Приведенные ниже принципы и методы были собраны в книгах и Интернете и предоставляются в качестве справочника для моих хирургических пациентов. Каждый пациент уникален и не должен копироваться. Принципы увеличения размера мышц: большие веса, низкие повторения, множественные сеты, длинное перемещение, медленная скорость, высокая плотность, последовательное чтение и движение, пиковое сокращение, постоянное напряжение, расслабление между сетами, больше тренировок больших мышечных групп, протеин после тренировки, 48 часов отдыха, легче, чем ложные. 1. Большие веса, низкие повторения: Упражнения, в которых RM используется для обозначения наибольшего количества повторений, которое может быть выполнено непрерывно для данной нагрузки. Развитие силы и скорости: тренировки с нагрузкой 1-5ПМ уплотняют мышцы. Развитие силы и скорости: (рост выносливости не очевиден) Тренировка с нагрузкой 6-10ПМ уплотняет мышцы. Сила, скорость, выносливость: (незначительное утолщение мышечных волокон) Нагрузочный тренинг 10-15RM. Выносливость: (увеличение силы, скорости не очевидно) тренировка с нагрузкой 30RM. 2, несколько сетов: необходимо выделить от 60 до 90 минут, чтобы сосредоточиться на определенной части упражнения, каждое действие выполняется от 8 до 10 сетов, чтобы полностью стимулировать мышцы, в то время как чем дольше мышцы нуждаются в восстановлении. «Насыщение» должно быть самоощущаемым, а критериями умеренности являются: болезненность, отечность, онемение, упругость, полнота, расширение и заметное утолщение мышц на вид. 3. длительное перемещение: Для завершения движения необходимо сначала поместить груз в самое низкое положение тела, полностью удлинив мышцы, а затем вытолкнуть их в самое высокое положение тела. То есть, завершить полный диапазон движения конечности. Примечание: При наличии боли для завершения безболезненной амплитуды движения можно использовать большие отягощения на половину амплитуды движения, чтобы стимулировать мышцы. 4. Медленная скорость: Завершение движения должно быть медленным и контролируемым (за исключением случаев, когда тренируется скоростная сила). Особенно важно контролировать скорость при опускании груза и выполнять уступающие упражнения, которые могут полностью стимулировать мышцы. Тренируйте способность мышц к центробежному сокращению, чтобы усилить контроль мышц над суставами и конечностями. 5, высокая плотность: «плотность» относится к времени отдыха между двумя группами, только 1 минута или меньше времени отдыха называется высокой плотностью (общее время отдыха между группами составляет 30 секунд — 90 секунд). Чтобы быстро увеличить мышечную массу, отдыхайте меньше и стимулируйте мышцы чаще. Многосетовые тренировки» также основаны на «высокой плотности». 6, читайте и двигайтесь в унисон: работа мышц регулируется нервами, упражнения для мышц, когда полностью сосредоточены на тренировке, контролируют движение, чувствуют сокращение мышц, концентрация плотности внимания, чтобы мобилизовать больше мышечных волокон для участия в сокращении, для достижения роли полной практики. Практикуя определенное действие, вы должны сознательно сделать намерение и действие последовательными, то есть практиковать то, что вы хотите, чтобы мышцы работали. 7, пиковое сокращение: правильные упражнения на силу мышц требуют, чтобы при определенном действии сделать наиболее напряженное положение сокращения мышц, задержать это сокращение в наиболее напряженном состоянии, сделать статические упражнения, а затем медленно вернуться в начало положения действия. Обычно такое положение удерживается в течение 2-5 секунд, чтобы полностью стимулировать мышцы. 8. Непрерывное напряжение: В плиометрических упражнениях следует всегда держать мышцы в непрерывном напряжении на протяжении всего движения и группы упражнений, как в начале, так и в конце движения, не допуская расслабления конечностей и сознания, и всегда до полного изнеможения. Это обеспечит правильное, безопасное и эффективное выполнение упражнений. 9. расслабление между сетами: отдыхая между сетами после каждой серии движений, растягивайте и расслабляйте конечности. Чтобы увеличить приток крови к мышцам и помочь выходу метаболитов внутри мышц. Ускорьте восстановление мышц, чтобы хорошо выполнить следующий комплекс движений. 10, приоритет большой группы мышц: упражнения на силу мышц не только обратить внимание на местную травмированной конечности, но должны быть более тренировки в то же время, груди, спины, талии и бедра, ноги большой группы мышц. Из-за перекрестного эффекта упражнений, а также общие упражнения могут улучшить скорость обмена веществ в мышцах, сохраняя общее физическое качество, может также способствовать укреплению мышц пораженной конечности. Рекомендуется организовать несколько крупных комплексных упражнений с использованием больших весов, например, приседания с большим весом. 11. адекватный отдых: в целом, при адекватном питании и хорошем отдыхе после тренировки организму требуется 18 часов для восстановления на 90% и 72 часа для полного восстановления. Небольшие мышцы восстанавливаются относительно быстро, такие как бицепсы, трицепсы и т.д. — 48 часов для полного восстановления, более крупные мышцы, такие как квадрицепсы и мышцы спины, требуют 72 часа для восстановления. Выполнение второй тренировки до того, как мышцы полностью восстановятся, может привести к перенапряжению и повреждению нервов и других систем. Поэтому после частичной тренировки мышц необходим отдых в течение 48 часов. В случае силовых тренировок высокой интенсивности интервал между тренировками для локальных мышц должен составлять 72 часа. 12. Легче, чем ложь: Опасно и неэффективно слепо увеличивать вес и количество движений, чтобы ускорить процесс тренировки! Эффект плиометрических упражнений зависит не только от веса и количества движений, но и от того, подвергаются ли тренируемые мышцы непосредственной нагрузке и стимуляции. Если движения искажены или выполняются не на месте, а тренируемые мышцы не напрягаются или напрягаются лишь частично, тренировочный эффект будет минимальным и даже может привести к повторной травме. Поэтому важно следить за правильностью движений. Лучше поднимать легкие веса с правильными движениями, чем тяжелые веса с нестандартными движениями. 2. следует контролировать количество физических упражнений в повседневной жизни. короче говоря, «ходите как можно больше, и сократите количество неважных упражнений» и старайтесь всеми способами укрепить колено. 3. если из-за боли (болевой дуги) нервный контроль мышц в определенном диапазоне движения снижен, так что мышцы, контролирующие движение сустава в этом диапазоне, никогда не возбуждаются (мышечная деактивация) и не могут быть эффективно тренированы, попробуйте выполнить ряд упражнений в болевой дуге, чтобы пробудить движение соответствующих групп мышц. В этом случае следует обратить внимание на то, чтобы боль, возникающая во время упражнения, не выходила за пределы допустимого диапазона, прикладывать достаточное количество льда и давать адекватный отдых после упражнения. 4.Усиливайте силовые упражнения здоровой конечности, чтобы поддержать вес всего тела и в дальнейшем разделить вес пораженной конечности. 5. если возможно, перед упражнением проведите адекватную подготовительную работу, а затем выполните большой объем силовой тренировки, когда мышцы немного разогреты. Ритм выполнения упражнения — быстрый до 2-секундной паузы и медленный, с переносом веса в пределах 10-15 повторений для достижения полного утомления без боли. В случае конфликта между усталостью и болью отдайте предпочтение контролю над болью и увеличьте паузу в движении для усиления тренировочного эффекта. Отдыхайте по полминуты на каждые 10-15 повторений, 60-90 сетов подряд, 2 сета в день. Это упражнение можно выполнять и на здоровой стороне, но следует позаботиться об увеличении диапазона и нагрузки в соответствии с дифференцированием. Оно обычно подходит для пациентов с ранними стадиями травм не разгибателей нижней конечности (квадрицепс, надколенник, сухожилие надколенника). Если активное разгибание пораженной конечности ограничено, следует сделать акцент на укреплении медиальных мышц бедра в диапазоне от гиперэкстензии до 30 градусов сгибания, без изменения стандарта движения. Фактически последние 30 градусов управления суставом являются наиболее значимыми в повседневной спортивной работе, и сила медиальных мышц бедра в этой области составляет более половины силы всей мышечной группы, поэтому в большинстве случаев акцент должен быть сделан на упражнениях в этом диапазоне движения. Сопротивляющееся сгибание колена: лежа на кровати с грузом на пораженной лодыжке или с кожаным ремнем, обвязанным вокруг нее, выполните максимальный диапазон сопротивляющегося сгибания с тем же весом, характеристиками движения и количеством упражнений, что и в упражнении «сопротивляющееся разгибание колена» выше. Цель этого упражнения — укрепить задние мышцы бедра (N-образный канатик), которые, будучи антагонистами передних четырехглавых мышц, играют важную роль в поддержании общего баланса сустава и контроле движения сустава, поэтому их следует принимать во внимание. У всех остальных пациентов она обычно подходит и не вызывает повышенного давления на поверхность пателлофеморального сустава, даже у пациентов с более тяжелым дегенеративным остеоартрозом. Опора на одну ногу на пораженной стороне (независимость золотой курицы): Стойте с полностью вытянутой одной конечностью на пораженной стороне, мышцы бедра полностью сокращены, колени «назад», грудь вверх, живот внутрь, бедра внутрь, голова вверх, равновесие, и попытайтесь снять костыли, когда вы достигнете точки, где вы можете устойчиво стоять в течение 1-2 минут, не падая. В целом, стойте 5 минут/раз с интервалом отдыха 10 секунд, 2-3 раза/сет, 1-2 сета/день. Когда вы сможете стоять более 5 минут и сохранять устойчивость тела, вы можете перейти на балансборд и продолжать выполнять это упражнение с тем же стандартом. Рекомендуется сделать балансборд следующим образом: используйте 4-5 пустых бутылок из-под минеральной воды с закрученными крышками, обвяжите их в ряд тканью и положите на пол, чтобы получился балансборд для одной ноги, для двуногих можно сделать два. Когда вы впервые встаете на доску, вы должны обратить внимание на безопасность и предотвратить падение, также вы можете практиковать полуприседания на 0-45° на доске, когда ваша сила увеличится. Этот метод подходит для тех, у кого нет противопоказаний к отягощению нижних конечностей, а упражнения должны быть как можно более безболезненными. Подъем прямых ног: в положении сидя или лежа, с полностью сокращенными мышцами бедра, после фиксации коленного сустава поднимите прямую ногу так, чтобы пятка оказалась на 15 м выше кровати, удерживайте до изнеможения, интервал 10 секунд, 10 повторений на сет, 3-5 сетов в день. Ключом к этому упражнению является полное выпрямление коленного сустава, любое незначительное сгибание значительно снизит его эффективность. Этот метод подходит для пациентов практически с любой травмой нижних конечностей, за исключением травм разгибательного аппарата колена. Изометрическое сокращение квадрицепса: т.е. напряжение и расслабление мышц бедра. Делайте как можно больше повторений без усиления боли. (>500 повторений в день) Положите руку на бедро, особенно немного медиальнее нижней части бедра, и ощутите сокращение медиальной мышцы бедра, убедившись, что каждое сокращение четко ощущается. Этот метод разгибания все еще подходит для пациентов с травмами разгибания колена, поэтому достаточно поддерживать безболезненный уровень силы во время выполнения упражнения, в то время как другие пациенты могут делать все возможное. Этот метод упражнения имеет еще одно значение: сокращение мышцы вызывает движение пателлофеморального сустава, тем самым поддерживая гибкость надколенника после травмы, что оказывает большее влияние на предотвращение упрямых спаек в суставе, а также обеспечивает нормальную эластичность мышцы, что оказывает большее влияние на гибкость коленного сустава в целом, и рекомендуется усердно практиковать пациентам с любыми видами травм.