Определение остеопороза: Первичный остеопороз — это системное заболевание костей, характеризующееся снижением костной массы и ухудшением микроструктуры костей, что приводит к повышению хрупкости костей и подверженности переломам. Международный день борьбы с остеопорозом отмечается ежегодно 20 октября. Заболевание характеризуется потерей костной массы и разрушением костной ткани, что приводит к хрупкости костей и повышению вероятности переломов.
Первая стадия — период нарастания костной массы, когда костная масса постоянно растет после рождения и достигает своего пика в возрасте 30 лет; вторая стадия — период равновесия костного обмена, когда костная масса поддерживается на относительно стабильном уровне примерно в возрасте 30-40 лет; затем наступает третья стадия снижения костной массы. Чем меньше костный пик, достигнутый в период нарастания костной массы, тем больше вероятность развития остеопороза. Поэтому профилактика должна начинаться с подросткового возраста.
I. Факторы физических упражнений
1, стимуляция механической нагрузки упражнения необходимо для содействия увеличению соли костного кальция, сокращение мышц и диастолическая механическая нагрузка упражнения будет способствовать увеличению соли костного кальция в период роста, если нагрузка упражнения недостаточно ослабнет механическая стимуляция кости, что приведет к атрофии мышц, снижение образования костной ткани, увеличение резорбции кости, и, наконец, привести к возникновению остеопороза. Учащиеся начальной и средней школы в связи с атакующим бременем перегрузки, меньшей активностью, длительными периодами сидячего образа жизни и т.д., так что плохой рост и развитие костей, влияющие на формирование пиковой костной массы в подростковом возрасте.
2, различная интенсивность и формы упражнений создают различные нагрузки и по-разному влияют на плотность костной ткани. Высокоударные виды спорта — это те, которые оказывают гравитационную нагрузку на кости или требуют, чтобы тело стояло для преодоления силы тяжести, например, ходьба, бег, гимнастика, тяжелая атлетика, баскетбол и т.д.; низкоударные виды спорта — это те, которые только преодолевают сопротивление или те, которые не требуют стояния, например, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д. Высокоударные проекты могут привести к увеличению плотности костной ткани, низкоударные виды спорта не приведут к увеличению плотности костной ткани, а только предотвратят дальнейшую потерю костной массы.
3, для подростков в период роста интенсивность занятий спортом не может быть слишком большой, иначе это легко приведет к раннему заживлению эпифиза, что повлияет на нормальное развитие роста и других морфологических показателей. Последние исследования американских ученых показали, что прыжки являются лучшим способом профилактики остеопороза. Можно выполнять многократные прыжки вверх и вниз, место, время не ограничены. На месте можно прыгать на одной ноге, на двух ногах или на скакалке.
Во-вторых, факторы питания
1, кальций: возникновение остеопороза в основном связано с дефицитом кальция в организме, непосредственным фактором, вызывающим дефицит кальция в организме, является недостаточное потребление пищевого кальция. Разумное суточное потребление кальция составляет 800 мг для учащихся начальной школы, 1000 мг для учащихся средней школы, 800 мг для взрослых и 1000 мг для пожилых людей. Молоко и молочные продукты содержат много кальция и имеют высокую скорость усвоения, что является предпочтительной пищей для пополнения кальция. Для пожилых людей с гиперлипидемией можно использовать обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира. Мелкая рыба, креветки, арахис, грецкие орехи и соевые бобы, которые можно есть с костями, также содержат больше кальция. Ежедневное потребление кальция не должно превышать 2000 мг.
① Меры предосторожности при употреблении молока.
A, пожилые люди после употребления слишком большого количества молока могут легко вызвать старческую катаракту. Для восполнения кальция можно использовать креветки, креветки, рыбу, моллюсков, яйца, мясные кости, ламинарию, улиток, сельдерей, соевые продукты, кунжут, красные финики, черный гриб и другие продукты с высоким содержанием кальция.
B, шоколад содержит щавелевую кислоту, молоко и шоколад вместе, кальций в молоке легко образует нерастворимые осадки с щавелевой кислотой в шоколаде — оксалат кальция. Люди не только не могут всасываться, со временем появляются сухие волосы, диарея, дефицит кальция и задержка роста и другие явления.
C. Не рекомендуется пить молоко на голодный желудок: Если встать утром и выпить молоко на пустой желудок, молоко не будет полностью усвоено организмом и будет выведено вместе с пустым желудочно-кишечным трактом, что приведет к большой трате источников кальция.
D. Добавьте чашку йогурта перед сном: организм постоянно избавляется от старой костной ткани, этот процесс ускоряется, когда человек спит, около 3 часов ночи быстрее всего. Добавление чашки йогурта перед сном станет своевременным источником кальция.
② Факторы, влияющие на усвоение кальция;
A. Баланс кальция и фосфора: Чрезмерное употребление газированных напитков, кофе, гамбургеров, картофеля фри и других продуктов, содержащих большое количество фосфора, приведет к нарушению соотношения кальция и фосфора, и большое количество кальция будет потеряно с мочой. Потребление кальция лучше не превышать в два раза.
B, баланс кальция и магния: соотношение кальция и магния 2:1 наиболее благоприятно для усвоения кальция. Продукты, содержащие больше магния: орехи (миндаль, кешью, арахис), соя, семена дыни, злаки (рожь, просо, ячмень), морепродукты (тунец, лосось, скумбрия, мелкие креветки, омары).
C. Волокно препятствует усвоению кальция: слишком большое количество пищевых волокон заставляет пищу быстрее проходить через кишечник, в результате чего скорость усвоения кальция снижается.
D, витамин С, чтобы способствовать усвоению кальция: продукты с высоким содержанием кальция с витамином С и сок огурца, или ежедневное производство пупочных апельсинов, грейпфрутов, апельсинов, рутабага, лимон молоко пить, его биодоступность на 12% сильнее.
E. Разумное использование уксуса: при приготовлении пищи правильно класть немного уксуса, что хорошо для сохранения витамина С и хорошо для усвоения кальция в пище. Уксус может заставить кальций в рыбе и ребрах раствориться, чтобы облегчить усвоение кальция.
F. Щавелевая кислота: Шпинат, амарант, спаржа, петрушка и зеленая цветная капуста имеют высокое содержание щавелевой кислоты. При приготовлении таких блюд можно использовать щавелевую кислоту, легко растворимую в воде; в кипящей воде, быстро ошпаренной, можно удалить около 90% щавелевой кислоты.
Г. Фитиновая кислота: присутствует в оболочке сои, пшеницы и зерновых, она соединяется с кальцием, образуя нерастворимый фитат, снижающий скорость усвоения кальция. Проращивание, ферментация, замачивание и другие методы могут быть использованы для активации активности фитолитического фермента, чтобы он разлагал фитиновую кислоту, тем самым улучшая всасывание кальция.
2, белок: белок может способствовать усвоению и хранению кальция, является важным сырьем для синтеза костного матрикса, но богатая белком пища в организме является кислой, организм не может выдержать быстрых изменений кислотности крови, поэтому организм использует 2 основных щелочных вещества натрий и кальций для нейтрализации. Когда в организме заканчивается натрий, он активирует кальций в костях для его буферизации. Чем больше белка вы потребляете, тем больше требуется кальция. Поэтому рекомендуется потреблять умеренное количество белковой пищи, а суточное потребление белка для взрослых должно составлять 1,2 г/кг массы тела. Не рекомендуется придерживаться высокобелковой диеты.
3, соль: употребление соли может привести к остеопорозу в том, что при лечении организма избыток соли часто выводится из организма, основной натрий содержится в соли, процесс выведения всегда тянет за собой выведение кальция. Поэтому результат высокосолевой диеты фактически приводит к более быстрой потере кальция. Рекомендуется придерживаться малосолевой диеты, не превышать 5 граммов потребляемой соли в день.
4, другое: поливитамины (такие как витамин А, С, D, K) и минералы (марганец, магний, медь, цинк). Молоко, яйца, рыба и печень животных богаты витамином А; темные овощи, фрукты и картофель богаты каротином, который может быть преобразован в витамин А в организме; свежие фрукты и овощи богаты витамином С.
Три, образ жизни
1, курение: курение влияет на формирование пика плотности костей, потому что подавляющее большинство курильщиков из подросткового возраста, когда наступает период формирования пика плотности костей. У курильщиков наблюдается определенная степень потери костной массы в шейке бедра, ребрах и позвонках, и этот вред часто проявляется в позднем среднем и пожилом возрасте.
2, употребление алкоголя: этанол в организме, а также другие неорганические или некоторые органические вещества могут вступать в химическую реакцию с образованием новых веществ. Эти новые вещества ускоряют потерю костной массы, что приводит к остеопорозу.
3, диета: люди на диете обычно не решаются пить молоко, отдают предпочтение вегетарианской диете, питательно нерациональной, что приводит к недостаточному поступлению кальция в организм. С другой стороны, количество эстрогена имеет тенденцию к снижению при уменьшении количества жира. Падение уровня эстрогена в течение длительного времени ускорит потерю кальция костями.
4, обратите внимание на науку пить чай, потому что увеличение содержания дубильной кислоты в чае повлияет на усвоение белка, железа, витаминов и окажет канцерогенное действие. Поэтому не рекомендуется пить крепкий чай и чай на ночь, лучше пить чайную воду 80 ℃, при приеме лекарств без чая отправлять лекарство.
5, рекомендуется поддерживать правильную осанку при сидении, стоянии и ходьбе, выполнять упражнения на равновесие. Не рекомендуется наклоняться, выгибать спину или поднимать тяжелые предметы, чтобы избежать падения.
6. Носите удобную, свободную одежду и обувь.
7. Не злоупотребляйте обезболивающими и гормональными препаратами.
8. Регулярно посещайте больницу для обследования плотности костной ткани. Если плотность костной ткани снижается и появляются боли в пояснице и суставах, необходимо своевременно назначить лечение.