Теории о контроле типа и количества жиров
Акцент на ежедневном питании жирами изменился с «количества» на «качество и количество», при этом «качество» является главной заботой. В прошлом акцент делался только на «не более 25 г пищевого масла в день», а типы пищевого масла игнорировались. В последние годы несколько международных обществ по питанию предложили концепцию соотношения жирнокислотного состава суточного пищевого жира (всего пищевого жира, а не только кулинарного жира), которая дополнительно подчеркивает важность мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) для контроля липидов и глюкозы крови на основе «баланса» (насыщенные жирные кислоты: полиненасыщенные жирные кислоты: мононенасыщенные жирные кислоты = 1:1:1). Далее подчеркивается важность мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) для контроля липидов и глюкозы в крови. Рекомендации увеличивают долю МНЖК для отопления при ограничении насыщенных жирных кислот.
Практика
Рекомендуется употреблять оливковое масло 3 раза в неделю (эквивалентно одному разу в два дня), поскольку оно содержит более 80% МНЖК (в основном олеиновую кислоту), что выше, чем другие растительные масла, а также сквален, глутатион и жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E, K и каротиноиды, и широкий спектр макро- и микроэлементов, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Также важно чередовать потребление различных растительных масел. Поскольку различные растительные масла обладают особыми пищевыми преимуществами, например, оливковое масло и чайное масло, богатые МНЖК, льняное масло, богатое незаменимыми жирными кислотами, и арахисовое масло, обладающее высокой устойчивостью к высоким температурам, легче удовлетворить пищевые потребности, чередуя эти масла и избегая пищевого дисбаланса, вызванного длительным потреблением одного масла.
Строго ограниченная теория TFA
Трансжирные кислоты являются продуктом процесса гидрогенизации растительных масел. В начале 1990-х годов восьмилетнее последующее исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что потребление ТФА значительно и положительно связано с риском развития ишемической болезни сердца у женщин. Более поздние популяционные исследования также показали, что TFA еще больше повышают риск развития сердечных заболеваний, диабета и абдоминального ожирения по сравнению с насыщенными жирными кислотами. Кроме того, TFA вмешиваются в метаболизм незаменимых жирных кислот, влияют на рост и развитие детей и неврологическое здоровье, провоцируют тромбоз и повышают риск развития диабета 2 типа у женщин.
Практика
Трансжирные кислоты обычно содержатся в кремовых бисквитах, тортах, шоколадных пирожных, кофейных матах и продуктах, которые неоднократно жарили или жарят во фритюре при высоких температурах, а также в некоторых видах мороженого. Все продукты с обозначением «гидрогенизированное растительное масло», «рафинированное растительное масло» и «гидрогенизированное пальмовое масло» содержат высокий уровень TFA. Информация показывает, что содержание TFA в различных видах жирной пищи следующее: маргарин от 7,1% до 31,9%, шортенинг от 10,3% до 38,4%, хлеб с маслом 9,3%, сыр 5,7%, жареные картофельные чипсы от 0,8% до 19,5%, маргарин 4,1%. В Китае нет ограничений на количество трансжирных кислот в продуктах питания и нет хороших стандартов для их измерения, поэтому необходимо сократить или запретить эти продукты с сердечно-сосудистой точки зрения.
Избегайте диеты с высоким содержанием соли
Диеты с высоким содержанием соли особенно распространены в Китае, где ежедневное потребление соли для взрослых составляет 12 г, что в 2,4 раза превышает рекомендуемую Всемирной организацией здравоохранения норму (5 г в день). Преимущества ограничения соли также подтверждаются растущим объемом доказательств, полученных в ходе национальных и международных исследований, а увеличение потребления калия наряду с ограничением соли является эффективной мерой по снижению сердечно-сосудистого риска.
Практика
Помимо натрия, особое внимание следует уделить снижению потребления натрия в продуктах и приправах, включая соленые овощи, кабачки, желтый соус, бобовую пасту, бекон и MSG. В то же время следует позаботиться о том, чтобы увеличить потребление калия (продукты с высоким содержанием калия — это овощи, фрукты, картофель и грибы) до 90 ммоль (3,5 г) в день.
Теория обеспечения потребления пищевых волокон
Еще в 1970-х годах было показано, что недостаточное потребление пищевых волокон связано с различными хроническими заболеваниями. В последние годы было получено много доказательств того, что растворимая пищевая клетчатка эффективно снижает уровень холестерина в плазме крови, контролирует постпрандиальный уровень глюкозы и инсулина в крови, улучшает работу толстой кишки и облегчает запоры, что потенциально полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Практика
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует общее ежедневное потребление 25-30 г пищевых волокон для взрослых, поэтому большое потребление овощей и фруктов (500 г/день листовой зелени и 300 г/день фруктов) является обязательным, также ADA рекомендует взрослым ежедневно употреблять 50-100 г грубой клетчатки.
Рекомендуется поощрять хорошие привычки питания, например, предоставлять информацию о содержании калорий и жиров в фаст-фудах, а также употреблять больше цельнозерновой пищи, натуральных продуктов, фруктов и овощей.
Ежедневно съедайте не менее 5 порций фруктов и овощей. Разумно выбирать «здоровые рецепты» для рабочих обедов или приносить еду из дома.
Ограничьте потребление соли до 1 чайной ложки в день и будьте осторожны с обработанными продуктами с высоким содержанием соли.