Что делать, когда вы испытываете тревогу

　　Как уже говорилось ранее, тревожность — это проблема, с которой мы все сталкиваемся в своей жизни. Автор вдруг вспоминает прошлую историю из новостей об инструкторе автошколы, который дал кандидату, склонному к нервозности и беспокойству, принять таблетку, чтобы снять волнение перед экзаменом по вождению. Благие намерения пошли во вред. Иногда легкую тревогу можно лечить немедикаментозными методами с хорошими результатами. Следующий шаг — внедрение релаксационной терапии.

　　Работник умственного труда может практиковать релаксацию, чтобы быстро устранить усталость мозга; работник ручного труда может практиковать релаксацию, чтобы быстро устранить усталость мышц. Студенты высших учебных заведений практикуют релаксацию для снижения усталости, а также для улучшения памяти и снятия напряжения перед экзаменами. Тем, кто испытывает трудности со сном и страдает бессонницей, релаксация может помочь заснуть. Для «нездоровых» людей релаксация обладает особым регулирующим, восстанавливающим и терапевтическим эффектом. Клиническая практика доказала, что релаксация также является хорошим дополнением к лечению некоторых заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца, глаукома, неврастения, желудочно-кишечные заболевания, астма и другие болезни; она также может играть хороший обезболивающий эффект при болях, вызванных различными причинами.

　　Вам будут кратко представлены три широко используемых метода релаксации, и вы сможете выбрать один из них в соответствии с вашими предпочтениями.

　　(a) Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), впервые созданная американским физиологом Эдмундом Якобсеном в 1930-х годах, постепенно совершенствовалась и широко использовалась, и сейчас является хорошим методом релаксации.

　　Это хороший метод релаксации, который основан на многократном чередовании сокращения и расслабления основных мышц тела, благодаря чему человек может испытать различные ощущения напряжения и расслабления, и таким образом лучше осознать реакцию напряжения, и активно расслабить ее, и в итоге достичь цели физического и психического расслабления. Таким образом, релаксационная тренировка не только воздействует на опорно-двигательный аппарат, но и поддерживает кору головного мозга на низком уровне возбуждения и регулирует функции органов тела.

　　В каждом из этапов этого упражнения на расслабление самыми основными и центральными движениями являются.

　　1. Напрягите мышцы и обратите внимание на ощущение этого напряжения.

　　2. удерживайте напряжение в течение 3-5 секунд, затем расслабьтесь на 10-15 секунд.

　　3. наконец, почувствуйте, как расслабляется мышца.

　　После занятий по методу тренировки прогрессивной мышечной релаксации вы, как правило, будете чувствовать себя ясно, спокойно, комфортно и энергично.

　　Ниже приводится процедура метода прогрессивной мышечной релаксации.

　　»Сначала вы напрягаете, а затем расслабляете мышцы своего тела. Смысл напряжения и расслабления в том, чтобы заставить вас испытать чувство расслабления, чтобы вы могли научиться оставаться расслабленным».

　　»Далее вы постепенно напрягаете и расслабляете мышцы всего тела, начиная с рук, затем верхних конечностей, плеч, головы, шеи, груди, живота, бедер, нижних конечностей и вплоть до ступней, прорабатывая каждую группу мышц по очереди, сначала напрягая, а затем расслабляя их, и, наконец, добиваясь полного расслабления тела».

　　Шаг первый.

　　»Сделайте глубокий вдох, пока не сможете больше вдыхать, и задержите его на мгновение». (пауза 10 секунд)

　　»Хорошо, пожалуйста, выдыхайте медленно, медленно, чем чище вы выдыхаете, тем лучше». (пауза 5 секунд)

　　»Теперь давайте сделаем это снова. Пожалуйста, сделайте глубокий вдох и задержите его на мгновение, задержите на мгновение». (пауза 10 секунд)

　　»Хорошо, пожалуйста, выдыхайте медленно, выдыхайте медленно».

　　Шаг второй.

　　»Теперь, пожалуйста, вытяните предплечье, сожмите кулак, сильно сожмите и ощутите чувство напряжения в руке». (пауза 10 секунд)

　　»Хорошо, пожалуйста, расслабьтесь и сделайте все возможное, чтобы расслабить руки и испытать ощущения, когда они расслаблены. Вы можете почувствовать тяжесть, расслабление, тепло, это все ощущения расслабления, пожалуйста, испытайте это чувство». (пауза 5 секунд)

　　»Давай сделаем это еще раз». (Как указано выше)

　　Шаг 3

　　»Теперь согните руки и сильно напрягите мышцы рук, задержитесь на мгновение и почувствуйте ощущение напряжения в мышцах рук». (пауза 10 секунд)

　　»Хорошо, теперь расслабьтесь, полностью расслабьте руки и испытайте ощущение расслабления». (пауза 5 секунд)

　　»Давай сделаем это еще раз». (Как указано выше)

　　Шаг 4

　　»Теперь напрягите плечи, вдавите их внутрь, задержитесь на мгновение, задержитесь на мгновение». (пауза 10 секунд)