Физические упражнения являются краеугольным камнем хорошего здоровья. Они не только помогают укрепить кости и мышцы, улучшить сердечно-легочную функцию, предотвратить и лечить многие хронические заболевания, но в последние годы новые данные научных исследований физических упражнений и человеческого организма привели к осознанию того, что польза от физических упражнений выходит далеко за рамки традиционных представлений, и есть много преимуществ, которых вы, возможно, не ожидаете. Польза 1: Физическая активность снижает риск развития рака Недавнее исследование, опубликованное в ведущем международном журнале JAMA Internal Medicine, показало, что исследователи из Национального института рака (NCI) и других учреждений обнаружили, что высокий уровень рекреационной физической активности напрямую связан со снижением риска развития 13 различных видов рака. Исследование включало 1,4 миллиона участников. По сравнению с низким уровнем физической активности, высокий уровень физической активности снижал риск развития 13 из 26 видов рака, включая аденокарциному пищевода (снижение риска на 42%), рак печени (27%), рак легких (26%), рак почек (23%), рак поджелудочной железы (22%), рак эндометрия (21%), миеломную лейкемию (20%), миелому (17%), рак толстой кишки (16%), и рак головы и шеи (15%), рак прямой кишки (13%), рак толстой кишки (13%) и рак молочной железы (10%). В августе этого года Британский медицинский журнал также опубликовал в Интернете количественную взаимосвязь между увеличением физической нагрузки и снижением заболеваемости раком молочной железы и раком толстой кишки, которая основана на убедительном анализе больших данных. Польза 2: Аэробные упражнения задерживают старение, воздействуя на хромосомы Теломеры хромосом — это терминальная часть хромосом. Прошлые исследования показали, что длина теломер хромосом является показателем долголетия (или старения). Люди с более длинными теломерами хромосом, как правило, живут дольше, а люди с короткими теломерами хромосом живут короче. Группа исследователей из нескольких бельгийских институтов обнаружила, что возрастная потеря хромосомных теломер ограничивает способность тканей человека к репликации. Исследование Димана предполагает, что аэробные упражнения стимулируют транскрипцию хромосомных теломер в длинные некодирующие молекулы РНК. Аэробные упражнения могут играть определенную роль в контроле транскрипции хромосомных теломер. Их работа была опубликована в журнале Science Advances. В новом исследовании ученые обнаружили доказательства того, что аэробные упражнения высвобождают хемокин, который вырабатывает молекулу, способную увеличить длину хромосомных теломер, тем самым замедляя старение. Польза 3: Физические упражнения умеренной интенсивности помогают улучшить память и мышление Исследование, проведенное в США, показало, что пожилые американцы, регулярно занимающиеся спортом, быстрее думают, лучше запоминают и быстрее обрабатывают информацию. Исследование было опубликовано в журнале Neurology. В исследовании анализировалось влияние умеренной и энергичной физической активности на когнитивные показатели у людей разных национальностей из Нью-Йорка, средний возраст которых составлял 71 год и старше, без когнитивных нарушений, за которыми наблюдали в течение пяти лет, и сравнивали их когнитивные показатели с исходными показателями в конце исследования. Исследование показало, что у тех, кто регулярно занимался спортом, функция памяти была намного лучше, чем у тех, кто занимался мало или совсем немного, а те, кто занимался с высокой интенсивностью, не показали преимущества. Область гиппокампа в мозге занимает центральное место в системе обучения и памяти мозга, и эксперименты, в которых принимали участие дети, взрослые и пожилые люди, показали, что чем больше людей укрепляли здоровье с помощью физических упражнений, тем лучше развивалась эта часть структуры мозга. Немецкие исследователи обнаружили, что изучение лексики иностранного языка во время ходьбы или езды на велосипеде помогает лучше ее запомнить, а умеренное количество аэробных упражнений может повысить обучаемость, внимание и навыки абстрактного мышления в 15% мозга. Многие люди, добившиеся значительных успехов в учебе, говорили, что любят физические упражнения, и немецкий физик Вольфганг Кеттлер, лауреат Нобелевской премии по физике 2001 года, один из них. Он сказал: «Хотя я не делаю крупных открытий во время бега, он дает мне время подумать над проблемами. Некоторые вопросы на самом деле довольно просты, но нужно быть достаточно расслабленным, чтобы найти на них ответы». Польза 4: Упражнения снимают тревогу и депрессию, усиливая выделение эндорфинов Во время упражнений организм выделяет «счастливый» гормон, который раскрывает нас и делает счастливыми изнутри, и как только мы попадаем в благотворный цикл, физический ущерб от депрессии постепенно исчезает. Этот гормон, называемый эндорфинами, известен тем, что значительно повышает чувство благополучия в организме. Итальянские ученые в 1980 году показали, что уровень эндорфинов в организме повышается в восемь раз по сравнению с уровнем в спокойное время после напряженной физической нагрузки. «Эндорфины — это гормоны, выделяемые гипофизом и обладающие очень хорошим обезболивающим эффектом, подобным морфину, но примерно в 200 раз сильнее морфина. Физические упражнения также эффективно снижают усталость от работы и улучшают кровообращение, позволяя мозгу получать больше кислорода. Таким образом, после каждой тренировки вы чувствуете себя бодрым и ясно мыслите. Когда вы войдете в привычку заниматься физическими упражнениями, если вы вдруг остановитесь, то почувствуете дискомфорт, потому что ваш организм стал зависим от эйфории, вызываемой эндорфинами. Это, конечно, хорошая зависимость. Виренд Сомерс, кардиолог из клиники Майо, считает, что физические упражнения — это еще и социальная активность, а эта социальная активность — эффективное противоядие от одиночества. Польза 5: регулярные физические упражнения предотвращают саркопению в пожилом возрасте Качество и функция мышц (особенно основных) является ключевым резервом для поддержания соматической функции в пожилом возрасте и сохранения качества жизни. При возникновении саркопении пожилым людям труднее поддерживать свои физические функции, и они с большей вероятностью переходят в стадию хрупкости. Чем раньше вы вмешаетесь в процесс наращивания мышечной массы и силы, тем лучше, начиная наращивать мышечную массу в молодом и среднем возрасте. Хороший мышечный запас является большим преимуществом, когда человек достигает пожилого возраста. Мышечный запас не обязательно позволяет пожилым людям жить дольше, но он позволяет им иметь лучшее качество жизни и лучшие соматические функции. Существует также связь между физическими упражнениями и продолжительностью жизни: люди, которые занимаются спортом семь часов в неделю, имеют на 60% больше шансов прожить дольше, чем те, кто занимается менее 30 минут. Польза 6: Физические упражнения укрепляют самодисциплину и личную дисциплину Последовательные, регулярные физические упражнения в течение длительного периода времени помогут людям улучшить здоровье, повысить самодисциплину, построить подтянутое тело, повысить самооценку и уверенность в себе, а также создать добродетельный цикл. В обратном случае это может легко привести к ожирению и многим заболеваниям. В некоторых западных странах кандидаты в президенты во время предвыборной кампании объявляют общественности о своих фитнес-планах, что символизирует их собственную самодисциплину, а тем, кто самодисциплинирован, больше доверяют. Атлетическое телосложение Путина и Обамы стало важной частью их предвыборной борьбы за голоса избирателей. Документально подтверждено, что люди, которые находятся в хорошей форме, имеют больше шансов добиться успеха, чем те, кто страдает ожирением. Оставаться в хорошей форме — это одновременно процесс поддержания привычек и проявления силы воли. Польза 7: Умеренные физические упражнения улучшают концентрацию внимания и самоконтроль детей Поддержание 20 минут аэробных упражнений в день улучшает концентрацию внимания немецких детей начальной школы, как и рандомизированное контролируемое исследование в США. У детей улучшился исполнительный контроль, они лучше справлялись с отвлечением внимания, многозадачностью и лучше контролировали и управляли информацией в своем мозгу. Новое исследование показало, что уровень когнитивной деятельности студентов связан с их физической подготовкой. В 2006 году Мэтью Махар заставил 243 ученика двигаться по школе в течение 10-20 минут в день, чтобы измерить их концентрацию, и после пяти недель тренировок обнаружил, что ученики оставались сосредоточенными в среднем на 8% дольше, чем раньше. Наименее внимательные ученики увеличили свою концентрацию внимания на 20%. Упражнения для улучшения самоконтроля применимы и к взрослым. Исследователи в США обнаружили, что йога улучшает контроль над телом. Аналогичным образом, танцы играют важную роль в улучшении физической и умственной работоспособности. Чтобы запомнить танцевальные движения, левый мозг организует и понимает их; чтобы не отставать от ритма, ритма и красоты танца, правый мозг координирует и представляет себе тело. Польза 8: физические упражнения могут нивелировать риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни Международная группа специалистов сообщила в британском медицинском журнале The Lancet, что они провели глубокий анализ ряда предыдущих исследований и обнаружили, что умеренные физические упражнения продолжительностью более часа в день могут нивелировать риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни. Чтобы глубже изучить этот вопрос, ученые из исследовательских институтов Норвегии, Великобритании, Австралии и США провели всесторонний анализ 16 предыдущих исследований на эту тему, в которых приняли участие данные более миллиона человек. Исследователи отметили, что 60-75 минут умеренных физических упражнений в день достаточно, чтобы устранить риск преждевременной смерти, связанный с сидением более восьми часов в день. Исследователи также обнаружили, что среди опрошенных людей, которые мало двигались в течение дня, независимо от того, насколько они вели сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти был на 28-59% выше, чем в группе с самым высоким уровнем физической активности. Преимущество 9: Упражнения подавляют чрезмерный окислительный стресс Чрезмерный окислительный стресс (чрезмерная воспалительная реакция) сегодня широко признается медицинским сообществом как фактор, инициирующий многие хронические заболевания, такие как диабет. За последние два года Родригес и Монтейро показали, что физические упражнения могут помочь предотвратить или контролировать прогрессирование хронических заболеваний, влияя на выработку различных медиаторов воспаления и подавляя чрезмерный окислительный стресс, таким образом, действуя как «противовоспалительное» средство. Польза 10: Упражнения для здоровой микрофлоры кишечника Растет число медицинских доказательств, связывающих микрофлору кишечника со здоровьем человека. Недавно исследователи из Университета Корка в Ирландии обнаружили, что физические упражнения могут оказывать благотворное влияние на разнообразие микрофлоры кишечника. Это первое исследование, которое позволило предположить, что физическая активность может увеличить разнообразие микрофлоры кишечника. Фергус Шанахан, профессор медицины из Университета Корка в Ирландии, который работал над исследованием, сказал: «Самое важное в нашем исследовании то, что оно начинает привлекать внимание к тому факту, что физические упражнения могут быть полезны для флоры в организме и связаны с ее разнообразием». Исследователи, изучавшие профессиональных игроков в регби, обнаружили, что флора в пищеварительной системе этих талантливых спортсменов была более разнообразной, чем у мужчин аналогичного возраста и размера. Жизнь — это физические упражнения, а физические упражнения полезны для здоровья. Путь к научным упражнениям — это регулярные, долгосрочные, целенаправленные занятия, основанные на медицинской оценке и индивидуальных инструкциях. Путь к хорошему здоровью — ваш и мой!