Рост костей остается сильным на протяжении всего молодого зрелого возраста. Когда человек достигает среднего возраста, костная масса постепенно уменьшается, и начинается потеря костной массы, причем у женщин потеря костной массы происходит быстрее после менопаузы. Но есть способы замедлить этот процесс. Диета — хорошее оружие для предотвращения потери костной массы —- Благодаря правильному питанию можно добиться наилучшего пика костной массы и повысить ее плотность.
I. Суперпродукты для крепких костей
1, молоко
Кальций — основа крепких костей. Взрослым до 50 лет необходимо 1000 мг/день кальция, а старше 50 лет — 1200 мг/день. Самым распространенным источником кальция, несомненно, является молоко. В 8-унциевом стакане молока, будь то обезжиренного, маложирного или полножирного, содержится 300 мг кальция.
2. Йогурт и сыр
Не пьете молоко? Что ж, чашка йогурта содержит по крайней мере столько же ионов кальция, сколько 8 унций молока, а унция швейцарского сыра — почти столько же. Даже для людей с непереносимостью лактозы сегодня существует множество молочных продуктов с низким содержанием лактозы или без нее, и удаление лактозы из молока и молочных продуктов не повлияет на количество кальция в них.
3. Сардины
Молоко и молочные продукты — не единственный источник кальция, еще один богатый источник — сардины. Кости этой мелкой рыбы необходимы для укрепления костей —-3 унции консервированных сардин могут обеспечить больше кальция, чем стакан молока.
4. Зеленые овощи
Некоторые овощи также исключительно богаты кальцием. Полчашки зелени может обеспечить такое же количество кальция, как 8-унциевый стакан молока. Одна чашка зеленой редьки может обеспечить 200 мг кальция. Шпинат и цветная капуста также содержат некоторое количество кальция, но их нужно употреблять несколько порций, чтобы приблизиться к количеству кальция, получаемому с молочными продуктами.
5. Обогащенные продукты
Если вас не интересуют молочные продукты, сардины и зеленые листовые овощи, вы, возможно, захотите умеренно употреблять некоторые обогащенные продукты. Эти продукты не являются натуральными продуктами, содержащими кальций, но обогащены различным количеством важных минералов. Хорошим выбором являются продукты для завтрака — обогащенный апельсиновый сок содержит до 240 мг кальция, а каждая чашка обогащенных хлопьев — до 1 000 мг кальция. Конкретные количества, добавленные в обогащенные продукты, можно определить, изучив соответствующую этикетку питания.
6, кальциевые добавки
Прием добавок — простой способ увеличить потребление кальция, но некоторые исследования показали, что если вы получаете достаточно кальция из пищи, то прием дополнительных таблеток не поможет здоровью костей. Эксперты утверждают, что нет никакой пользы от потребления более 1500 миллиграммов кальция в день. Для обеспечения максимального усвоения кальциевые добавки не должны превышать 500 мг на дозу, и большинство добавок следует принимать во время еды, однако на цитрат и малат кальция это ограничение не распространяется.
7. Соевые продукты
Полчашки тофу содержит 258 мг кальция. Кальций — не единственный минерал, который может способствовать росту костей; новые исследования показывают, что растительный ингредиент изофлавоны также могут повышать плотность костей. А соевые продукты (такие как тофу) богаты изофлавонами и оказывают на организм эстрогеноподобное действие. Поэтому соя может быть полезна женщинам в постменопаузе для профилактики заболеваний костей.
8, лосось
Лосось и другая жирная рыба содержат большое количество питательных веществ, способствующих росту костей. Они содержат кальций, а также витамин D, способствующий усвоению кальция, и богаты омега-3 жирными кислотами. Доказано, что добавки рыбьего жира уменьшают потерю костной массы у пожилых женщин и могут предотвратить остеопороз.
9, орехи и орехи
Орехи и орешки могут способствовать здоровью костей различными способами. Миндаль, фисташки и семена подсолнечника — продукты с высоким содержанием кальция. Грецкие орехи и семена льна богаты омега-3 жирными кислотами. Арахис и миндаль содержат калий, который помогает уменьшить потерю кальция с мочой. Кроме того, белок и другие питательные вещества, содержащиеся в орехах, также полезны для построения крепких костей.
10, низкое содержание соли
Соль — главный виновник того, что организм лишается кальция. Чем больше соли в пище, тем больше кальция выводится с мочой. Поэтому соблюдение низкосолевой диеты может помочь организму сохранить больше кальция и укрепить кости.
11, солнечный свет
Солнечный свет, по сути, не является пищей, но это лучший источник питательного вещества, которое очень редко встречается в пище — организм получает солнечный свет для синтеза витамина D. Без витамина D кальций не усваивается должным образом. Хотя витамин D часто добавляют и в молоко, витамина D, содержащегося в 8-унциевом стакане молока, обычно недостаточно для максимального усвоения кальция. Если вы живете в местности с ограниченным воздействием солнечного света, врачи рекомендуют принимать добавки витамина D.
12. Упражнения с отягощениями
Для того чтобы более эффективно выполнять роль костеобразующей диеты, необходимо умеренное количество физических упражнений с отягощением, используя собственный вес тела или внешний вес для укрепления костей и мышц, вы можете иметь больше костной массы и более высокую плотность костей, бодрая ходьба, танцы, теннис и йога — эти упражнения полезны для здоровья костей.