Треть своей жизни человек проводит во сне, и качество сна тесно связано со здоровьем и долголетием человеческого организма. В повседневной жизни люди уделяют внимание диете и физическим упражнениям, но часто пренебрегают таким важным фактором, как сон — ежедневно 80% городских жителей не могут заснуть ночью, а 70% страдающих бессонницей «борются в одиночку». В преддверии Всемирного дня сна 21 марта давайте вместе «спасать» сон.
Здоровый образ жизни начинается со сна
Неожиданно сон оказывается в дилемме «высокий и три низких».
Согласно отчету о состоянии бессонницы среди населения в шести городах Китая за 2006 год, опубликованному Китайской ассоциацией исследования сна, распространенность бессонницы среди взрослых в Китае в настоящее время составляет 57%, при этом около 50% пациентов с бессонницей страдают различными психическими заболеваниями, а 53% имеют симптомы более года. Согласно другому онлайн-опросу о состоянии сна городских китайцев, 80% взрослого городского населения Китая в настоящее время имеют проблемы со сном …… Большое количество данных доказывает, что время сна китайцев сокращается, а качество сна снижается.
Длительная бессонница может спровоцировать повышение артериального давления, диабет, ожирение, болезни сердца, увеличить риск инсульта и снизить иммунитет. В Соединенных Штатах Америки потери от несчастных случаев из-за усталости, вызванной проблемами со сном, составляют примерно 43 миллиарда долларов США в год, а материальный ущерб от автомобильных аварий, вызванных нарушениями сна, составляет примерно 12 миллиардов долларов США. Помимо огромных экономических потерь, которые могут быть косвенно вызваны, расстройства сна также могут привести к проблемам социальной стабильности, таким как брак и трудоустройство.
Несмотря на серьезность проблемы сна, осознание важности сна в Китае все еще далеко от адекватного, что приводит к высокой заболеваемости расстройствами сна и низкому уровню консультаций, низкому уровню лечения и очень низкому уровню излечения. Согласно отчету о состоянии бессонницы среди населения в шести городах Китая за 2006 год, 73% из более чем 1500 опрошенных людей, страдающих бессонницей, не использовали никаких лекарств, не принимали никаких мер и не знали, считается ли бессонница болезнью или нет. Только 13 процентов обратились в больницу и поговорили с врачом о проблеме, и только 5 процентов пациентов воспользовались рецептом врача для избавления от бессонницы.
В этой связи профессор Хань Фан сказал, что на самом деле в клинической практике в амбулаторные клиники для лечения обращаются те, кто страдает расстройствами сна, в то время как большее количество людей с легкими или умеренными расстройствами сна просто не признают важности проблем со сном.
Острая необходимость в том, чтобы «нездоровый сон» вредил молодым людям
Опрос показал, что 60% учащихся начальной и средней школы в Пекине не высыпаются. «Например, в младшей школе детям обычно приходится вставать в 6 утра, приходить в школу в 7 вечера и заканчивать занятия в 5 вечера. Это означает, что дети проводят в школе восемь с половиной часов в день, не считая перемены, а с учетом домашних заданий на ночь, они фактически учатся до 11 часов в день, в то время как спят всего около семи часов. Можно ли гарантировать их здоровье в таких обстоятельствах?». Один из родителей выразил беспокойство.
Наряду с нехваткой времени на сон, качество сна у подростков также сильно ухудшается. Сегодня у многих детей в спальнях стоят компьютеры, телевизоры, MP3-плееры и мобильные телефоны, и из-за большой учебной нагрузки и стресса, а также потому, что они игривы по своей природе, многие дети засыпают в компании телевизора или видеоигр. Кроме того, многие дети не привыкли «спать с выключенным светом», что приводит к ухудшению качества сна.
В этой связи профессор Хань отметил, что «нездоровый сон» (недостаток сна и низкое качество сна) стал важным фактором для здоровья молодых людей, как и «нездоровая пища». Достаточный сон играет незаменимую роль в физическом развитии подростков, и исследования показали, что у детей, которые не получают достаточного количества сна, не только замедляется рост и развитие, но и снижается концентрация внимания, память, организационные навыки, самоконтроль, творческие способности и моторика.
Профессор Хан предлагает родителям подростков объяснить своим детям важность сна для их здоровья, а также строго контролировать сон детей в возрасте до 16 лет, призывая их ложиться спать вовремя и с выключенным светом, не устанавливать компьютеры в спальнях и следить за тем, чтобы все электроприборы были выключены, когда дети ложатся спать, не оставлять MP3 и MP4 включенными и не Бесконечные разговоры по телефону или смс перед сном, а также обеспечение достаточного количества сна для детей закладывают основу здорового образа жизни.
Ужасающе, но 70% работающих людей страдают от бессонницы
»У меня проблемы со сном уже больше месяца. Мой начальник требует, чтобы мобильный телефон каждого был включен 24 часа в сутки, чтобы я мог связаться с ним в любое время, и теперь я нервничаю и у меня болит голова, когда я слышу звонок. Когда я закрываю глаза ночью, мой разум заполнен мыслями о том, как заснуть, и я часто просыпаюсь посреди ночи после того, как мне удалось заснуть. Я не могу сосредоточиться на следующий день, я не очень продуктивен, я часто выхожу из себя без видимой причины, и я чувствую себя раздражительным без видимой причины, как будто я не могу себя контролировать. В эти дни у меня не только темные круги под глазами, но и лицо стало выглядеть желтым». Мисс Ли, работающая в совместном предприятии, пожаловалась журналисту.
В ответ профессор Хань отметил, что в последние годы в амбулаторных клиниках быстро растет число пациентов, страдающих расстройствами сна, и многие из них — молодые люди. Нарушения сна у молодых людей в основном вызваны быстрым темпом жизни, чрезмерной нагрузкой на работе и вредными привычками, такими как ночной образ жизни и употребление алкоголя. По данным опроса, 68% офисных работников спят менее 5 часов, и 72% из них чувствуют слабость, усталость и медлительность на следующий день, но только 12,3% из них связывают этот симптом с недостатком сна.
Профессор Хань сказал, что существует два типа лишения сна: первый — недостаточное количество сна, очевидно, что для большинства людей 4-5 часов сна — это слишком мало; второй — время сна гарантировано, но из-за давления работы и жизни, есть больше снов и больше пробуждений, в результате чего слишком мало глубокого сна, и на следующий день все еще чувствуется слишком мало сна и На следующий день они все еще чувствуют, что спали слишком мало, устают и зевают, что со временем серьезно сказывается на их здоровье.
Профессор Хань сказал, что офисные работники должны в первую очередь уделять достаточно внимания нарушениям сна, а также постоянно повышать свои умственные способности, учиться снимать стресс и сохранять спокойное отношение к работе. Независимо от того, насколько велика рабочая нагрузка, важно обеспечить себе достаточный сон каждый день и не бороться с усталостью, так как достаточный сон может повысить эффективность работы. Работники могут полностью использовать свое свободное время, чтобы больше заниматься физическими упражнениями, например, делать зарядку в офисе или заниматься в тренажерном зале. Ведите регулярный образ жизни и разумно распределяйте время работы и отдыха. Во-вторых, следует разумно организовать свое питание и употреблять больше овощей, фруктов, картофеля, бобовых, молочных и других продуктов. В то же время, используйте свободное время на напряженной работе и делайте правильные физические упражнения.
Профессор Хань сказал, что бессонница у молодых людей в основном симптоматическая бессонница, такая как бессонница, вызванная тревогой, депрессией и напряжением из-за потери любви, безработицы, кадровых изменений, экзаменов и т.д. Первичная бессонница у молодых людей встречается очень редко, что отличается от бессонницы у людей среднего и пожилого возраста. Молодым людям, страдающим от периодической бессонницы, не стоит нервничать, а следует обратить внимание на соблюдение регулярного режима отдыха и сна, принятие соответствующих физических упражнений и создание благоприятных условий для сна, чтобы они могли восстановиться путем самокоррекции. Однако если эти симптомы повторяются и сохраняются в течение длительного периода времени, вам следует обратиться в соответствующую больницу и под руководством врача принимать лекарства для улучшения сна, чтобы как можно скорее улучшить симптомы.
Приложите все усилия, чтобы пережить менопаузу
Приливы жара (сопровождаемые ночной потливостью) являются наиболее распространенным симптомом у женщин в менопаузе, причем примерно 80% женщин, переживающих менопаузу, испытывают этот симптом и связанную с ним бессонницу. Из-за приливов жара температура тела быстро повышается ночью, что вызывает многочисленные нарушения сна, такие как частые пробуждения или трудности с засыпанием. Профессор Хан говорит, что это связано со снижением качества сна и даже расстройствами сна, вызванными снижением уровня эстрогена и выработки прогестерона у женщин в период менопаузы. С возрастом у женщин становятся распространенными апноэ сна и синдром гиперактивных ног, а женщины с избыточным весом или малоподвижные могут также испытывать проблемы со сном из-за громкого храпа, любой из этих симптомов может нарушить сон. Проблемы со сном у климактерических женщин становятся все более распространенными и серьезными по мере наступления и удлинения менопаузы у городских женщин.
Профессор Хан говорит, что хотя изменения в структуре сна женщин в менопаузе неизбежны, все же есть способы сохранить хороший сон. Что касается медикаментов, то существует ряд препаратов для решения проблем женщин, которые не принимают эстроген и не используют заместительную гормональную терапию. К ним относятся пищевые продукты, таблетки кальция, витамин D, золаи фосфат для лечения остеопороза и гипнотические препараты от бессонницы.
Еще несколько хороших способов улучшить сон — не смотреть телевизор в спальне, приучить мозг к вечернему засыпанию, сменить одеяло на легкое хлопковое, носить свободную пижаму, которая дышит, и не пить кофе или чай после обеда. Кроме того, ежедневное пребывание на солнце стимулирует выработку гормона мелатонина. Он помогает вам поддерживать естественный физиологический ритм, делая вас активными днем и сонными ночью. Если вы чувствительны к свету, вы можете приглушить свет за несколько часов до сна, чтобы напомнить своему мозгу, что пора спать.
Наконец, женщины должны быть готовы к этому «неизбежному» жизненному пути и уделять внимание психологической адаптации; с точки зрения ведения обычной жизни. Спокойное настроение и регулярный распорядок дня помогут вам хорошо выспаться.
Правда заключается в том, что для пожилых людей не является нормальным иметь меньше сна
Многие люди считают, что с возрастом потребность во сне естественным образом снижается. В ответ на это профессор Хан напоминает нам, что многолетние исследования показали, что пожилым людям необходимо столько же сна, сколько и молодым, что является важным фактором для долгой и здоровой жизни.
Профессор Хань сказал, что из-за ухудшения функции сна у пожилых людей, им труднее заснуть ночью, поэтому и создается иллюзия «меньшего количества сна». Кроме того, пожилые люди часто принимают различные лекарства, которые могут взаимодействовать друг с другом и приводить к бессоннице или дневной сонливости.
Согласно статистике, частота храпа во сне может достигать 60% у людей старше 65 лет, при этом апноэ встречается у 20-40% из них. Другими словами, по меньшей мере каждый четвертый храпун страдает от синдрома апноэ сна. Из-за сложных и разнообразных клинических проявлений апноэ сна его легко не заметить или неправильно диагностировать как психическое расстройство, а также как осложнение гипертонии, порока сердца, цереброваскулярной болезни, ишемической болезни сердца, диабета, болезни почек, эпилепсии, импотенции и других заболеваний. В Китае принято называть пожилых людей, которые тихо умирают во сне, «умирающими без болезни», но с точки зрения медицины сна, большинство этих пожилых людей погибли из-за расстройств сна. Поэтому профессор Хань напоминает пожилым людям о необходимости повышения осведомленности об апноэ сна, его профилактики и лечения на ранних стадиях.
По словам профессора Хана, повышение осведомленности об опасности расстройств сна и улучшение самообслуживания среди пожилых людей сыграет положительную роль в снижении ущерба физическому и психическому здоровью, наносимого расстройствами сна. На самом деле, если пожилые люди с множественными органическими заболеваниями и нарушениями сна смогут поддерживать хорошие привычки в отношении образа жизни и гигиены сна, а также пройти разумное лечение сна, они смогут достичь вдвое большего результата при вдвое меньших усилиях в стабилизации и контроле имеющихся заболеваний.
Кроме того, пожилые люди должны знать о важности медицины сна. Для обеспечения хорошего сна важно иметь хорошие условия для сна, например, регулярный распорядок дня; комфортная, тихая и темная обстановка для сна; подходящая температура в спальне, не слишком холодная и не слишком жаркая; избегание возбуждающих действий или напитков, содержащих возбуждающие вещества, перед сном; для пациентов с нарушениями сна и бодрствования важно сознательно установить регулярный режим сна и бодрствования. Пациенты с нарушениями сна и бодрствования должны сознательно установить регулярный режим сна и бодрствования, не лежать в постели без особых обстоятельств и ложиться спать только тогда, когда им хочется спать; не читать и не работать в постели; независимо от того, сколько вы спите, вставать утром вовремя и не дремать в течение дня и т. д. Кроме того, прогулки на свежем воздухе, групповые занятия для пожилых людей и оптимизм также являются эффективными способами улучшения качества сна.
Наконец, профессор Хань напомнил, что на рынке и в прессе часто можно встретить рекламу определенных добавок и продуктов, способных улучшить сон, но до сих пор профессиональными органами по проблемам сна в Китае не проводилась научная проверка этих продуктов, поэтому мы надеемся, что пациенты с бессонницей будут бдительны и не будут обмануты, а при нарушениях сна должны обращаться в квалифицированные клиники по проблемам сна.
Ссылки по здравоохранению
10 табу для хорошего сна
Существуют также следующие табу в отношении подготовки ко сну, позы и привычек.
1, избегайте есть перед сном: после того, как люди входят в состояние сна, ритм активности части тела замедляется, переходя в состояние покоя. Если вы едите перед сном, желудочно-кишечный тракт и другие заняты, что увеличивает их нагрузку, остальные части тела не могут получить полноценный отдых, что не только влияет на сон, но и вредит здоровью.
2, избегайте чрезмерных мозгов перед сном: ночью, например, работа и учеба привычки, чтобы более повреждающие мозг сделал заранее, перед сном, чтобы сделать что-то проще, так что мозг расслаблен, так что это будет легко спать. В противном случае мозг находится в состоянии возбуждения, даже лежа в постели трудно заснуть, со временем также легко возникает бессонница.
3, избегайте эмоционального возбуждения перед сном: счастье и печаль людей могут вызвать возбуждение или расстройство в нервном центре, что затруднит засыпание и даже вызовет бессонницу. Поэтому перед сном старайтесь избегать большой радости или гнева или беспокойства и злости, старайтесь сделать эмоциональную стабильность.
4, избегайте разговоров перед сном: потому что разговоры легко вызывают возбуждение мозга, активные мысли, тем самым влияя на сон.
5, избегайте пить крепкий чай и кофе перед сном: крепкий чай, кофе является стимулирующим напитком, содержащий человек может сделать дух кофеина и других веществ, пить перед сном легко вызвать трудности в засыпании.
6, избегайте спать на спине: лучше спать на правом боку и лежа, чтобы кости и мышцы всего тела находились в естественном состоянии расслабления, легко засыпать, но также легко устранить усталость. В положении лежа, кости всего тела, мышцы все еще находятся в состоянии напряжения, не способствуя устранению усталости, но также легко вызвать ночные кошмары из-за руки на груди, что влияет на качество сна.
7, избегайте спать с открытым ртом: спать с открытым ртом, воздух легко воспользоваться вирусом и бактериями, что приводит к «болезни изо рта», но также легко сделать легкие и желудок холодным воздухом и стимуляцией пыли, вызывая болезнь.
8, избегайте спать с покрытой головой: пожилые люди боятся холода, особенно зимой, любят спать с покрытой головой. Таким образом, большое количество вдыхания собственного выдыхаемого углекислого газа, и отсутствие необходимого кислородного дополнения, крайне пагубно сказывается на организме.
9, избегайте долго лежать: китайская медицина считает, что «долгий сон вредит», слишком много сна приведет к головокружению и слабости, депрессии, потере аппетита.
10, избегайте попадания света в глаза и сна: люди спят, хотя глаза закрыты, но все равно чувствуют свет. Спящие против света легко вызывают беспокойство и затрудняют засыпание, а даже если вы заснули, вас легко разбудить.
Не рекомендуется спать «вприсядку» в выходные дни
Поскольку темп жизни ускоряется, а интенсивность работы и учебы заставляет городских жителей недосыпать, «нагоняние сна» по выходным стало для многих еженедельным «кипером» — они не спят Для многих людей это стало еженедельным ритуалом — не вставать до полудня. Это явление все чаще наблюдается среди работающих людей и студентов-подростков. Так действительно ли эффективен метод «наверстывания упущенного» в выходные дни?
Профессор Хань говорит, что правильный «догоняющий» сон можно рассматривать как своего рода «компенсацию» для человеческого организма, которая помогает восстановить избыток энергии, но если спать слишком долго, то ткани тела надолго останутся жесткими, что вызовет боли в спине и общую слабость. Поэтому важно спать регулярно, а «наверстывание упущенного» в выходные может быть контрпродуктивным.
Профессор Хань сказал, что люди, которые вздремнули в выходные дни, часто обнаруживают, что их обычные симптомы слабости, головокружения и отсутствия концентрации не уменьшаются после пробуждения, а становятся более серьезными. Чем больше вы спите, тем лучше, потому что людям необходимо 7-8 часов сна в сутки, не меньше. Слишком много «догоняющего» сна — это пустая трата времени и фактически неэффективно. Изменение еженедельного графика сна может привести к некоторой неврологической слабости и даже повлиять на эндокринную секрецию в пищеварительном тракте, что приводит к потере аппетита, чувству сытости из-за отложения пищи в желудке и, в серьезных случаях, к пептическим язвам или ишемической болезни сердца.
Помимо того, что выходные дни используются для того, чтобы «нагнать сон», также очень часто «нагоняют сон» в автобусе. Каждый день перед поездкой на работу в автобусе можно часто видеть, как многие пассажиры откидывают голову на спинку и закрывают глаза, а некоторые молодые люди, похожие на офисных работников, спят «задом-наперед». Профессор Хань сказал, что такая практика также нежелательна, потому что люди только во сне, чтобы испытать «глубокий сон» после усталости может быть полностью устранена, но, в машине, чтобы спать, дремать, легко быть нарушена различными факторами, тряска автомобиля, стимуляция света, воздействие звука и т.д. не легко заставить людей войти в состояние глубокого сна, не только Качание автомобиля, световая стимуляция, звуковые эффекты и т.д. не легко заставить людей погрузиться в глубокий сон, не только сон не может быть устранен, но и при экстренном торможении повреждаются шейные позвонки, или падение подушки симптомы.
Профессор Хань сказал, что биологические часы — это физиологический ритм каждого человека, и только следуя этому закону, мы можем обеспечить свое физическое и психическое здоровье. Длительный «макияжный сон» в постели нарушит исходные биологические часы организма и нарушит обмен веществ, что приведет к хронической бессоннице. Поэтому важно выработать привычки хорошего отдыха и расслабления и не засиживаться допоздна, а не ждать выходных, чтобы наверстать упущенное. Профессор Хан предлагает: рационально использовать время отдыха; принять горячую ванну перед сном, чтобы снять усталость, или смочить ноги горячей водой; выпить стакан горячего молока перед сном; сделать несколько пробежек или легкую физическую работу; если вы рассчитываете лечь спать немного позже вечером, вздремните полчаса, если можете. «Не спешите засыпать и не считайте овец, даже если вы сидите и читаете книгу или смотрите телевизор, позвольте себе расслабиться и плывите по течению — это самый быстрый способ заснуть». Профессор Хань сказал.