Принято считать, что подъем по холмам и лестницам — это хорошее аэробное упражнение, которое помогает нарастить группы мышц в области бедер и ягодиц, а также тренирует сердце и легкие. Но правда в том, что подъем по лестнице и холмам — это «самое глупое упражнение». Подъем по лестнице или на холм — это упражнение с отягощением, при котором суставы ниже пояса должны выдерживать вес вашего тела, особенно колени. Когда тело поднимается по лестнице, вес на колени мгновенно увеличивается примерно в четыре раза по сравнению с нормальным весом. Например, если человек весит 60 кг: при ходьбе по ровной дороге вес на каждое колено составляет 60 кг. При подъеме по лестнице или на холм вес на коленях мгновенно становится 240 кг, что эквивалентно переноске рояля на каждом колене. Более того, чем быстрее вы идете, тем больше нагрузка на колени. Дегенерация коленного сустава До 15 лет: коленный сустав находится в стадии развития, и большинство болей подросткового возраста возникают в районе коленного сустава. В возрасте от 15 до 30 лет: коленный сустав находится в «идеальном состоянии» и работает без устали. Пока ткани колена не повреждены, боли не ощущаются. От 30 до 40 лет: пателлофеморальный хрящ подвергся раннему и умеренному износу, наступает период слабости, при этом возникает кратковременная боль в колене, длящаяся от нескольких недель до нескольких месяцев. Поскольку в надколенниковом хряще нет нервов, в уязвимой фазе до полного изнашивания слоя будет подан только один «предупреждающий сигнал», поэтому в этот период следует избегать интенсивных физических нагрузок. Возраст 40-50 лет: После длительной ходьбы внутренняя поверхность коленного сустава начинает болеть, что облегчается легким растиранием рукой. Поскольку 60% веса тела приходится на медиальную сторону колена, дегенерация медиального мениска происходит раньше. Из-за наличия нервов в мениске в процессе дегенерации ощущается боль. Появление этого явления является напоминанием о том, что пора начать заботиться о своих суставах. В возрасте старше 50 лет: коленный сустав становится значительно болезненным, потому что надколенниковый хрящ достиг конца своего «полезного срока службы», весь слой хряща износился и развился артрит. Это время, когда нужно использовать сустав экономно, сократить интенсивные физические нагрузки, особенно лестницы и подъемы, и при необходимости использовать костыли, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав. Хорошие привычки для занятий спортом С одной стороны, мы должны тренировать группы мышц бедер и тазобедренных суставов. Но с другой стороны, мы не должны делать это за счет повреждения коленного сустава, продолжительность жизни которого определяется генетикой, а износ усиливается при чрезмерном использовании и не подлежит восстановлению. Решить эту проблему несложно, нужно лишь изменить свои привычки, связанные с физическими упражнениями. 1. не занимайтесь на твердом бетоне Все напряженные упражнения на твердой поверхности, такие как приседания, прыжки «лягушкой», бег и прыжки со скакалкой, могут усилить износ коленной чашечки. В частности, приседания, а затем вставание могут вызвать наибольший износ суставов. Если вам приходится выполнять упражнения на твердом полу и отскакивать назад под действием силы сверхреакции, ущерб суставам и костям будет значительным. По этой причине рекомендуется выполнять упражнения только на резиновых спортивных покрытиях. Подъем по лестницам и холмам действительно имеет много преимуществ, например, укрепление сердца и легких, но недостатков еще больше, так что выигрыш не стоит потерь. Поэтому подниматься и спускаться по лестнице не рекомендуется в качестве физических упражнений. Рекомендуется больше ходить пешком. 2, наиболее подходящее упражнение для коленей Для обычных людей самым полезным упражнением для суставов является плавание. В воде тело находится параллельно земле, и суставы практически невесомы. Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет и высокое кровяное давление, больше плавают, что полезно для всего организма. Для достижения цели физических упражнений можно выбрать плавание, велосипед, гимнастику и другие упражнения, более легкие для суставов. Ежедневная защита коленного сустава 1. Уделяйте внимание тому, чтобы коленный сустав был в тепле, носите как можно больше длинных брюк (для пожилых людей можно также носить наколенники, чтобы, с одной стороны, сохранить тепло, а с другой — предотвратить травмы колена) и не подвергайте коленный сустав прямому воздействию холодного воздуха; 2. Применяйте тепло: для улучшения кровообращения, уменьшения дискомфорта в колене, снятия боли в колене и мышечного спазма и уменьшения отека. Можно прикладывать влажные горячие полотенца, но имейте в виду, что теплолечение следует прекратить, если в суставе появилось покраснение и отек. 3. сочетание работы и отдыха: избегайте перегрузки суставов, длительного пребывания в определенном положении, особенно под углом менее 90°, не сидите и не стойте подолгу, двигайте суставами соответствующим образом; 4. снижение веса: люди, страдающие ожирением, должны питаться умеренно, снизить свой вес, уменьшить нагрузку на суставы, употреблять больше продуктов, содержащих белок, витамины и минералы; 5. для тех, у кого плохая осанка, постарайтесь исправить ее, используйте трость или костыли, чтобы уменьшить нагрузку на суставы; 6. разумное использование бандажей: шин, коленных бандажей, эластичных ремней для повышения стабильности суставов; 7. укрепление коленного сустава: упражнение на поднятие прямых ног Лягте на спину, поднимите больное колено прямо вверх на 30-40 см, постарайтесь сохранить эту позу, когда вы не сможете удержать его, опустите его и отдохните минуту, считайте, что это 1 раз. Затем повторите упражнение, 10-15 раз за сет, два раза в день. Если вы можете продержаться более 1 минуты, можно выполнять упражнения с отягощением для подъема прямых ног. 8. тренировка диапазона движения колена: независимо от того, есть ли у вас сейчас дискомфорт в колене или нет, это упражнение подойдет вам, потому что это упражнение: не нужно выходить на улицу, не нужно оборудования, не нужно повреждать колено, и при этом упражнять колено! Метод: (1) Найдите стул, на который вы можете откинуться, и сядьте так, чтобы ваши бедра упирались в спинку стула. (2) Подложите под бедра банное полотенце или свяжите вместе несколько банных полотенец и полотенец, если они достаточно толстые и крепко связаны, чтобы поднять колени; (3) Сядьте прямо с прямой спиной и болтающимися ногами, естественно раскачиваясь из стороны в сторону. Не нужно раскачиваться слишком резко, просто покачивайтесь и слегка раскачивайтесь! Это может показаться очень простым, но это очень полезно для укрепления коленей. Например, если вы сможете делать до 4 000 качаний в день, это упражнение будет более мощным, чем бег! Если у вас старая травма колена, вы можете использовать свою здоровую ногу для естественного движения больной ноги вперед-назад, чтобы постепенно восстановить здоровье колена.