Метод тренировки саморегуляции, основанный и завершенный немецким врачом доктором Шульцем в 1932 году, является авторитетной в мире и эффективной техникой корректировки сознания и тела. Исследуя феномен гипноза, он пришел к выводу, что с помощью систематической самотренировки можно достичь эффекта расслабления, физического и психического примирения и психологической декомпрессии, характерного для гипнотического или медитативного состояния. Это так же полезно, как ментальная аэробика для людей всех сфер деятельности, и вам нужно всего 7-10 минут практики в день, чтобы рано или поздно достичь желаемого эффекта. Известный невролог Делла отмечает, что «даже после многих лет медитации и года занятий йогой я не смог так полностью расслабиться, как с помощью «метода аутогенной тренировки». Это элегантная, надежная и гибкая система. Поэтому я бы рекомендовал ее суперученикам. Если вы хотите стать отличником или просто хотите чувствовать себя лучше, попробуйте». Упражнение «Саморегуляция» состоит из семи этапов: упражнение «Тишина», упражнение «Тяжелое ощущение», упражнение «Теплое ощущение», упражнение «Регулировка сердца», упражнение «Регулировка дыхания», упражнение «Тепло живота» и упражнение «Прохлада лба». Основные показания: все виды психологической декомпрессии, напряжение, тревога, бессонница; все виды психосоматических заболеваний; все виды неврозов. Практикующий может лежать на спине на кровати или диване, или сидеть на стуле. В сидячем положении практикующий должен держать полные ступни на земле, колени слегка раздвинуты, оставляя промежуток размером с кулак, а руки естественно лежат на коленях ног со слегка расставленными пальцами. Спина практикующего должна быть выпрямлена, а голова может быть слегка опущена. Чтобы снять напряжение в теле, практикующий может сильно поднять плечи, а затем расслабить их все сразу, при этом следя за регулировкой дыхания и расслаблением всего тела. Этап 1: Спокойное упражнение. Практикующий может мягко закрыть глаза, а затем тихо произносить следующие фразы для самоподсказки: «Расслабьтесь, расслабьтесь, расслабьте все тело ……», «Спокойствие и стабильность, спокойствие и стабильность…». …», «Я в мире с самим собой ……» и т.д. В то же время практикующий может представлять себе картины голубого неба и бескрайних лугов. Цель этого этапа — помочь практикующему избавиться от отвлекающих факторов и расслабиться. Этап 2: Упражнение для снятия ощущения тяжести в конечностях. Практикующие могут следовать последовательности: руки перед ногами, правая рука перед левой (левая перед правой для тех, кто привык пользоваться левой рукой). В начале можно начать с самовнушения: «Моя правая рука опускается …… все больше и больше ……» После того, как вы обнаружили ощущение тяжести, можно выполнить упражнения для левой руки, правой ноги и левой ноги в том же порядке. Затем вы можете выполнять то же упражнение левой рукой, правой ногой и левой ногой, передавая ощущение всем четырем конечностям одновременно. С большей практикой практикующий будет легко находить это ощущение. Вы также можете менять фразу подсказки в нужный момент во время выполнения упражнения, например, «Мои руки тяжелые …… и мои ноги тяжелые ……». При самоподсказке голос практикующего должен быть медленным и сильным, и он должен следить за тем, чтобы подсказка была одинаковой для каждого занятия. Таким образом, когда все упражнение будет освоено, даже без словесной самоподсказки оно будет иметь тот же эффект. Этот этап позволяет практикующему расслабить напряженные периферические нервы путем расслабления мышц конечностей, тем самым приводя перенапряженный ум в естественное, спокойное состояние. Этап 3: Согревающие упражнения для конечностей. Методика выполнения упражнений на разогрев конечностей такая же, как и при выполнении упражнений на отягощение конечностей. Можно следовать порядку: сначала руки, затем ноги: «Мои руки теплые ……, а ноги теплые ……» и представить в своем воображении сцену, например, костер у костра. Это помогает найти тепло. Эта фаза упражнения предназначена для того, чтобы практикующий смог полностью снять физическое и психическое напряжение, улучшив кровоток в капиллярах мышц. Фаза 4: Упражнения по регулировке сердца. Упражнения для настройки сердца предназначены для приведения сердца в состояние спокойного и регулярного биения посредством самовнушения. Практикующий слегка накладывает правую руку на сердце, концентрируя все внимание на легком биении сердца. Затем мысленно представьте, что сердце бьется, и скажите себе: «Мое сердце бьется тихо… оно бьется регулярно ……». Постепенно практикующий осознает, что его дыхание стало глубже и реже. Количество вдохов уменьшается, а сердцебиение успокаивается. Этот этап упражнения направлен на снятие психического напряжения практикующего путем регулировки работы сердца. Этап 5: Упражнение по регулировке дыхания. Упражнение по регулировке дыхания — это относительно простой, но часто используемый метод, т.е. через самовнушение. Долгое, спокойное дыхание. Под «долгим, спокойным дыханием» мы подразумеваем наиболее приятные вдохи. Практикующий не должен намеренно варьировать дыхание, а медленно вырабатывать ту глубину и длину вдоха, которая ему приятна и расслабляет. Как грудное, так и брюшное дыхание должно стать «приятным дыханием». Эта стадия направлена на снятие физического и психического напряжения путем регулирования дыхания. Этап 6: Упражнение на согревание живота. Для выполнения этого упражнения практикующий кладет руку на живот и одновременно говорит себе: «Мой живот теплый …… теплый ……» и представляет себе ощущения в животе после того, как только что выпил чашку горячей воды. Ощущения в животе. Во время этой фазы упражнения практикующий должен сохранять тепло, особенно держать ладони рук в тепле и сухими. Основная цель этого упражнения — согреть живот, чтобы отрегулировать функции внутренних органов практикующего и сохранить психическое спокойствие практикующего. Это упражнение также может устранить такие симптомы, как потеря аппетита, тошнота и боли в животе. Этап 7: Упражнение на охлаждение лба. Этот этап является самым сложным из всех вегетативных упражнений. Ощущение прохлады во лбу нелегко освоить. Практикующий может выполнять это упражнение с помощью самоподсказки: «Мой лоб прохладный …… прохладный ……» и представить, что прикладывает лед ко лбу, чтобы почувствовать прохладу. Эта фаза упражнения направлена на создание ощущения прохлады на лбу. Основная цель этой фазы упражнения — отрегулировать нервы мозга, охладив его и расслабив центральную нервную систему от ее напряженного состояния. Упражнения этой фазы также улучшают концентрацию, память, воображение и самосознание практикующего. Когда практикующий завершает стандартное упражнение, он может сделать 2-3 растяжки конечностей, медленно сжать руки в кулаки и медленно их разжать, медленно сгибать и разгибать ноги, затем попытаться растянуть спину, сделать 2-3 глубоких вдоха и, наконец, спокойно открыть глаза и закончить упражнение. Для начала упражнения практикующему необходима спокойная обстановка. Освоив стандартные упражнения, занимающийся может выполнить всю процедуру за 2-3 минуты. Упражнения можно выполнять как в офисе, так и в метро. Благодаря своей простоте и эффективности метод аутогенной тренировки нашел широкое применение в самых разных областях. Он применяется при лечении тревоги, стресса, бессонницы, бронхиальной астмы, сердечно-сосудистых дисфункций, синдрома усталости, желудочно-кишечных расстройств, головных болей и судорог ног, а также при лечении подростков и сдающих экзамены, актеров и спортсменов с боязнью сцены. Кроме того, практикующим врачам следует обратить внимание на следующие моменты при проведении аутогенной тренировки: ① Будьте внимательны к выполнению процедур. Вначале можно практиковать только первые два этапа упражнения за один раз, а затем постепенно увеличивать количество этапов, пока не освоите все из них. ② Будьте настойчивы. Практикующие должны выполнять хотя бы одно вегетативное упражнение каждый день без перерыва, а курс лечения должен составлять 2-3 месяца. ③ Будьте осторожны при дефекации и мочеиспускании перед выполнением упражнений. ④ Будьте осторожны, не пейте холодную воду или холодные напитки во время выполнения упражнений. ⑤ Выполняйте это упражнение вместе с ходьбой и бегом.