Существует так много вещей, которые заставляют людей волноваться каждый день, например, пробки на дорогах в конце дня, всевозможные соперничества в офисе и т.д. Так как же справиться с беспокойством?
Тревога и тревожные расстройства
Тревога — это эмоциональная реакция, которая всегда возникает перед лицом неприятностей или стресса, и человек не может не испытывать тревогу, но она не лишена и своих преимуществ. Многие хорошие люди одинаково тревожны, потому что нахождение в ситуации соответствующей тревоги позволяет нам быть проактивными, выявлять проблемы на ранней стадии и защищаться от уязвимостей, как бы латая голову.
Умеренное беспокойство также возбуждает симпатическую нервную систему, делая разум более активным и восприимчивым.
С другой стороны, тревожные расстройства — это заболевания, при которых уровень тревоги сохраняется в течение длительного времени, а симптомы тяжелы и сильно влияют на жизнь или работу. Как правило, самостоятельно решить проблему невозможно, поэтому рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту или психиатру.
Вот некоторые техники, направленные на борьбу с тревогой
I. Позитивная когнитивная терапия
Когнитивная терапия позитивного мышления — это одна из техник терапии позитивного мышления, которая может помочь людям заглянуть внутрь себя как наблюдатель и научиться объективно оценивать и принимать себя, а также может развести людей с их тревогой, в основном включает следующие 3 техники.
1. сканирование всего тела: закрыть глаза и заметить ощущения в разных частях тела в определенном порядке, переключить внимание на соматические ощущения, таким образом, снижается тревожность.
2, Медитация в тишине: самая центральная, основная и главная техника техники позитивного мышления. Сосредоточенно, без раздражения и осуждения, ощущать подъем и опускание живота вместе с дыханием, замечать телесные ощущения, прислушиваться к окружающим звукам, замечать изменения в мыслях. После многократной практики вы сможете создавать идеальное сочетание неподвижности и движения, осознавая создание и течение измерений в мозге.
3. три минуты дыхания: закройте глаза, примите сидячее положение и прочувствуйте свои мысли, ощущения тела и эмоции в данный момент.
Эта терапия очень похожа на буддийскую медитацию? Ответ — да. Эта терапия является самой главной техникой медитации в примитивном буддизме, которая способствует объединению ума и тела, замечая наши мысли, эмоции и поведение осознанно, без осуждения, а также улучшает концентрацию.
II. Техники принятия
Будь то терапия Мориты, техника осознанности когнитивно-поведенческой терапии или техника принятия и приверженности (ACT), все они делают акцент на принятии тревоги. Иногда от тревоги невозможно избавиться, и всякий раз, когда мы пытаемся сопротивляться или избегать ее, это часто приводит нас в еще более глубокое состояние. Постарайтесь принять ее и научиться мириться с ней, работать и жить с ней, и это может помочь вам добиться успеха!
III. Техники изображения
Иногда в нашем сознании мелькают негативные образы, обычно короткие, но отвлекающие и вызывающие тревогу, например, когда вам завтра нужно провести презентацию, а затем вы мысленно представляете себя на трибуне с красным лицом и выплевываете слова, как будто у вас запор — это образное мышление, своего рода образное автоматическое мышление. Возьмем в качестве примера речевую тревогу, что нужно сделать, чтобы ее преодолеть?
1. Завершите весь образный ряд: активно представьте в голове обстановку завтрашнего выступления: я стою на сцене, держу в руке слайд-контроллер, обращен лицом к аудитории, на меня смотрят сотни глаз, я чувствую, что мой пульс становится все быстрее и быстрее, лицо все краснее и краснее, губы все суше и суше, голова пустая, все мое существо почти замерло.
Но я не остановился на этом, я тут же взял в руки конспект речи и просканировал его, организовал свои мысли, взаимодействуя с глазами аудитории, и немного замедлил темп своей речи.
Может быть, лучше закончить речь в воображении, как будто вы пережили кризис?
2. изменение образного мышления: вы отвечаете за свое образное мышление, речь в образном мышлении может быть произнесена так, как вы хотите, изменяя образное мышление для достижения желаемого результата по снижению тревожности.
3, в образной репетиции: тщательно внутри сознания вспомнить сценарий речи, внимательно рассмотреть возможные проблемы в речи, найти решения, может устранить некоторые из негативных автоматических мыслей, которые приводят к тревоге.
IV. Навыки решения проблем
Люди, которым не хватает навыков решения проблем, часто испытывают неуверенность и тревогу по поводу того, что им предстоит сделать. Для таких тревожных людей лучше тренировать навыки решения проблем, например, указывать на проблему — разрабатывать решение — выбирать решение для реализации — оценивать эффект и подводить итоги — оттачивать навыки решения проблем.
Однако первым шагом в этом процессе является выявление и устранение неправильного мышления, которое мешает вам разработать или реализовать решение.
V. Подвергайте себя тревоге уровень за уровнем
Многие люди справляются с тревогой, избегая ее, полагая, что, используя поведение избегания, они смогут избавиться от тревоги и достичь немедленного облегчения, не понимая, что она всегда будет присутствовать.
Как и в случае с фобиями, начните с ранжирования различных уровней тревожных событий в порядке от легкого к тяжелому, затем расположите себя в порядке сначала воображения, а затем реальности для легкого уровня тревоги.
Если возникает тревога, используйте техники релаксации, чтобы справиться с ней, и повторяйте воздействие до тех пор, пока уровень тревоги значительно не снизится, затем продвигайтесь по иерархии.
VI. Самоутверждение
Некоторые люди, оценивая себя, склоняются к негативу и любят сравнивать себя со своим идеалом. Эти ложные шаблоны могут усугубить их тревогу.
1. необходимо изменить объект сравнения и уделять больше внимания прогрессу, достигнутому с худших времен до настоящего времени, а не сосредотачиваться только на том, как далеко еще предстоит пройти, чтобы достичь своей цели.
2.Создайте список самоутверждений и запишите те вещи, которые вы делаете на работе или в жизни и которые заслуживают признания, например, завершение проекта и получение комплимента от начальника, или приготовление блюда дома и получение комплимента от мужа и детей.
3. если создать список самоутверждений и постоянно пересматривать то, что вы сделали хорошо, это активизирует позитивные когнитивные модели, и вы будете более позитивны и оптимистичны при анализе проблем.
Опять же, важно подчеркнуть, что все 6 вышеперечисленных техник требуют многократной практики для достижения желаемых результатов.
В случае тревоги может также потребоваться помощь профессиональных психиатров или психотерапевтов.