борьба с эпидемией, здоровый сон — ключ».