I. Основные проявления бессонницы
1. Трудности с засыпанием: трудности с засыпанием даже после получаса или даже 1~2 часов в постели. Чаще всего наблюдается у людей, испытывающих тревогу или переживающих важные жизненные события.
2, неглубокий сон, легко просыпается, мечтательный тип: просыпается более 3-4 раз за ночь, нелегко засыпает после пробуждения. Просыпаясь на 15%-20% от времени сна каждую ночь, нормальные люди обычно не превышают 5%. Чаще всего встречается у людей с нервной психикой.
3. тип раннего пробуждения: чаще просыпается в 3-4 часа утра и не может заснуть после пробуждения. Чаще всего встречается у людей с депрессией.
Во-вторых, распространенные причины бессонницы
1. факторы стресса: рассмотрение проблем на работе, в школе, со здоровьем или в семье может привести к тому, что ночью ваш мозг будет находиться в возбужденном состоянии, что затруднит засыпание. Стрессовые жизненные события, такие как смерть или болезнь близкого человека, развод или безработица, могут вызвать бессонницу.
2. Тревога: Повседневная тревога и в большей степени беспокойство (например, посттравматическое стрессовое расстройство) могут мешать вашему сну. Беспокойство о том, заснете ли вы, еще больше затрудняет процесс засыпания.
3. депрессия: в случаях депрессии это может проявляться в виде чрезмерного сна или бессонницы. Бессонница также часто возникает при других психических расстройствах.
4. физические заболевания: если у вас хронические боли, затрудненное дыхание или необходимость часто мочиться по ночам, это может стать причиной бессонницы. Физические заболевания, связанные с бессонницей, включают: артрит, рак, болезни сердца, болезни легких, гастро-эзофагеальную рефлюксную болезнь, гипертиреоз, инсульт, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
5. смена обстановки и работы: путешествия или посменная работа могут нарушить ваш биоритм и затруднить засыпание. Ваш биоритм — это биологические часы, которые регулируют цикл сна-бодрствования, обмен веществ и температуру тела.
6. вредные привычки сна: к вредным привычкам сна относятся: нерегулярный сон, напряженная деятельность перед сном, некомфортные условия сна, занятия в постели помимо сна и сна.
7. Лекарства: Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая некоторые антидепрессанты, сердечные препараты и лекарства от давления, противоаллергические препараты, центральные стимуляторы (такие как Риталин) и глюкокортикоиды. Многие безрецептурные препараты, включая обезболивающие комбинации и некоторые таблетки для похудения, также содержат кофеин и другие стимулирующие компоненты, которые также мешают сну.
8. Кофеин, никотин и алкоголь: Кофе, чай, кола и другие напитки, содержащие кофеин, являются стимуляторами по своей природе. Питье кофе или чая во второй половине дня или вечером может помешать сну. Никотин, содержащийся в табаке, также может вызывать бессонницу, и стоит упомянуть, что алкоголь, хотя и может помочь заснуть, не позволяет погрузиться в глубокий сон, и вы часто будете просыпаться посреди ночи.
9. Слишком обильный или поздний ужин: Слишком обильный или поздний ужин может затруднить засыпание после сна и плохого самочувствия. Многие люди часто страдают от изжоги, кислотного рефлюкса и т.д., что может повлиять на их сон.
10. некоторые факторы, связанные с бессонницей: женщины (во время беременности, после родов, менопаузы и т.д.), возраст более 60 лет, работники умственного труда и т.д.
III. Что делать, если вы страдаете от бессонницы
Бессонница вызывается различными причинами, поэтому при лечении бессонницы необходимо лечить причину бессонницы. При возникновении бессонницы следует обратиться за помощью к профессиональному врачу, чтобы по возможности найти причину бессонницы, чтобы лечить симптомы, не принимайте без разбора медицинские препараты и лекарства.
Психо-поведенческое лечение бессонницы
Суть психоповеденческой терапии заключается в том, чтобы изменить систему убеждений пациента и привести в действие его самооценку, чтобы улучшить симптомы бессонницы. Для достижения этой цели часто требуется участие медицинского специалиста. Психо-поведенческие методы лечения эффективны при первичной и вторичной бессоннице у взрослых и часто включают обучение гигиене сна, терапию контроля стимулов, терапию ограничения сна, когнитивную терапию и релаксационную терапию. Эти подходы используются как самостоятельно, так и в комбинации для лечения первичной или вторичной бессонницы у взрослых.
1. обучение гигиене сна.
(1) Избегайте стимуляторов (кофе, крепкий чай или курение и т.д.) за несколько часов до сна (после 16:00);
(2) Не употребляйте алкоголь перед сном, так как он может помешать сну;
(3) Регулярная физическая активность, но избегайте напряженных упражнений перед сном;
(4) Не ешьте, не пейте и не употребляйте неперевариваемую пищу перед сном;
(5) Не занимайтесь стимулирующей умственной работой и не смотрите стимулирующие книги и фильмы по крайней мере за час до сна;
(6) Обстановка в спальне должна быть спокойной и комфортной, с соответствующим освещением и температурой;
(7) Соблюдать регулярный режим труда и отдыха.
(2) Релаксационная терапия: стресс, напряжение и беспокойство являются распространенными факторами, провоцирующими бессонницу. Релаксационная терапия может облегчить неблагоприятное воздействие этих факторов и поэтому является наиболее часто используемым нефармакологическим методом лечения бессонницы. Цель — уменьшить настороженность при лежании в постели и сократить количество ночных пробуждений. Техники, снижающие возбуждение и способствующие ночному сну, включают прогрессивную мышечную релаксацию, управляемые образы и упражнения на брюшное дыхание. Пациенты, планирующие тренировку релаксации, должны последовательно заниматься 2-3 раза в день в аккуратной и спокойной обстановке, первоначально под наблюдением специалиста. Релаксационная терапия может использоваться в качестве самостоятельного вмешательства при лечении бессонницы (рекомендация уровня I).
3. терапия стимул-контроль.
(1) Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать;
(2) Если вы не можете заснуть после 20 минут пребывания в постели, выйдите из спальни, займитесь каким-нибудь простым делом и вернитесь в спальню, когда почувствуете сонливость;
(3) Не занимайтесь в постели деятельностью, не связанной со сном, например, едой, просмотром телевизора, прослушиванием радио и обдумыванием сложных вопросов;
(4) Придерживайтесь регулярного времени пробуждения, независимо от того, сколько вы спали накануне;
(5) Избегайте дремоты в течение дня.
4. терапия ограничения сна: рекомендуется следующая терапия ограничения сна (рекомендация II уровня): (1) сократить время сна до соответствия фактическому времени сна и увеличить время сна на 15-20 мин только в том случае, если эффективность сна превышает 85% в течение одной недели; (2) сократить время сна на 15-20 мин, если эффективность сна ниже 80%, и сохранить время сна между 80% и 85%, если эффективность сна составляет от 80% до 85%. (3) Избегайте дневного сна и придерживайтесь регулярного времени бодрствования.
5. когнитивно-поведенческая терапия: пациенты с бессонницей часто боятся самой бессонницы, чрезмерно обеспокоены негативными последствиями бессонницы, часто нервничают и беспокоятся о хорошем сне, когда близки ко сну, эти негативные эмоции еще больше ухудшают сон, а обострение бессонницы в свою очередь влияет на настроение пациента, образуя порочный круг между ними. Цель когнитивной терапии — изменить когнитивные предубеждения пациента относительно бессонницы и изменить иррациональные убеждения и установки пациента относительно проблем со сном. Основными компонентами когнитивно-поведенческой терапии являются.
(1) Поддерживайте разумные ожидания сна;
(2) Не сваливайте все проблемы на бессонницу;
(3) Поддерживать естественную сонливость и избегать чрезмерно субъективных намерений заснуть (принуждение себя ко сну);
(4) Не уделяйте слишком много внимания сну;
(5) Не расстраивайтесь из-за бессонной ночи;
(6) Выработать толерантность к последствиям бессонницы.
V. Общие вопросы и заблуждения о бессоннице
1. употребление алкоголя может помочь вам заснуть
Многие люди борются с бессонницей, употребляя алкоголь и часто засыпая в состоянии алкогольного опьянения. Действительно, алкоголь сокращает время засыпания, и вы можете быстро заснуть, но время глубокого сна и быстроволнового сна значительно сокращается, и вы, скорее всего, будете часто просыпаться во второй половине ночи, поскольку содержание алкоголя в вашем организме постепенно метаболизируется и уменьшается, и сон будет прерывистым. Алкоголь также является мочегонным средством, вызывая увеличение частоты вставания ночью для мочеиспускания, что также нарушает сон. Алкоголь также расслабляет мышцы шеи и влияет на механизмы контроля мозга. Он может ухудшить храп у храпунов и усугубить некоторые другие проблемы с дыханием во время ночного сна. Алкоголезависимые расстройства сна также могут быть вызваны употреблением большого количества алкоголя в течение длительного периода времени.
2. Гипнотики вызывают привыкание, и вы не должны их принимать
Седативно-гипнотические средства — очень эффективные препараты для засыпания и улучшения сна, и большинство седативно-гипнотических средств не являются психотропными препаратами, поэтому они безопасны. Их следует принимать по мере необходимости. Ваш врач поможет вам выбрать правильное лекарство, соответствующее вашему состоянию и потребностям сна.
Отказываться от приема лекарств или принимать лекарства наугад — это не научно. Для пациентов с хронической бессонницей, которым для поддержания сна требуется прием лекарств в течение длительного времени, важно принимать лекарства по назначению врача и регулярно наблюдаться в амбулаторной клинике. Очень безопасно принимать гипнотики регулярно под руководством врача.
3. Вы не можете хорошо спать, если вам часто снятся сны
Многих людей беспокоит чрезмерная мечтательность, многие из них будут думать, что у них бессонница, и беспокоиться о результатах бессонницы, что заставляет их еще больше тревожиться и мечтать все больше и больше. Сон — это нормальное физиологическое явление, и сны можно рассматривать как часть процесса сна; вы видите сны только тогда, когда засыпаете, и вы вообще не видите снов, если никогда не засыпаете. Проще говоря, каждый человек видит сны во время сна, некоторые люди видят больше, некоторые меньше. Некоторые люди видят настолько реалистичные сны, что помнят, как проснулись, а другие видят настолько медленные сны, что не помнят, как проснулись. Люди, которые утверждают, что никогда не видят снов, на самом деле видят сны, но их сны менее часты и менее реалистичны, и они не оставляют впечатления.
Является ли чрезмерная мечтательность патологией? Объективно говоря, чрезмерная мечтательность обычно не настолько плоха, чтобы нарушать сон, и с ней не нужно бороться. Тем не менее, это не очень хорошая идея, если серия кошмаров не дает вам спать несколько раз за ночь, и если это происходит регулярно, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Почему одни люди видят больше снов, а другие меньше? Это не до конца понятно. Существует несколько известных факторов, включая врожденную конституцию, стресс, возраст и влияние лекарств, которые следует учитывать, если вас что-то беспокоит. Однако лучше всего установить правильную концепцию, не думать об этом как о болезни, и перестать испытывать самооправдательное чувство «слишком много снится, плохо сплю и устал», чтобы после снятия стресса сон уменьшился.
Большинство седативных или снотворных препаратов, даже лекарства от простуды или мышечные релаксанты, только усилят сон, поэтому не покупайте себе лекарства, чтобы избежать обратного.