Длительное сидение и наклоны могут привести к пассивному удлинению мышц и связок поясничного отдела спины, сделать их менее эластичными, напряженными и менее сильными, что может привести к гипертрофии ligamentum flavum, нестабильности между позвонками, образованию остеофитов (остеофитов), гипертрофии мелких суставов и даже грыж дисков, соскальзыванию позвонков и спинальному стенозу, что приводит к люмбаго и иррадиирующей боли в нижние конечности. Обычные упражнения для мышц поясницы и спины могут помочь сохранить и усилить стабильность позвоночника, тем самым задерживая процесс дегенерации позвоночной деформации, и могут эффективно предотвратить возникновение боли в пояснице. Шаги / методы 1, ласточка летать метод: лежа, руки за спиной, силой груди, чтобы поднять голову, так что голова и грудь из кровати, в то время как коленный сустав прямой, два бедра силы назад также покинуть кровать, сохранить это положение в течение 3-5 секунд, а затем расслабить мышцы отдыха в течение 3-5 секунд, за цикл. 2.Метод маховой ласточки: лежа, руки за спиной, силой грудной клетки поднять голову, так, чтобы голова и грудь отходили от кровати, удерживать это положение 3-5 секунд, а затем расслабить мышцы для отдыха 3-5 секунд, для цикла. 3.Метод трехточечной поддержки: лягте на спину, подойдите к подушке и согните колени, поднимите живот и бедра вверх, насколько это возможно, опирайтесь на три точки головы и ног, чтобы поддержать вес тела, поднимитесь до самой высокой точки и удерживайте эту позу 3-5 секунд, затем расслабьте мышцы и отдохните 3-5 секунд, для цикла. 4. Метод опоры на пять точек: лягте на спину, пододвиньте подушку и согните колени, поднимите живот и бедра вверх, насколько это возможно, опирайтесь на голову, оба локтя и обе ступни, чтобы поддержать вес тела, поднимитесь до самой высокой точки и удерживайте эту позу 3-5 секунд, затем расслабьте мышцы и отдохните 3-5 секунд, для цикла. Предостережение 1. Вы должны выбрать метод упражнений, который вам подходит, а не форсировать его. Для пожилых людей лучше всего, если в начале упражнений вас будет подстраховывать кто-то из членов семьи, а после приобретения навыков заниматься самостоятельно; при отработке метода опоры, если трудно использовать опору для головы, можно перейти на опору для спины; 2. количество и интенсивность упражнений зависит от человека, их можно выполнять от десяти до более ста раз в день, в 3-5 группах. Если на следующий день после тренировки вы почувствуете болезненность и дискомфорт в пояснице, вам следует уменьшить количество упражнений или приостановить их выполнение; 3. Не напрягайтесь сильно во время тренировки во избежание растяжений; 4.