I. Упражнения на подвижность запястья
1. плавно согните лучезапястный сустав вперед (флексия) и задержитесь в максимально согнутом положении на 5 секунд.
2. плавно согните запястье к дорсальной стороне кисти (дорсальное разгибание) и удерживайте в положении наибольшего дорсального разгибания в течение 5 секунд.
3. осторожно отведите лучезапястный сустав в сторону большого пальца и мизинца руки (радиальная и ульнарная девиация) и удерживайте в положении наибольшей радиальной и ульнарной девиации по 5 секунд.
4. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, удерживая каждое положение в течение 5 секунд каждый раз.
2. Упражнения на растяжку запястья
1. Растягивайте лучезапястный сустав на пораженной стороне с помощью здоровой руки.
2. сначала надавите на тыльную сторону пораженной руки, чтобы максимально разогнуть лучезапястный сустав, и сохраните позу.
3. удерживайте ладонь или пальцы пораженной руки, чтобы максимально растянуть лучезапястный сустав, и сохраняйте позу.
4. обратите внимание на то, чтобы локтевой сустав на пораженной стороне находился в прямом положении.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 3 раза в день, удерживая каждое положение в течение 15-30 секунд каждый раз.
3. упражнения на раздвижение сухожилий сгибателей
1. Раскройте ладони и сведите пять пальцев вместе.
2. медленно сгибайте узлы межфаланговых суставов так, чтобы четыре пальца были согнуты и направлены в сторону ладони, и сохраняйте позу без движения.
3. Тренируйтесь по 3 подхода по 3 повторения в день, задерживаясь на 5 секунд каждый раз.
Упражнение на сжатие лопаток
1.Сидите или стойте с опущенными руками и естественно расслабленными плечами.
2.Надавите на заднюю часть плеч и сожмите обе лопатки к середине, стараясь изо всех сил свести внутренние края лопаток вместе.
3. Сохраняйте неподвижное положение в ближайшей позиции, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы ваше туловище оставалось прямым.
5.Для упражнения выполняйте 3 сета по 10 повторений в день и задерживайтесь на 5 секунд каждый раз.
V. Упражнения на дорсифлексию запястья
1. Возьмите в руку напиток или гантель ладонью вниз.
2. отжимайтесь вверх в равномерном темпе, чтобы раздвинуть лучезапястный сустав, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3.Увеличивайте вес гантели в зависимости от вашей практики.
4.Практикуйтесь с 3 сетами по 10 повторений в день.
6, упражнения на силу хвата
1. Возьмите в руку резиновый мяч или резинку.
2. Держите его крепко и сохраняйте осанку.
3. тренируйтесь по 3 подхода по 10 повторений в день и задерживайтесь на 5 секунд каждый раз.