По данным Организации здравоохранения ООН (ВОЗ), здоровье и продолжительность жизни человека связаны с пятью основными факторами, из которых здоровый образ жизни (пищевые привычки) составляет 60 процентов. Диетические рекомендации для жителей Китая, которые существуют в стране уже почти 30 лет, — это сокровище диетологии, глубоко укоренившееся в сердцах и умах людей. Диетические рекомендации были впервые опубликованы Китайским обществом питания в 1989 году, а затем пересмотрены в 1997 и 2007 годах с выходом второго и третьего изданий. С изменением общей экологической обстановки потребность нашего организма в пище также претерпела значительные изменения, и соответствующие диетические привычки и соотношения должны быть соответствующим образом скорректированы, чтобы удовлетворить наши ежедневные потребности в питании. Ниже приводится четвертое издание Диетических рекомендаций для жителей Китая, в котором больше внимания уделяется разнообразию и сбалансированности пищи, а также сбалансированному питанию и движению. Основное содержание рекомендаций включает шесть аспектов, которые можно использовать в качестве справочника по ежедневному рациону и сбалансированному соотношению питательных веществ, что облегчит вам задачу быть здоровым. Диетические рекомендации для жителей Китая I. Пищевое разнообразие и зерновые Сбалансированное питание — это основа для максимального удовлетворения потребностей в питательных веществах и здоровья человеческого организма, а пищевое разнообразие — это основной принцип сбалансированного питания. Продукты питания можно разделить на пять основных групп, включая зерновые и картофель, овощи и фрукты, скот, птицу, рыбу, яйца и молоко, сою и орехи, а также жиры и масла. Различные продукты питания содержат разные типы и уровни питательных веществ и полезных диетических компонентов. Кроме грудного молока для младенцев в возрасте до 6 месяцев, ни один продукт не может удовлетворить потребности организма в энергии и питательных веществах. Только диета, состоящая из разнообразных продуктов, может удовлетворить потребности организма в энергии и питательных веществах. Ежедневный рацион должен включать такие продукты, как крупы и картофель, овощи и фрукты, мясо скота, птицы, рыбы, яйца и молоко, а также соевые бобы и орехи. В среднем рекомендуется ежедневно употреблять не менее 12 и более 25 наименований продуктов в неделю. Преобладание зерновых является важной особенностью сбалансированной структуры питания. Зерновые богаты углеводами, которые являются наиболее экономичным и важным источником пищи для обеспечения организма человека необходимой энергией, а также важным источником витаминов группы В, минеральных веществ, пищевых волокон и белка и играют важную роль в обеспечении роста и развития детей и подростков и поддержании здоровья человека. За последние 30 лет структура питания населения Китая постепенно меняется: потребление зерновых с каждым годом уменьшается, а потребление животной пищи и жиров с каждым годом увеличивается, что приводит к избыточному потреблению энергии; чрезмерная обработка зерновых приводит к потере витаминов группы В, минералов и пищевых волокон и вызывает недостаточное их потребление, все это может увеличить риск развития хронических неинфекционных заболеваний. Потребляйте 250-400 г зерновых и картофеля в день, включая 50-150 г цельного зерна и смешанных бобовых и 50-100 г картофеля; энергия, обеспечиваемая углеводами в рационе, должна составлять более 50% от общей энергии. Ключевые моменты: 1. Ежедневный рацион должен включать крупы и картофель, овощи и фрукты, мясо скота, птицы, рыбы, яйца и молоко, сою и орехи; 2. Употреблять не менее 12 видов продуктов каждый день и не менее 25 видов каждую неделю; 3. Употреблять 250-400 г крупы и картофеля каждый день, включая 50-150 г цельного зерна и смешанных бобовых; 4. Картофель также является частью основного рациона питания — от 50 до 100 г в день. Во-вторых, ешьте и двигайтесь в балансе Здоровый вес Вес тела является важным показателем для оценки питания и состояния здоровья человека, питание и движение — это ключ к поддержанию здорового веса. Потребление пищи и физическая активность — два основных фактора поддержания энергетического баланса и сохранения здорового веса. Если вы едите слишком много или мало двигаетесь, избыток энергии будет накапливаться в организме в виде жира и увеличивать ваш вес, приводя к избыточному весу или ожирению; напротив, если вы едите слишком мало или слишком много двигаетесь, вы можете иметь недостаточный вес или худощавое телосложение из-за недостаточного или чрезмерного потребления энергии. Как избыточный, так и недостаточный вес являются признаками нездорового состояния, что приводит к уязвимости перед многими заболеваниями и сокращению продолжительности жизни. В настоящее время большинство населения нашей страны не проявляет физической активности или не занимается спортом и потребляет относительно много энергии, что приводит к увеличению числа случаев избыточного веса и ожирения из года в год. Повышение физической активности или физические упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, но и регулируют обмен веществ в организме, снижая риск смертности от всех причин и хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет второго типа и рак толстой кишки; они также помогают регулировать психологическое равновесие, эффективно устраняя стресс и снимая такие плохие психические состояния, как депрессия и тревога. Люди всех возрастов должны ежедневно заниматься спортом, поддерживать энергетический баланс и здоровый вес. Рекомендуется по крайней мере 5 дней в неделю заниматься физической активностью умеренной интенсивности в течение 150 минут или более; придерживаться режима физической активности, совершая в среднем 6 000 шагов активной физической деятельности в день; минимизировать время сидячей работы и вставать каждый час, чтобы подвигаться, так как движение полезно. Пункты: 1. Люди всех возрастов должны ежедневно заниматься спортом и поддерживать здоровый вес тела; 2. Ешьте в избытке, контролируйте общее потребление энергии и поддерживайте энергетический баланс; 3. 3. Ешьте больше овощей, молочных и соевых продуктов Свежие овощи и фрукты, молочные и соевые продукты являются важными компонентами сбалансированного питания, а орехи — полезным дополнением к рациону. Овощи и фрукты являются важными источниками витаминов, минералов, пищевых волокон и растительных соединений и играют важную роль в повышении потребления микроэлементов и растительных соединений. Доказательные исследования показали, что повышенное потребление овощей и фруктов может поддерживать здоровье организма и эффективно снижать риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак легких и диабет. Молоко богато кальцием и является хорошим источником высококачественного белка и витаминов группы В. Повышенное потребление молока полезно для роста и развития детей и подростков и способствует здоровью костей у взрослых. Соя богата высококачественным белком, незаменимыми жирными кислотами, витамином Е и содержит различные растительные соединения, такие как соевые изофлавоны и фитостеролы. Употребление в пищу большего количества сои и продуктов из нее может снизить риск развития рака молочной железы и остеопороза. Орехи богаты липидами и полиненасыщенными жирными кислотами, белком и другими питательными веществами, и их умеренное потребление может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. В настоящее время потребление овощей в Китае постепенно снижается, в то время как потребление фруктов, соевых бобов и молочных продуктов остается на низком уровне. Рекомендуемое ежедневное потребление овощей составляет 300-500 г, причем на темные овощи приходится 1/2. Ежедневно ешьте фрукты, причем рекомендуемое ежедневное потребление свежих фруктов составляет 200-350 г, а фруктовый сок не должен заменять свежие фрукты. Ешьте разнообразные молочные продукты, потребление которых эквивалентно 300 г жидкого молока в день. Регулярно употребляйте соевые продукты, ежедневное количество которых эквивалентно 25 граммам соевых бобов или более, а также умеренно ешьте орехи. Ключевые моменты: 1. Овощи и фрукты — важные компоненты сбалансированного питания, молочные продукты богаты кальцием, а соя — высококачественным белком; 2. Овощи во время еды, обеспечивайте ежедневное потребление 300 г~500 г овощей, темные овощи должны составлять 1/2; 3. Фрукты ешьте каждый день, обеспечивайте ежедневное потребление 200 г~350 г свежих фруктов, фруктовый сок не может заменить свежие фрукты; 4. Ешьте разнообразные молочные продукты, эквивалент ежедневного потребления должен составлять Жидкого молока 300 грамм; 5. Часто употребляйте соевые продукты, умеренно ешьте орехи. Умеренно ешьте рыбу, птицу, яйца и постное мясо Рыба, птица, яйца и постное мясо — это все продукты животного происхождения, богатые высококачественным белком, липидами, жирорастворимыми витаминами, витаминами группы В и минералами, и являются важной частью сбалансированного питания. Эти продукты обычно содержат больше белка, имеют более подходящий для потребностей человека аминокислотный состав и хорошо усваиваются, но в них больше жира и энергии, а некоторые содержат больше насыщенных жирных кислот и холестерина, что может повысить риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба содержит относительно мало жира и большое количество ненасыщенных жирных кислот и рекомендуется к употреблению. Мясо птицы также содержит относительно мало жира и имеет лучший жирнокислотный состав, чем жир домашнего скота. Яйца более полноценны по различным питательным веществам и имеют высокую пищевую ценность, но в них также высокое содержание холестерина, и их не следует употреблять в чрезмерных количествах. Мясо скота содержит много жира, особенно насыщенных жирных кислот, и его чрезмерное потребление может увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний; красное мясо следует употреблять умеренно. Копченое и вяленое мясо подвержено загрязнению некоторыми канцерогенами в процессе обработки, и его чрезмерное потребление может повысить риск развития опухолей, поэтому его следует употреблять редко. Рекомендуется употреблять 280-525 г рыбы, 280-525 г птицы и 280-350 г яиц в неделю, при этом в среднем в день необходимо употреблять 120-200 г рыбы, птицы, яиц и нежирного мяса. Пункты: 1, потребление рыбы, птицы, яиц и нежирного мяса должно быть умеренным; 2, ешьте 280-525 г рыбы, 280-525 г мяса скота и птицы, 280-350 г яиц в неделю; 3, рыбу и мясо скота можно чередовать, отдавая предпочтение рыбе и птице; 4, ешьте яйца, не отказываясь от желтка; 5, ешьте меньше жирного мяса, копченых и маринованных продуктов. V. Меньше соли и масла, контроль сахара и ограничение алкоголя Соль является основной приправой для приготовления пищи или обработанных продуктов, а также основным источником натрия и йода, необходимых человеческому организму. Большинство наших жителей потребляют большое количество соли, а чрезмерное потребление соли связано с высоким кровяным давлением, раком желудка и инсультами, поэтому важно сократить потребление соли. Кулинарные масла, включая растительные и животные масла, являются важным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е. Они также способствуют усвоению и использованию жирорастворимых витаминов, содержащихся в пище. Чрезмерное употребление алкоголя связано с рядом заболеваний и повышает риск повреждения печени, подагры, сердечно-сосудистых заболеваний и развития некоторых видов рака. Поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Взрослые должны потреблять не более 6 граммов соли в день и 25-30 граммов растительного масла в день. Рекомендуется употреблять не более 50 граммов сахара в день, предпочтительно ограничиться 25 граммами или меньше. Взрослым рекомендуется выпивать 7-8 стаканов воды (1500-1700 мл) в день, поощряя потребление простой воды или чая и не употребляя или употребляя мало сладких напитков. Дети и подростки, беременные женщины и кормящие матери не должны употреблять алкоголь. Если взрослые употребляют алкоголь, то количество употребляемого за день алкоголя не должно превышать 25 граммов для мужчин и 15 граммов для женщин. Ключевые моменты: 1. Разработайте легкую диету и употребляйте меньше соли и жареной пищи. Взрослые не должны превышать 6 граммов соли в день и 25-30 граммов растительного масла в день; 2. контролировать потребление добавленного сахара, не более 50 граммов в день, желательно менее 25 граммов; 3. ежедневное потребление трансжирных кислот не должно превышать 2 граммов; 4. пить достаточное количество воды, 7-8 стаканов (1500-1700 мл) в день для взрослых, поощрять питье простой воды и легкого чая, не употреблять напитки с высоким содержанием сахара или с меньшим количеством сахара. 5. дети и подростки, беременные женщины и кормящие матери не должны употреблять алкоголь. Если взрослые употребляют алкоголь, то количество употребляемого за день алкоголя не должно превышать 25 граммов для мужчин и 15 граммов для женщин. Пища — это материальная основа для питания, выживания и развития человека. Пищевые ресурсы ценны и труднодоступны, поэтому следует быть бережливым, дорожить едой и не тратить ее попусту. Вы должны покупать продукты в соответствии со своими потребностями, готовить нужное количество пищи и поощрять совместное питание без лишних трат. Когда вы едите вне дома, количество людей должно определяться количеством заказанных блюд, а когда едите в группах, еда должна быть общей и простой, цивилизованной и нерасточительной. Выступайте за то, чтобы есть дома, делиться едой и наслаждаться семейными узами вместе со своей семьей. Загрязнение продуктов питания патогенными микроорганизмами, паразитами и токсичными веществами в процессе производства, переработки, транспортировки и хранения может привести к заболеваниям пищевого происхождения и угрожать здоровью человека. В то же время производство, переработка и транспортировка продуктов питания могут привести к увеличению количества отходов, что приводит к цикличности потребления энергии и увеличению экологических затрат. Поэтому выбор свежих и гигиеничных продуктов питания, местных и сезонных продуктов, обучение чтению этикеток на продуктах питания, правильное хранение продуктов и использование соответствующих методов приготовления являются важными мерами по улучшению гигиены питания и сокращению отходов в цепи потребления. Ключевые моменты: 1. Бережно относиться к пище, готовить еду в соответствии с потребностями и поощрять совместное питание без потерь; 2. Выбирать свежие и гигиеничные продукты и соответствующие методы приготовления пищи; 3. Разделять приготовление сырых и вареных продуктов и тщательно разогревать вареные продукты для вторичного подогрева; 4. Учиться читать этикетки на продуктах питания и разумно выбирать продукты; 5. Питаться дома и наслаждаться едой и лаской; 6. Передавать хорошую культуру и развивать новый стиль здорового питания.