Есть три области, над которыми нужно работать, чтобы помочь себе выбраться из ловушки депрессии: ваше поведение, ваше мышление и ваша система поддержки. Депрессия также будет продолжать незаметно ослаблять вас, пока вы работаете над улучшением своего настроения, поэтому вам необходимо постоянно быть начеку. Когда вы собираетесь попробовать что-то сделать, чтобы помочь себе, депрессия будет ставить препятствия на пути вашего преображения, забивая ваш разум пессимистическими мыслями: «Бесполезно пытаться»; «Ничего из этого не выйдет»; «Мой настроение настолько плохое, что мне даже не хочется больше пробовать». Такие мысли мешают вам использовать свои сильные стороны, чтобы изменить себя.
Лучший способ помочь себе выйти из депрессии — сосредоточиться на небольших изменениях, которые могут направить вас в правильном направлении. Вместо того чтобы смотреть на далекий горизонт, посмотрите на следующий поворот дороги под вашими ногами. Цель — отпустить свой багаж и чувствовать себя лучше, чем сейчас, но не думайте, что вы сможете сразу полностью изменить ситуацию. Если вы сможете сосредоточиться на внесении нескольких небольших изменений, остальное придет само собой. Поэтому начните с одной стратегии за раз, а через некоторое время (например, через неделю) добавьте другую стратегию и постепенно развивайте ее до подхода, который работает для вас.
Работа с поведением
Депрессия делает людей сонливыми и истощает их энергию; она так же сильна, как грипп, и может сделать человека ленивым и вялым. Именно эта лень и медлительность мешают исцелению. Поэтому первый шаг, который поможет вам выбраться из трясины уныния и лени, — это снова заняться своими повседневными делами.
(i) Поручите себе какое-нибудь простое занятие
Запланируйте для себя простые дела, которые были прерваны вашей депрессией. Это может показаться слишком простым, когда вы в нормальном настроении, но не беспокойтесь об этом — напишите письмо, сделайте телефонный звонок, сходите в магазин, погладьте одежду, заберите детей из школы или встретьтесь с коллегой, например. Тот факт, что вы не хотите делать эти вещи, означает, что в данный момент они даются вам нелегко, точно так же, как человеку с простудой трудно делать что-то очень простое. Будьте великодушны к себе, будьте реалистами и знайте, что вы находитесь в состоянии депрессии, которое не такое, как обычно.
Те, кто не чувствует сильной депрессии, примут следующую позицию, которая на самом деле не очень полезна: «Возьми себя в руки, перестань стонать и займись делом!». Такое отношение, хотя и имеет определенную ценность, в корне неверно. Ведь заставляя себя делать то, что вам не нравится или надоело, вы только углубите свою депрессию. Ошибочно думать, что это легко сделать и что неспособность сделать это обусловлена вашей собственной слабой волей. Самое эффективное отношение — признать, что вы страдаете от депрессии, так же как вы признали бы, что страдаете от сильной простуды, а затем найти способ заставить себя делать что-то немного больше. Хотя есть вещи, которые вам нравится делать, когда вы находитесь в нормальном настроении, вам может не нравиться делать их сейчас.
Например, если вам нравилось встречаться с друзьями за обедом, вы можете прекратить это занятие, потому что у вас депрессия, вам кажется, что это неинтересно, вы не хотите, чтобы друзья видели вас в плохом настроении, и вы можете чувствовать, что вы не ценный человек, а обуза для других. Несмотря на это, вы все равно должны заниматься этим видом деятельности, потому что это ваш первый шаг на пути к депрессии.
Как только вы вновь посвятите себя занятию, от которого отказались, хватка депрессии ослабнет. Конечно, это постепенный процесс, и депрессивное настроение не может исчезнуть в одночасье.
(ii) Дневник деятельности
Когда вы чувствуете себя подавленным, особенно полезно вести дневник. Записывая свои ежедневные дела, вы сможете понять, как проходит ваш день, и во многом дневник поможет вам противостоять лени и утечке энергии, которые сопутствуют депрессии. Он был изобретен доктором Аланом Бейкером в 1970-х годах. Это метод, изобретенный доктором Аланом Бейкером в 1970-х годах и успешно использованный тысячами пациентов. Метод дневника активности состоит из четырех основных этапов.
Шаг-1: Просмотрите дневник, чтобы понять, как вы проводите свое время. Разделите дневник на колонки по часам (считая только время бодрствования) и заполняйте все, что вы делаете вовремя, несколько дней подряд. Это способ противостоять ленивому эффекту депрессии, так как в подавленном состоянии вы будете оглядываться на дела дня и чувствовать, что ничего не достигли и провели его напрасно.
Шаг-2: Оценка деятельности. Оцените свою повседневную деятельность с точки зрения «побед» и «радостей». В конце каждого дня проанализируйте проделанную за день работу, обращая внимание на две области. Во-первых, выделите те вещи, которые показались вам особенно трудными, например, вставание утром и подготовка к работе. Если вам было трудно, но вы справились, даже если вы пришли на работу немного позже обычного, вы должны похвалить себя, поставив себе оценку «победа», используя шкалу от 0 до 10, чтобы показать, насколько хорошо вы справились с трудностями. Оценка здесь основана на том, насколько тяжело вам сейчас, когда вы находитесь в депрессии, а не когда у вас нормальное настроение. Для особо сложных вещей вы можете поставить оценку от 8 до 10, для обычных трудностей — от 4 до 7, а все, что немного сложно, должно быть оценено, даже если это всего лишь от 1 до 3.
Любая нормальная деятельность становится довольно сложной, когда вы чувствуете себя подавленным. Это не ваша вина, это результат депрессии. После этого вернитесь к своему дневнику и выберите те вещи, от которых вы получаете удовольствие или радость, и оцените их по шкале от 0 до 10 как «удовольствие». Вы также должны оценивать даже самые маленькие кусочки удовольствия. Например, вы можете написать P=4 рядом с таким видом деятельности, как просмотр увлекательной телепередачи, или P=6 рядом с таким видом деятельности, как «убежать из дома и окунуться в ванну». Поэтому не настаивайте на точной оценке «победа» или «радость», просто поставьте примерно такую оценку.
Шаг 3: Устранение неполадок. Подумайте, как увеличить количество «побед» и «радостей» в вашей повседневной деятельности. Что трудно, а что приятно — это ваше личное дело.
Шаг 4: План действий. Составьте план своих будущих действий на основе дневника активности. Теперь, когда вы увидели свою реальность и вас больше не смущают странные мысли, которые приходят во время депрессии, вы должны использовать эту реальность для руководства в своей дальнейшей деятельности.
Вот пять предложений по составлению плана действий.
1. запланируйте мероприятия, которые сделают вас счастливым: от поездки с другом до принятия расслабляющей ванны. Люди, страдающие от депрессии, склонны думать, что они не имеют права развлекаться, или даже испытывать чувство вины за то, что развлекаются, особенно если они обнаруживают, что не справляются с повседневными задачами так, как обычно. Вы должны использовать свой дневник, чтобы помочь себе выбраться из тюрьмы чувства вины.
2. Организуйте занятия, которые освежат вас, например, прогулка в магазин, стрижка газона или прогулка с собакой и т.д. Усталость, возникающая при депрессии, может заставить вас чувствовать себя все менее и менее активным, и погружение в повседневную деятельность может помочь вам воспрянуть духом. Физическая активность также оказывает такое действие.
3. Ищите занятия, которые кажутся вам более привлекательными. Увлечение определенным видом деятельности может помочь вывести вас из депрессивного настроения. Даже если вначале это облегчение будет временным, его стоит попробовать и на него стоит положиться. Если вам трудно сконцентрироваться, читать и сосредоточиться, полистайте журнал или посмотрите видео.
4. Загляните в свой ежедневник и проверьте, как тратится ваше время. Некоторые люди в состоянии депрессии теряются, и их деятельность становится все более незапланированной. Если это происходит с вами, полезно составить для себя распорядок дня. Другие люди впадают в депрессию, потому что их жизнь слишком жесткая и мертвая, поэтому небольшие изменения в их расписании могут быть полезны, даже если поначалу им будет некомфортно.
5. подумайте о балансе между ответственностью и радостью в вашей повседневной деятельности. Если вы живете пуританской жизнью, полной ответственности и отсутствия радости, то радость непременно покинет вас и окажет обратное действие. Потому что депрессия мешает вам выполнять задачи, в то время как жизнерадостность помогает вам делать все более гладко.
Работайте над своим мышлением
Чжан Сань — 20-летний студент университета. Как и многие студенты университета, в нескольких своих классах она успевала немного лучше других. Она обратилась в психологическую клинику в связи с депрессией. За последние два года у нее было несколько эпизодов пониженного настроения, и в последнее время эти пониженные настроения стали более продолжительными и глубокими, и когда она подавлена, она всегда говорит о причинах этого. Например, она может сказать, что плохо сделала домашнее задание, и привести в качестве доказательства низкую оценку за одно из заданий. Даже когда у нее было плохое настроение в отпуске, она говорила, что это потому, что она пригласила подругу на ужин, а потом в кино, но подруга опоздала, ужин не состоялся, а кино было очень скучным. Причины, которые она приводит, существуют сами по себе, но они тщательно подобраны ею.
На самом деле она также хорошо выполняла некоторые домашние задания, а недавно у нее появился новый друг, и она совершила прекрасный поход. История Чжан Сань демонстрирует то, что вы, возможно, уже давно заметили в себе, а также неоднократно обнаруживали в своей исследовательской работе, а именно: депрессия может влиять на ваши воспоминания и таким образом закреплять депрессивное настроение. Когда мы находимся в депрессии, мы склонны вспоминать плохое, что с нами произошло, и эти воспоминания, в свою очередь, могут усугубить нашу депрессию.
Эмоции влияют не только на воспоминания, но и на наши суждения. Мы можем чрезмерно осуждать себя за то, что сделали неправильно. Одна пациентка почувствовала себя плохим человеком, потому что забыла дать своему сыну карманные деньги на неделю. Эти психологические явления привели к созданию когнитивной модели депрессии, которая была разработана Аланом? Бейкер предложил в 1985 году теорию о том, что существует очень тесная связь между чувствами и мышлением, и что когда мы находимся в депрессии, наши мысли и воспоминания всегда идут в плохом направлении, что приводит к ухудшению настроения. После того как мысли становятся плохими, настроение следует за ними, тем самым запуская нисходящую спираль усиливающейся депрессии. Из когнитивной модели развился особый вид психотерапии, который называется когнитивной терапией.
Основная суть этой теории заключается в том, чтобы помочь пациентам распознать и изучить свои уже имеющиеся пути, чтобы избежать негативных депрессивных тенденций и обратить вспять нисходящую спираль путем смещения уже имеющихся негативных паттернов. Когда мышление переключается на позитив, эмоции начинают расти, что приводит к более позитивному мышлению и чувствам, пока нисходящая спираль не превратится в восходящую. Одним из наиболее ценных аспектов когнитивной терапии является то, что вы можете научиться психологической саморегуляции. Если вы выбираетесь из депрессивной ямы, пытаетесь преодолеть тревогу или справляетесь с непонятными эмоциями, когнитивная терапия поможет вам достичь хорошего душевного состояния. Он может дать вам несколько самых полезных советов, которые помогут вам развить и поддерживать хороший образ мышления.
Использование вашей системы поддержки
Джордж Браун и Тиррелл Харрис провели плодотворное исследование причин депрессии у женщин. Они опросили почти 1000 женщин, внимательно изучив их настроение и некоторые возможные факторы, влияющие на него. Один из главных выводов, сделанных ими, заключается в том, что любимый человек, на которого можно полностью положиться, является одним из самых эффективных средств защиты от депрессии. Этот основной вывод справедлив и для мужчин.
Если у вас есть человек, которому вы можете поделиться своими внутренними переживаниями, не стесняйтесь сообщать ему о своих чувствах. Существует множество причин, по которым трудно говорить о своих депрессивных чувствах с другими людьми, например, чувство неловкости или беспокойства из-за того, что беспокоишь других; чувство вины, как будто депрессия — это твоя вина или признак слабости; широко распространенное в обществе убеждение, что говорить о себе, особенно о своих чувствах, запрещено и т.д.
Однако, как гласит пословица, «Друг в беде — настоящий друг». Если вы страдаете от депрессии, у вас проблемы. Друг может помочь вам преодолеть депрессию разными способами. Во-первых, поддержка — это самая большая помощь. Вы знаете, что кто-то понимает, как вы себя чувствуете, и заботится о вас. Разговор с другом также дает вам возможность подумать о том, почему вы чувствуете себя подавленным и какие проблемы в вашей жизни заставляют вас чувствовать себя подавленным. Друзья могут помочь вам найти пути решения этих проблем и дать различные советы о том, как справиться с ними и как правильно обращаться с собой. Друзья также могут подтолкнуть вас к практической реализации выбранных вами стратегических действий.