Совет: у пожилых людей бег является самым вредным действием для коленного сустава, поэтому вы можете перейти на бодрую ходьбу. Вы можете участвовать в пеших прогулках, но при спуске с горы вы должны идти по склону, опираясь всей стопой на землю, ни в коем случае не на носок. Если говорить о технике укрепления коленей, чтобы сделать их более гибкими и эластичными, вы никогда больше не получите травму. Это «техника разгибания колена», которая работает, направляя вашу кровь к области колена, позволяя ей приливать и смазывать коленный сустав. Когда мы используем технику разгибания, колено поднимается и опускается, вес тела естественным образом давит на него, и синовиальная жидкость внутри хряща выдавливается. По мере движения синовиальной жидкости внутрь хряща поступают питательные вещества и улучшается его внутреннее кровообращение, что поддерживает здоровье хряща и укрепляет сухожилия вокруг суставов, уменьшая вероятность износа хряща. Существует два способа выполнения «Метода стояния на коленях»: первый — начать с положения, когда бедро находится под углом 90 градусов к икре, а колено касается пола. Сначала положите на пол полотенце и встаньте на него коленями, чтобы колено не касалось пола напрямую и не болело; не ставьте колени на кровать или подушку, так как это неэффективно. Если вы никогда не делали этого раньше, ваши колени могут болеть, поэтому начните с 18 секунд, 36 секунд, 1 минуты, 2 минут ….. Начните с 18 секунд, 36 секунд, 1 минуты, 2 минут и медленно увеличивайте время до 10 минут. Когда вы встаете в конце упражнения, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и безопасно. Второй тип продвинутого упражнения напоминает присед на коленях из йоги камикадзе, при котором верхняя часть тела, ягодицы и бедра должны сидеть в углублении между икрами и пятками, при этом тело слегка откидывается назад. Медленно увеличивая время, выполняйте не более 5 минут. Вторая техника стояния на коленях имеет наибольший эффект растяжения всей области коленей, делая их мягкими и повышая их эластичность, что может помочь избежать боли в коленях и увеличить время медитации для тех, кто медитирует. Особые рекомендации: 1. разминание коленей — это второй этап техники, поэтому перед тем, как начать разминать колени, вы должны выполнять первый этап разминания в течение как минимум 9 дней, иначе вы легко получите травму. 2. время нужно увеличивать медленно, от малого к большому. Если при выполнении второй техники постукивания по колену возникает боль с обеих сторон колена, это означает, что кровь в колене еще недостаточно активна, и вам необходимо усилить технику постукивания по колену. Это простое потряхивание и потряхивание по 4000 раз в день. Первое — это классическое статическое приседание. 1, ноги открыты, чуть шире плеч; 2, спина и голова прижаты к стене; 3, угол статического приседания до глубокого, глубокого от собственной линии зрения через колени почти незаметно до пальцев ног; 4, время начальное 60 секунд, с основой 120 секунд, каждая тренировка 3 группы, 60 секунд отдыха между группами. Приседания — это классика, потому что они просты в выполнении и эффективны, и очень здорово, что приседания превратились в популярное упражнение для всех людей, как и плоская опора. Стул — отличный способ тренировать квадрицепсы для центробежного сокращения. Движение требует: 1, одна нога стоит; 2, одна нога сгибается, используя силу ног, чтобы сделать тело устойчивым, сидя на стуле; 3, крепко сесть после силы ног, восстановить положение стоя. 3. полуприседание на двух ногах на цыпочках может быть хорошим способом стимулирования четырехглавой мышцы и повышения стабильности коленного сустава. Требования к движению 1. Встаньте на ноги, подняв пятки на самый высокий уровень; 2. Изначально возьмитесь руками за стул или стену, согните колени и медленно приседайте. Колени не должны ощущаться опухшими и сжатыми; 4. Встаньте после приседания в исходное положение.5. 4 сета по 10 повторений каждый раз. В-четвертых, статическая сила квадрицепса прямого колена Многие боли в коленях возникают из-за дисбаланса силы медиального и латерального коленных суставов. Сгибание прямого колена является хорошим способом тренировки медиальной головки квадрицепса. Требования к движению 1. Сядьте на стул и вытяните одну ногу; 2. Выпрямите колено и подтяните носок к телу; 3. Сожмите квадрицепс как можно сильнее, чтобы выпрямить колено на 10 секунд, а затем расслабьте и разогните колено; 4. Повторите 6 раз по 10 секунд для 1 сета и выполните 4 сета для каждого упражнения.