В этом выпуске мы научим вас небольшой технике из когнитивно-поведенческой терапии, позволяющей справляться с различными расстройствами и негативными эмоциями в вашей жизни, которая имеет большое практическое значение. В следующем примере я буду использовать наиболее распространенные в жизни расстройства: Я так близко к ta, почему ta не здоровается со мной? Когнитивная терапия предполагает, что эмоции возникают из-за мыслей человека о событии, а не из-за самого события. Рассмотрим пример: Инцидент: Сегодня утром я поприветствовал свою коллегу Ли, с которой у меня хорошие отношения, но она проигнорировала меня. Это прелюдия к тому, что она отдаляется от меня. Мысль 2: Может, она меня не заметила, или у нее был плохой день. В зависимости от восприятия одного и того же события, естественно, возникают две разные эмоции и поведение. Эмоция 1: Злость, грусть, тревога. Эмоция 2: спокойствие. Результат 1: Отношения становятся все более напряженными. Результат 2: Нормальные отношения. Исходя из этого, когнитивно-поведенческая терапия может быть использована для изменения эмоциональной реакции людей на событие путем изменения их восприятия этого события. Как же мне самостоятельно применять когнитивно-поведенческую терапию, чтобы улучшить состояние тревожности? 1. Запишите ситуацию, которая вызвала тревогу: поприветствовал Сяо Ли, но она проигнорировала меня. 2. Вспомните, о чем вы думали: должно быть, я как-то спровоцировал ее. 3. Какие доказательства подтверждают эти мысли: она выглядела рассерженной и ушла, даже не оглянувшись; мы поссорились из-за какого-то пустяка несколько недель назад? 4. какие доказательства не подтверждают эти мысли: в целом, у нас всегда были хорошие отношения, мы часто ходим по магазинам и смотрим фильмы вместе, она часто приносит мне обед, и она осталась со мной, когда я был в больнице несколько месяцев назад. 5. Есть ли другое объяснение этому тревожному сценарию: в последнее время на нее оказывалось сильное давление, у нее был проект, который шел не очень хорошо, и ее часто критиковал начальник, поэтому она отвлеклась и не заметила, как я поздоровалась; возможно, в тот момент ей нужно было срочно отчитаться перед начальством о ходе проекта, поэтому она не могла обо мне позаботиться и позже забыла об этой мелочи. 6.Что было бы самым худшим исходом: наши отношения становились бы все более и более отдаленными, никто не сопровождал бы нас в походах по магазинам, и мы не смогли бы попросить ее о помощи. 7. Даже если случится худший исход, что вы должны делать: Хотя жаль, что я потерял этого друга, но мои отношения с Сяо Ваном и Сяо Чжао в компании тоже в порядке, может быть, я попытаюсь иметь лучшие отношения с ними, жизнь все равно вернется в прежнее русло. 8.Какой наилучший исход: она нашла меня и объяснила мне, что в тот момент у нее было плохое настроение и не было сил заботиться о ком-то, и надеялась, что я не буду возражать. 9.Каков наиболее вероятный исход: Она может не помнить об инциденте, но я не буду отталкивать ее и буду продолжать оставаться с ней хорошими друзьями, потому что в последнее время у нее был сильный стресс, и ей нужно было разобраться со многими вещами. 10. изменение перспективы: Мне было бы гораздо легче, если бы я поверил в идею 2; кроме того, действительно кажется, что беспокойство затуманивает мне глаза, и я больше верю, что идея 2 соответствует реальности ситуации. 11. Увидев проблему в новом свете, тревога улучшилась. Что касается мысли 1, то это то, что мы часто называем негативным «автоматическим мышлением», которое часто незаметно, но постоянно влияет на наши эмоции и поведение. Например, если вы прочитаете это, вы можете подумать: «Это реалистичный подход, он должен сработать» или «Это может не сработать для меня». Люди, находящиеся в состоянии дистресса и тревоги, будут склонны некритично воспринимать негативное мышление, что приведет к еще большей тревоге и межличностному напряжению, а тревога и межличностное напряжение, в свою очередь, еще больше укоренят негативное мышление, создавая порочный круг. Когнитивно-поведенческая терапия предоставляет инструмент для проверки нашего мышления и позволяет нам осознанно и систематически устранять негативные автоматические мысли в нашем сознании. Важно также отметить, что некоторые ошибочные основные убеждения трудно обнаружить с помощью самопомощи, и для их дальнейшего выявления и исправления требуется помощь профессионального психотерапевта.