13 мая Национальная комиссия по планированию здравоохранения и Китайское общество питания выпустили новую версию Диетических рекомендаций для жителей Китая (2016), которая привлекла широкое внимание. Новая версия диетических рекомендаций в продолжение старой версии концепции здорового питания на основе некоторого уточнения и обновления, новая версия диетических рекомендаций имеет шесть основных рекомендаций, каждая основная рекомендация имеет ряд подробных рекомендаций, конкретное содержание следующее: 1, разнообразие пищи, зерновая основа Ежедневный рацион должен включать зерновые и картофель, овощи и фрукты, скот и птицу, рыбу, яйца, молоко и сою, орехи и другие продукты. В среднем необходимо потреблять более 12 наименований продуктов в день и более 25 наименований продуктов в неделю. Суточное потребление зерновых и картофеля должно составлять 250-400 г, из которых 50-150 г должны составлять цельнозерновые и смешанные бобовые культуры, а 50-100 г — картофель. Разнообразие продуктов и злаковые рационы являются важными характеристиками сбалансированной структуры питания. Версия 2007: Сбалансированное питание должно состоять из разнообразных продуктов. Версия 2016 г.: Рекомендация «разнообразие продуктов питания» четко выражена количественно. Картофель (например, картофель, сладкий картофель) был переведен из прежней категории «овощи и фрукты» в категорию «основные зерновые», основанную на крахмале, что является более обоснованной классификацией. Интерпретация: Ни один натуральный продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых человеческому организму, а различные продукты питания содержат разные питательные вещества и полезные компоненты. Для получения более полноценного питания необходимо разнообразить рацион, чтобы максимально удовлетворить потребности человеческого организма в питательных веществах и пополнить его полезными для здоровья компонентами. Население в целом должно ежедневно потреблять умеренное количество зерновых и картофеля, овощей и фруктов, скота, птицы, рыбы, яиц и молока, соевых бобов и орехов, а также масел и жиров. Люди с избыточной массой тела или ожирением также должны придерживаться сбалансированного питания, при этом необходимо обеспечить пищевое разнообразие, в соответствии с собственной степенью ожирения, объемом физических нагрузок и целевой величиной снижения веса, разумно контролировать общее количество потребляемой пищи. 2. сбалансированное питание и движение, здоровый вес Люди всех возрастов должны ежедневно заниматься физическими упражнениями для поддержания здорового веса. питаться, не переедая, контролировать общее потребление энергии и поддерживать энергетический баланс. настаивать на ежедневной физической активности, еженедельно проводить не менее 5 дней физической активности умеренной интенсивности общей продолжительностью 150 минут и более. активная физическая активность лучше всего составляет 6 000 шагов в день. сократить время сидячей работы, вставать каждый час, чтобы подвигаться. Издание 2007 г.: рекомендует взрослым делать эквивалент 6 000 или более шагов в день, предпочтительно 30 минут упражнений умеренной интенсивности. Издание 2016 г.: подчеркивает «активную» физическую активность, т.е. физические упражнения. Интерпретация: Диета и физические упражнения являются ключевыми факторами поддержания здорового веса, причем ни слишком высокий, ни слишком низкий вес не является благоприятным для здоровья. Современные данные опросов показывают, что большинство населения нашей страны недостаточно активны и чрезмерно энергичны, поэтому жителям рекомендуется проявлять инициативу в занятиях спортом и не вести сидячий образ жизни. Упражнения низкой и средней интенсивности подходят для большинства людей, и распространены такие виды физической активности, как ходьба, бодрая ходьба, йога, радиогимнастика и танцы на площади. Интенсивность физических нагрузок зависит от того, какие упражнения человек выполнял ранее, а также от уровня его здоровья. Небольшое потоотделение и учащенное дыхание, но при этом способность четко говорить, обычно считаются умеренной интенсивностью. Умеренные физические нагрузки не только полезны для физического и психического здоровья, но и снимают депрессию или тревогу. 3, ешьте больше овощей, молочных продуктов, сои Овощи и фрукты являются важной частью сбалансированной диеты, молочные продукты богаты кальцием, соя богата высококачественным белком Питайтесь овощами, чтобы обеспечить ежедневное потребление 300-500 г овощей, овощи темного цвета должны быть учтены 1/2 Ешьте фрукты каждый день, чтобы обеспечить ежедневное потребление 200-350 г свежих фруктов, сок не может быть заменой свежих фруктов. Употреблять разнообразные молочные продукты, эквивалентные 300 г жидкого молока в день. Регулярно употреблять соевые продукты и орехи в умеренном количестве. Версия 2007 г.: 200-400 г фруктов; орехи в умеренном количестве, 50 г в неделю является целесообразным. Версия 2016 г.: акцент на употребление свежих фруктов, «фруктовый сок не может заменить свежие фрукты»; Регулярно употреблять соевые продукты и орехи в умеренном количестве, соевые бобы и Орехи ежедневно рекомендуется 25-35 г. Пояснение: свежие овощи и фрукты богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и фитохимическими веществами и т.д., являются важной частью сбалансированного питания, ежедневное потребление в достаточном количестве предотвращает запоры; овощной или фруктовый сок теряет большое количество пищевых волокон и витаминов, снижается пищевая ценность. Молоко и молочные продукты — лучший источник кальция, в 100 мл молока может быть добавлено 100 мг кальция, что особенно важно в период роста детей и потери кальция в костях пожилых людей. Соя — натуральный продукт питания с самым высоким содержанием высококачественного растительного белка, причем скорость усвоения соевых продуктов в пищеварительном тракте выше, чем у цельных соевых бобов. Умеренное употребление орехов полезно для здоровья, слишком большое количество все равно приведет к избытку энергии. 4. Употребляйте умеренное количество рыбы, птицы, яиц, нежирного мяса Рыба, птица, яйца и нежирное мясо должны потребляться в умеренном количестве. В неделю необходимо съедать 280-525 г рыбы, 280-525 г мяса скота и птицы и 280-350 г яиц, что в среднем составляет 120-200 г в день. Отдавайте предпочтение рыбе и птице. Употребляйте яйца, не выбрасывая желток. Употреблять меньше жирного мяса, копченых и вяленых мясных продуктов. Издание 2007 г.: В день рекомендуется употреблять 75-100 г рыбы и креветок, 50-75 г мяса скота и птицы и 25-50 г яиц. Издание 2016 г.: Учитывая, что за один день сложно съесть всю рыбу, птицу, мясо и яйца, рекомендуемое количество изменено на недельное. В сочетании с последними данными исследований по холестерину особо отмечено, что «яйца следует есть, не выбрасывая желток». Пояснение: Рыба, птица, яйца и нежирное мясо являются основными источниками высококачественного белка, богатого липидами, жирорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Аминокислотный состав этих продуктов в большей степени соответствует потребностям организма, переваривание и усвоение их более эффективно, но при этом они отличаются высоким содержанием жира, поэтому для снижения потребления жиров супы можно варить. Для сравнения, рыба содержит меньше жира и богата полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому ей рекомендуется отдавать предпочтение. Яйца традиционно являются прекрасным источником высококачественного белка, причем желтки обладают более полной пищевой ценностью. Цельные яйца рекомендуются при условии отсутствия аллергии на желтки. Обработанное красное мясо в процессе производства контактирует с некоторыми канцерогенами, необходимо ограничить его количество в пище. 5, меньше соли и масла, контроль сахара и ограничение алкоголя Культивируйте легкие привычки питания, ешьте меньше пищи с высоким содержанием соли и жареной пищи. Взрослые должны потреблять не более 6 г соли в день и 25-30 г растительного масла в день. Контролируйте потребление добавленного сахара — не более 50 г в день, предпочтительно менее 25 г. Суточное потребление трансжирных кислот не должно превышать 2 г. Достаточное потребление воды — 7-8 стаканов (1500-1700 мл) в день для взрослых, при этом рекомендуется пить простую воду и чай; не пить или пить меньше напитков, подслащенных сахаром. Не следует употреблять алкоголь детям и подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям. Если взрослые употребляют алкоголь, то количество потребляемого за день алкоголя не должно превышать 25 г для мужчин и 15 г для женщин. Издание 2007 года: 1200 мл питьевой воды, 25-30 г масла, 6 г соли в день, остальные рекомендации неясны. Издание 2016 года: более конкретное количественное определение рекомендуемых суточных норм по целому ряду нутриентов (включая добавленные сахара, трансжирные кислоты и алкоголь), увеличено количество воды в день, сделан особый акцент на «не пить или пить меньше напитков с высоким содержанием сахара». Пояснение: Соль является важной вкусовой добавкой и важным источником натрия, хлорида и йода. Натрий является необходимым компонентом человеческого организма, однако высокое содержание натрия может легко привести к повышению артериального давления; высокосолевая диета также связана с раком желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями; потребление соли жителями Китая в целом выше, необходимо ограничить количество соли; содержание натрия во всех видах соусов, соленых овощах, мононатрий глутамате также выше, но также необходимо ограничить количество употребления. Чрезмерное потребление рафинированного сахара вредно для здоровья, например, рак желудочно-кишечного тракта, диабет, ожирение и т.д.; готовьте овощи как можно больше без сахара, в повседневной жизни меньше выбирайте сахаросодержащие напитки и десерты. Алкоголь, помимо того, что дает калории, не приносит очевидной пользы здоровью, поэтому рекомендуется не употреблять его или ограничить количество приема. 6. Избавьтесь от отходов и выработайте новые пищевые привычки. Бережно относитесь к еде, готовьте пищу в соответствии с потребностями, выступайте за совместное питание, не расходуя ее попусту. Выбирайте свежие и гигиеничные продукты и соответствующие способы приготовления пищи. Разделять сырые и приготовленные продукты и тщательно разогревать приготовленную пищу. Научиться читать этикетки на продуктах питания и разумно выбирать продукты. Чаще есть дома, чтобы наслаждаться едой и любовью семьи. Унаследовать культуру изящных искусств и продвигать новый стиль цивилизации питания. Эта статья — новое дополнение к изданию 2016 года, причем с китайской спецификой, в которой помимо самих продуктов питания особое внимание уделяется культуре питания и социальным эффектам. Интерпретация: В связи с повышением уровня жизни в некоторых местах распространено расточительство продуктов питания, а в некоторых сельских районах проблема пропитания только решена, и существует дисбаланс в общем количестве продуктов, поэтому рекомендуется готовить еду в соответствии с потребностями и сокращать расточительство. Этикетки на продуктах питания содержат информацию о питательности и безопасности продуктов. Выбор правильного питания в соответствии с указанными на этикетках советами — вот значение этикеток на продуктах питания, способствующее рациональному потреблению и сохранению здоровья населения, однако многие люди не умеют пользоваться этикетками на продуктах питания, поэтому необходимо усилить пропаганду и разъяснительную работу. Приготовление пищи вместе с членами семьи позволяет получить удовольствие от процесса приготовления пищи и тепло семейного очага, снять нагрузку от работы со взрослых и компенсировать чувство одиночества пожилых людей и детей, а также повысить индекс социального благополучия, что благоприятно сказывается на здоровье.