ВОЗ разработала Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья с общей целью предоставить лицам, принимающим решения на национальном и региональном уровнях, руководство по количественной эффективности соотношения частоты, продолжительности, интенсивности, типа и общего объема физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.
Представленные здесь рекомендации предназначены для трех возрастных групп: 5C17 лет, 18C64 лет и лиц в возрасте 65 лет и старше. В следующем разделе приведены рекомендации для каждой возрастной группы.
возрастная группа 5-17 лет
Для детей и подростков этой возрастной группы физическая активность включает в себя игры, занятия спортом, транспорт, работу по дому, отдых, уроки физкультуры или запланированные физические упражнения дома, в школе и в обществе. Улучшить кардиореспираторное, мышечное и скелетное здоровье и снизить риск хронических неинфекционных заболеваний.
・ Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны получать не менее 60 минут умеренной или энергичной физической активности в день;
・ Физическая активность продолжительностью более 60 минут может принести дополнительную пользу здоровью;
・・ Большая часть ежедневной физической активности должна быть аэробной. Также, по крайней мере, три раза в неделю следует выполнять высокоинтенсивные физические нагрузки, включая упражнения для укрепления мышц и костей и т.д.
Возрастная группа 18-64 года
Физическая активность для взрослых в возрасте 18-64 лет включает досуг в повседневной жизни, дома и в обществе, транспорт на работу и с работы (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональную деятельность (например, работа), работу по дому, игры, спорт или запланированные физические упражнения. Улучшить кардиореспираторное, мышечное и скелетное здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний и депрессии:
・・ Не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю или не менее 75 минут аэробной физической активности энергичной интенсивности в неделю, или эквивалентное сочетание умеренной и энергичной активности для взрослых в возрасте 18-64 лет.
・ Аэробная активность должна длиться не менее 10 минут за один раз.
Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить аэробную физическую активность до 300 минут в неделю умеренной интенсивности или 150 минут в неделю энергичной аэробной физической активности, или эквивалентного сочетания умеренной и энергичной активности.
・ Сильные мышечные нагрузки с участием больших групп мышц должны выполняться не менее 2 дней в неделю.
Возрастная группа 65 лет и старше
Для взрослых в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает досуг в повседневной жизни, дома и в обществе, передвижение на работу и с работы (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональную деятельность (если человек еще работает), работу по дому, игры, спорт или запланированные физические упражнения. Улучшить кардиореспираторное, мышечное, скелетное и функциональное здоровье, а также снизить риск неинфекционных заболеваний, депрессии и снижения когнитивных способностей.
・ Пожилые люди должны выполнять не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, или не менее 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю, или эквивалентное сочетание активности умеренной и высокой интенсивности.
・ Аэробная активность должна длиться не менее 10 минут за один раз.
・・ Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым в этой возрастной группе следует увеличить аэробную активность до 300 минут умеренной интенсивности в неделю, или 150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю, или сочетать эквиваленты активности умеренной и высокой интенсивности.
・・ Пожилые люди с низкой подвижностью должны заниматься деятельностью, направленной на укрепление равновесия и предотвращение падений, по крайней мере, 3 дня в неделю.
・ Занятия по укреплению мышц с участием больших групп мышц следует проводить не менее двух дней в неделю.
・・Пожилые люди, которые по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, должны быть настолько активны, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья.