От боли в пятке страдают многие пациенты среднего и пожилого возраста, а тендинит плюсневой кости является одной из самых важных причин боли в пятке. Научные и регулярные функциональные тренировки в домашних условиях могут быть эффективны для уменьшения симптомов и снижения семейных медицинских расходов. Основная цель этого упражнения — вытянуть ахиллово сухожилие и мембрану плантарного сухожилия стопы. Упражнение 1: Как на схеме выше, наклонитесь вперед лицом к стене и оттолкнитесь от стены прямыми и ровными руками, при этом колено сбоку с болью в пятке симптомы напряжено назад, а другое колено вперед в выпаде. Согните локти и увеличьте наклон вперед, держа заднюю часть колена прямой, а пятку касающейся земли (важно, чтобы задняя часть колена не сгибалась, а пятка не отрывалась от земли). Вы почувствуете натяжение ахиллова сухожилия и плантарных связок, удерживайте натяжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь, повторите 20 раз, 4-5 раз в день. Если у вас болят обе ноги, поменяйте положение ног. Упражнение 2: Как на рисунке выше, возьмитесь обеими руками за стол или перила, наклонитесь вперед, пошатывая ногами вперед-назад, перенесите вес на заднюю ногу, держитесь за опору перед собой, согните колени и приседайте, держа пятки на земле (важно, чтобы пятки не отрывались от земли). Вы почувствуете натяжение ахиллова сухожилия и плантарных связок, удерживайте натяжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь, повторите 20 раз. Если у вас болят обе ноги, поменяйте положение ног. Упражнение 3: Встаньте прямо на нижнюю ступеньку лестницы, как показано выше, лицом к лестнице, держась за ограждение руками для сохранения равновесия, пятки висят в воздухе, постепенно расслабляя икроножные мышцы так, чтобы пятки опустились как можно ниже. Вы почувствуете натяжение икроножных мышц, ахиллова сухожилия и плантарных связок, удерживайте натяжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь, повторите 20 раз.