1, ешьте больше продуктов, богатых кальцием: принято считать, что скорость усвоения кальция составляет 53% молочные продукты являются лучшей пищей для кальция. Коровье молоко — лучшее, за ним следуют сыр, масло и йогурт. Однако некоторым людям не нравится вкус молока или оно может вызвать диарею. Для тех, кто ненавидит вкус молока, попробуйте добавлять обезжиренное молоко или сухой сыр в такие блюда, как карри, гамбургеры, жареные яйца или каши; или влейте молоко в суп мисо и перемешайте. Тем, у кого возникает диарея, можно есть небольшими, частыми порциями и пить после этого теплое молоко, или добавлять молоко в супы-пюре, чтобы постепенно приучить организм к лактозе, или перейти на йогурт и соевое молоко. Кроме того, высушенные на солнце сардины содержат 700 мг кальция в 50 г. Кижуч, скумбрия и ущербная тигровая рыба богаты кальцием и имеют степень усвоения в организме 38%, что можно использовать как хороший источник кальция, но следует отметить, что эти морские рыбы содержат много соли и их следует как можно чаще промывать, а больным подагрой следует есть меньше. 2, блюда должны состоять из мяса и овощей, лучше с низким содержанием соли: растительная и животная пища содержат различные типы питательных веществ, состояние питательных веществ, всасываемость также различны, блюда с мясом и овощами могут сделать потребление питательных веществ более сбалансированным. Однако шпинат, водяной шпинат, побеги бамбука и дикий рис содержат большое количество щавелевой кислоты, которая может повлиять на усвоение кальция, поэтому рекомендуется бланшировать их в кипящей воде, чтобы снизить содержание щавелевой кислоты. Диета с низким содержанием соли может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония, уменьшить выведение кальция с мочой и избежать остеопороза, вызванного другими заболеваниями. 3, не курите и пейте меньше алкоголя: влияние курения на качество костей может быть связано с никотином в табаке, никотин может увеличивать резорбцию костей и подавлять их формирование. Если вы выкуриваете 20 сигарет в день, то через 25-30 лет ваша костная масса уменьшится на 8-10%. Алкоголь вызывает остеопороз по целому ряду причин, в основном связанных с ингибированием функции остеобластов, влиянием на секрецию половых гормонов, вмешательством в обмен витаминов и секрецию паратиреоидного гормона. Умеренное потребление алкоголя может уменьшить потерю костной массы, в то время как чрезмерное потребление алкоголя может увеличить потерю костной массы. Среди различных видов алкоголя пиво и дистиллированные спиртные напитки оказывают наиболее очевидное влияние на остеопороз, в то время как роль вина не очевидна. 4, уменьшите потребление кофе, крепкого чая и богатой фосфором пищи: печень животных, газированные напитки, кока-кола и т.д. содержат большое количество фосфора, высокое потребление фосфора может привести к умеренному вторичному гиперпаратиреозу, нарушению непрерывности гормонального регулирования кальция, может ускорить потерю костной ткани. Чрезмерное потребление кофе приводит к быстрому снижению костной массы (но при достаточном потреблении кальция кофе не влияет). Употребление большого количества чая или крепкого чая увеличивает выведение кальция с мочой, а также может вызвать затруднение всасывания кальция, белка и других питательных веществ в пищеварительном тракте, поэтому чай следует употреблять умеренно. 5. не используйте лекарства наугад: некоторые лекарства, такие как преднизон, гепарин, метотрексат, тироксин и фенитоин натрия, оказывают неблагоприятное воздействие на костный метаболизм, поэтому следует взвесить все за и против. Упражнения являются решающим фактором в восстановлении костной ткани. Упражнения с нагрузкой могут увеличить костную массу, предотвратить потерю костной ткани, улучшить состояние мышц и повысить гибкость, тем самым уменьшая количество падений и их неблагоприятных последствий. По возможности следует выбирать такие виды физических упражнений, как бег трусцой, ходьба и тай-чи, а для пожилых людей — гейтбол. Люди с недавно зажившими переломами должны быть более активными, чтобы избежать остеопороза. Конечно, пациентам с остеопорозом следует избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы избежать переломов или других заболеваний, вызванных чрезмерными физическими нагрузками. Для людей со слабостью нижних конечностей упражнения для ног и талии можно выполнять в воде. 7. достаточное количество солнечных ванн: жир под кожей содержит превитамин D, вещество-предшественник витамина D. Витамин D синтезируется под воздействием ультрафиолетового света солнца и превращается в активный витамин D через кровоток из печени в почки, что способствует всасыванию кальция в кишечнике. Принимая солнечные ванны на летнем солнце, необходимо защищаться от теплового удара, а также для того, чтобы чрезмерное облучение не вызвало рак кожи. Некоторые продукты, такие как сардины, рыба-меч и сушеные грибы, также содержат витамин D, который оказывает такое же действие, как и витамин D, синтезируемый под воздействием солнечного света. На рынке также представлено множество препаратов витамина D, таких как рогейн, альфа D3 и кальцитриол. 8. предотвращение падений и случайных травм: когда люди стареют, переломы могут возникать из-за незначительных травм. В частности, костная ткань, составляющая позвоночник и поясничные кости, быстро ослабевает со скоростью, в три раза превышающей скорость ослабления длинных костей, таких как большеберцовая, что делает их восприимчивыми к переломам в области спины и поясницы при приложении незначительной внешней силы.