MCLS — реабилитационные упражнения при травме медиальной коллатеральной связки
При повреждениях/разрывах медиальной коллатеральной связки после 2 месяцев консервативного или хирургического лечения.
MCLS-1 Пассивные упражнения на разгибание колена
1. Это упражнение необходимо, когда колено не может быть полностью выпрямлено.
2. сидя или лежа с вытянутой пораженной ногой, положите валик из полотенца за голеностопный сустав так, чтобы пятка находилась на высоте примерно 15 см от земли.
3. расслабьте мышцы ног и, полагаясь на силу тяжести, медленно выпрямите коленный сустав и сохраните неподвижное положение.
4. упражнения также можно выполнять сидя на стуле, положив ногу на другую ногу.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 3 повторения в день, задерживаясь каждый раз не менее чем на 10 минут или на 2 минуты после выпрямления.
MCLS-2 Упражнение на скольжение пятки
1. Сядьте на коврик для йоги или кровать из жесткого картона с прямыми ногами.
2. согните колено больной ноги так, чтобы пятка медленно и равномерно скользила к бедру, максимально прижимая коленный сустав к груди, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. Для упражнения выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.
MCLS-3 Упражнение на сгибание колена в наклоне
1. Положение лежа с прямыми ногами.
2. согните колено на пораженной стороне, плотно прижав пятку к бедру, сохраняя неподвижное положение в ближайшей позиции.
3. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. если вам кажется, что упражнение выполняется легко, потренируйтесь с мешком с песком весом 1 кг на голеностопном суставе.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь на 5 секунд каждый раз.
MCLS-4 Упражнение на поднятие прямых ног
1. лягте в полусидячее положение и согните колено здоровой ноги так, чтобы подошва стопы опиралась на кровать.
2. выпрямите больную ногу, с силой сократите и напрягите квадрицепс и поднимите ногу примерно на 20 см от кровати, сохраняя неподвижное положение.
3. следите за тем, чтобы не сгибать коленный сустав, не поднимать ногу слишком высоко, а опускать ногу равномерно и медленно.
4. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, удерживая каждый сет до полного истощения сил, чем дольше, тем лучше.
MCLS-5 Упражнение для бокового подъема ног
1. Лягте на бок, положив больную ногу сверху.
2. выпрямите ногу на пораженной стороне и поднимите ее вверх примерно на 30 см, сохраняя это положение.
3. равномерно и медленно опустите ногу.
4. Выполните 3 сета по 10 повторений в течение 10 секунд каждый.
Упражнения на устойчивость колена
Приготовьте резинку или натяжной кусок длиной около 1,5-2 м, свяжите концы узлом, чтобы получилась петля из двух нитей, закрепите узловой конец на дверном проеме или ножке кровати, а другой конец — над голеностопным суставом здоровой ноги.
MCLS-6 Передовые учения по поддержанию стабильности
1. встаньте лицом к двери, перенеся вес тела на больную ногу и слегка согнув колено.
2. потяните резинку с усилием назад на здоровую ногу.
MCLS-7 B Упражнения на боковую устойчивость
1. повернитесь на 90 градусов так, чтобы больная нога была ближе к двери, а здоровая — дальше от двери.
2. надавите на здоровую ногу, потянув за резинку.
MCLS-8 C Упражнения на устойчивость спины
1. Поверните тело еще на 90 градусов так, чтобы тело стояло спиной к двери, а колено было слегка согнуто.
2. надавите на здоровую ногу, потянув за резинку.
MCLS-9 D Упражнения для медиальной стабильности
1. поверните тело еще на 90 градусов так, чтобы здоровая нога была ближе к двери, а больная — дальше от двери.
2. Вставьте здоровую ногу внутрь, потянув за резинку.
Для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день. Если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и возьмитесь рукой за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.
MCLS-10 Упражнение «Скользящая стена» (статическое упражнение на приседание)
1. встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на расстоянии 30 см от стены.
2. наклонитесь назад верхней частью тела, упираясь спиной, плечами и затылком в стену, глядя прямо перед собой и держа плечи расслабленными.
3. перенесите вес тела вниз, пока бедра не будут близки к горизонтальному положению (пациентам с повреждениями хрящей необходимо избегать наиболее болезненных углов).
4. почувствуйте напряжение в квадрицепсах, сохраните положение, а затем медленно и равномерно вернитесь в исходное положение.
5. для упражнения выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь каждый раз не менее чем на 10 секунд, чем дольше, тем лучше.
MCLS-11 Stirrups
1. встаньте в положение стоя, положив здоровую ногу на землю, а больную — на ступеньку или кирпич высотой 8-13 см.
2. перенесите вес тела на больную ногу и поднимитесь на ступеньку, оторвав здоровую ногу от земли.
3. обратите внимание на равномерные и медленные движения при опускании здоровой ноги.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
MCLS-12 Упражнение на сопротивление при разгибании колена
1. подготовьте резинку или натяжной кусок длиной около 1,5-2 метров, свяжите концы узлом, чтобы получилась петля из двух нитей, и закрепите узловой конец на дверном проеме.
2. встаньте лицом к двери, согнув коленный сустав под углом 45 градусов, и наложите эластичную ленту на заднюю часть коленного сустава (N-образная ямка) пораженной ноги.
3. перенесите вес на больную ногу на одну ногу и медленно выпрямите коленный сустав, оттягивая эластичную ленту назад.
4. если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и держитесь рукой за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
MCLS-13 Упражнения для балансовой доски A-E
Упражнения с баланс-бордом — это упражнения для улучшения функции голеностопного сустава, они очень полезны для восстановления подвижности, мышечной силы и проприоцепции. Рекомендуется приобрести баланс-борд (продается в спортивных магазинах или на Taobao за 100-200 юаней, качественные можно найти по запросу «balance board» или Вы можете найти его в поиске по словам «wobble board» или «wobble board») и продолжайте практиковать его.
1. Встаньте на доску, поставив ноги на ширине плеч.
2. Чередуйте переднюю и заднюю части доски с контролируемыми ногами в общей сложности 30 раз, затем чередуйте левую и правую части в общей сложности 30 раз, при этом край доски должен касаться земли во время каждого упражнения.
3. 30 раз поверните доску по часовой стрелке с контролируемыми ногами, а затем 30 раз против часовой стрелки, удерживая край доски в контакте с землей во время каждого упражнения.
4. повышайте сложность, вращая балансборд по часовой стрелке с контролируемыми ногами 30 раз, а затем против часовой стрелки 30 раз, не отрывая край пластины от земли во время каждого упражнения.
5. стоя с неподвижными ногами, сохранять равновесие в течение 2 минут, не давая краю тарелки коснуться пола.
6. увеличьте сложность, закрыв глаза и стоя на ногах, сохраняя равновесие в течение 2 минут, не давая краю доски коснуться пола.
7. если вышеуказанные движения легко выполняются обеими ногами, попробуйте потренироваться на одной ноге с больной ногой, обращая внимание на стены или стулья, чтобы избежать падения.