Правило № 1: Мясо, молоко, бобы, овощи и фрукты — это основные продукты здорового питания. Разнообразие продуктов — это основа здорового питания, и важно потреблять как можно больше различных видов пищи каждый день. Поскольку каждый продукт содержит ограниченное количество питательных веществ, различные продукты могут дополнять друг друга, и чем больше разнообразных продуктов вы едите, тем более полноценным будет ваше потребление питательных веществ. Пять групп продуктов питания включают в себя зерновые и картофель, продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молоко), бобовые и орехи, фрукты и овощи, грибы и водоросли, а также чистые энергетические продукты (масла, сахар, алкоголь и т.д.). Из них крупы и картофель должны составлять более половины вашего ежедневного источника энергии в качестве основной пищи. Второе правило — есть овощи каждый день и фрукты каждый день. Если вы будете есть овощи каждый день и фрукты каждый день, вы будете здоровы. Всемирный фонд исследования рака (WCRF) и Американский институт исследования рака (AICR) собрали и проанализировали исследования со всего мира и пришли к выводу, что существуют убедительные доказательства того, что овощи и фрукты могут снизить риск развития многих видов рака. Выбирая овощи, вы можете быть немного более красочными и сравнить свои овощные корзины. Шпинат, зелень, морковь, фиолетовая капуста и красный амарант …… должны составлять половину ваших темных овощей. Конечно, не обойтись без съедобных грибов (портобелло, шиитаке, опята) и морских овощей (вакаме, нори, морская капуста). Что касается фруктов, выбирайте то, что в сезон и свежее, и покупайте их по мере необходимости. Не игнорируйте опасность «солевой перегрузки», которая не так свирепствует, как наводнение, но с годами ее нельзя игнорировать. Диета с высоким содержанием соли является международно признанным фактором риска развития гипертонии и может привести к тромбозу сосудов головного мозга и инфаркту миокарда. Поэтому в вашем ежедневном рационе соль должна использоваться экономно, скупо и осторожно. Если вы не можете контролировать ложку соли в руке, вы можете использовать ложку для ограничения количества соли для всей семьи на день, в зависимости от количества человек, из расчета 5 граммов на человека (рекомендуемое ВОЗ количество). Означает ли ограничение соли меньшее количество соли в стрит-фрай? Жарьте фри с меньшим количеством соли, но также обращайте внимание на скрытую соль. Посмотрите на этикетку питания на упаковке, там указано, что 400 мг натрия эквивалентны 1 г соли. Также обратите внимание на «скрытую соль» в соевом соусе, маринадах и различных соусах. Правило 4: Пейте достаточное количество простой воды и меньше напитков «Опасность употребления слишком большого количества напитков с сахаром хорошо известна, они обладают высоким содержанием энергии и могут привести ко многим проблемам со здоровьем, но реальность такова, что существует мало людей, которые пьют напитки ради вкуса.» На самом деле, простая вода (например, обычная вода, минеральная вода, очищенная вода) является лучшим напитком в повседневной жизни. Пить достаточное количество воды каждый день важно для поддержания обмена веществ в организме и функционирования различных физиологических функций, тогда как недостаточное питье воды приводит к снижению физических и умственных сил, влияет на эффективность работы и учебы, и даже может стать причиной некоторых заболеваний (таких как гипертония, нефрит, камни в почках и т.д.). Пить воду только тогда, когда хочется пить, а когда пьешь, то пьешь как корова? В ходе вышеупомянутого опроса выяснилось, что почти половина людей ошибочно полагает, что «пить воду, когда чувствуешь жажду» — это нормально. На самом деле, когда вы чувствуете жажду, организм уже находится в состоянии нехватки воды и начинает использовать регуляторную систему для регулирования водного баланса, хотя питьевая вода в это время может восполнить потерянное количество, но это не лучшее время для питья воды, и часто легко выпить сразу много воды, увеличивая нагрузку на желудок и кишечник, разбавляя желудочный сок и влияя на пищеварение. Поэтому пить воду следует в любое время дня, небольшое количество раз. Правило пятое: ешьте меньше свинины, рыба — это первый выбор В настоящее время люди при употреблении «мяса» сталкиваются с двумя проблемами: первая — есть слишком много свинины, вторая — есть рыбы и морепродуктов слишком мало. Белок рыбы легко переваривается и усваивается, а содержание жира низкое и богато ненасыщенными жирными кислотами, полезными для сердечно-сосудистой системы (особенно тунец, треска, сардины и другая глубоководная рыба), поэтому следует увеличить потребление рыбы и съедать от 1 до 2 таэлей в день. Правило 6: Ешьте восемь порций, ешьте и двигайтесь сбалансированно Жир — это переедание, 10 или даже 12 порций в день, ешьте больше, двигайтесь меньше, длительный перерыв вызовет накопление энергии в организме, вы заедите себя жиром, заедите «три кайфа». Если вы не можете этого сделать, начните с того, что каждый день ешьте на один-два кусочка меньше. Возьмите за привычку ежедневно заниматься физическими упражнениями, особенно аэробными упражнениями на выносливость, такими как бодрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, которые могут улучшить кардиореспираторную форму, а также повысить плотность костной ткани. Однако важно следить за тем, чтобы время занятий (более 30 минут в день) и длительные регулярные упражнения были полезны. Правило 7: Ешьте хороший завтрак и три приема пищи вовремя Завтракайте как император, обедайте как нищий и ужинайте как нищий. Рассуждение известно, но многие люди поступают прямо противоположно: завтракают как нищие, а ужинают как император. Питательный завтрак состоит из четырех категорий: основные продукты, мясо и яйца, молоко или бобы, фрукты и овощи. Если вы едите только две категории или меньше, вы не получаете достаточно питания. Плохой завтрак является камнем преткновения для роста ребенка, влияя на обучение, когнитивные способности и физическую форму; для взрослых пропуск завтрака также может сказаться на продуктивности и здоровье. Частые проблемы с желудком у молодых людей в основном связаны с тем, что они не едят три раза в день вовремя, голодные и сытые, а именно об этом больше всего ворчат многие мамы на своих детей. Если есть вовремя, пищеварительная система выработает режим, соответствующий пищевому поведению, с промежутками между приемами пищи от 4 до 6 часов, что способствует перевариванию и усвоению питательных веществ и здоровью желудочно-кишечного тракта. Правило 8: Свежие продукты — это хорошо, покупайте меньше обработанных продуктов Натуральные, свежие продукты имеют относительно высокую питательную ценность, в то время как продукты в процессе производства и обработки разрушают часть питательных веществ и даже производят некоторые вещества, которые не полезны для здоровья. Например, грубые зерна содержат много злаковой клетчатки, которая полезна для здоровья кишечника, но ее содержание значительно уменьшается после тонкой обработки, и функция защиты кишечного тракта почти утрачивается. Это одна из основных причин высокой заболеваемости колоректальным раком в последнее десятилетие.