I. Понятие бессонницы
Бессонница — это состояние неудовлетворительного качества и/или количества сна, которое длится в течение значительного периода времени, часто проявляющееся трудностями с засыпанием, невозможностью заснуть, трудностями с поддержанием сна, а также преждевременными или периодическими пробуждениями, приводящими к депривации сна. Бессонница — одно из самых распространенных расстройств сна, и почти каждый человек в какой-то момент с ней сталкивался. С развитием общества и ускорением темпа жизни частота бессонницы растет. Согласно статистике, около 30% взрослых людей страдают от бессонницы.
Какое нормальное количество сна должно быть у человека каждый день? Она зависит от возраста: большинство новорожденных спят около 14-18 часов в сутки; дети в возрасте около 10 лет спят 9-10 часов; 2/3 взрослых спят 7-8 часов за ночь; 1/5 часть взрослых спит менее 6 часов, а пожилые люди в среднем спят 6,5 часов за ночь. Согласно японским исследованиям, лучше всего спать около 7 часов в сутки.
Каковы проявления бессонницы?
Бессонница имеет следующие симптомы: ① трудности с засыпанием; ② невозможность заснуть; ③ раннее пробуждение и невозможность снова заснуть после пробуждения; ④ частые пробуждения от кошмаров и ощущение, что кошмары снились всю ночь; ⑤ невозможность восстановить силы после сна; ⑥ приступы бессонницы могут быть длительными или короткими, причем короткие проходят через несколько дней, а длительные длятся несколько дней.
Во-вторых, распространенными причинами бессонницы являются.
1. психологические факторы: беспокойство, депрессия, напряжение, волнение, гнев или чрезмерные мысли, вызванные различными конфликтами и трудностями в жизни и на работе, могут стать причиной бессонницы. В настоящее время существует пять категорий психологических причин бессонницы, признанных психологическим сообществом.
Страх бессонницы
Многие страдающие бессонницей люди страдают от «тревоги, связанной с бессонницей», беспокоясь о том, что не смогут заснуть, когда лягут в постель ночью, или изо всех сил стараясь заснуть, что является контрпродуктивным.
Высшая нейронная активность коры головного мозга человека имеет два процесса: возбуждение и торможение. В течение дня клетки мозга находятся в состоянии возбуждения. После трудового дня им необходимо отдохнуть, войти в состояние торможения и сна, а затем естественным образом пробудиться после ночного отдыха.
Возбуждение и торможение коры головного мозга координируются, чередуясь, образуя ритм сна, который повторяется из недели в неделю. Мысль «бояться бессонницы и хотеть спать» подразумевает желание спать, но сама мысль «бояться бессонницы и хотеть спать» — это процесс возбуждения клеток мозга, поэтому чем больше вы боитесь бессонницы и чем больше хотите спать, тем больше возбуждаются клетки мозга, а значит, тем больше бессонница.
Сны психологически вредны
Многие люди, утверждающие, что страдают бессонницей, неправильно воспринимают сны, считая, что они являются признаком плохого сна и вредны для человеческого организма, а некоторые даже принимают сновидения за бессонницу. Эти заблуждения часто приводят к беспокойству и страху повторного сновидения после засыпания, «охранительному» менталитету, который часто влияет на качество сна.
На самом деле, наука доказала, что сны снятся всем, и сновидения — это не только нормальное психологическое явление, но и способ работы мозга, воссоздающего во сне дневной опыт, чтобы помочь памяти и очистить ее от бесполезной информации. Что вредно, так это психологическое бремя, связанное с убеждением, что мечтать вредно.
Самобичевание
Некоторые люди чувствуют себя виноватыми и винят себя за ошибку, переигрывая ее в уме и сожалея о том, что не справились с ней должным образом. Днем, когда происходит много событий, угрызения совести немного легче, но ночью они «бродят» в фантазиях угрызений совести и возбуждения и с трудом засыпают.
Ожидаемая продолжительность
Это когда человек с нетерпением ждет кого-то или чего-то и боится, что проспит и пропустит это. Например, веб-мастер, работающий в три смены, часто ложится спать в 7 вечера, потому что он работает в ночную смену (12 часов ночи), но поскольку он боится опоздать, он плохо спит и часто успевает поспать всего 1-2 часа, прежде чем его будят. Некоторые люди также часто находятся в состоянии предвкушающего возбуждения перед объявлением результатов повышения по службе, оценки званий и распределения по комнатам, что затрудняет засыпание.
2, физиологические факторы: психическое напряжение, голод, усталость, сексуальное возбуждение и некоторые заболевания, такие как артрит, язвенная болезнь, стенокардия, мигрень, астма, аритмия и т.д. могут вызвать бессонницу. С возрастом влияние сна также может меняться и вызывать бессонницу. Поражение таламуса может проявляться как инверсия ритма сна, т.е. сон днем и бодрствование и бессонница ночью. Чрезмерное умственное напряжение. Это наиболее распространенная причина. Считается, что многие люди с хронической бессонницей чрезмерно напряжены и жалобны, чувствительны к малейшему дискомфорту и нелегко успокаиваются; или чрезмерно задумчивы, неповоротливы в своих мыслях; или чрезмерно возбуждены и взвинчены из-за интенсивных психических конфликтов.
3. злоупотребление снотворными или стимулирующими препаратами: употребление алкоголя, злоупотребление наркотиками, наркотическая зависимость и синдром отмены — все это может вызвать бессонницу. К распространенным препаратам относятся стимуляторы, седативные средства, тироксин, контрацептивы, антиаритмические препараты и т.д.
4. нездоровый образ жизни. Нерегулярная жизнь, высокая интенсивность умственного труда, слишком низкая физическая активность. Офисные работники, работающие в течение длительного времени, чаще всего страдают от бессонницы.
5. диетические факторы. Слишком обильный прием пищи или голод перед сном; употребление крепкого чая, кофе или других возбуждающих напитков перед сном.
6, факторы среды сна. Сон при сильном освещении и шуме; слишком высокая или слишком низкая температура в спальне; преследование кровососущими насекомыми; неудобные кровати и постельные принадлежности; отсутствие безопасности в среде сна, например, страх перед стихийными бедствиями, страх перед привидениями и богами и т.д.
7. придерживаться неправильного отношения ко сну. Например, если вы считаете, что у вас должно быть 8 часов сна каждую ночь, то когда вы не высыпаетесь, вы беспокоитесь, что не выспитесь, чтобы не спать слишком мало и не повлиять на свой организм, вызывая психическое напряжение и еще больше затрудняя сон, что приводит к порочному кругу.