В клинической поликлинике пациентам, у которых при визуализации поясничного отдела позвоночника имеются явные проблемы и соответствующие клинические симптомы, но они не настолько тяжелы, чтобы требовать хирургического лечения, врачи обычно рекомендуют консервативное лечение. Наиболее часто упоминаемым и экономически выгодным нехирургическим методом консервативного лечения является функциональная гимнастика для мышц поясницы! В настоящее время в Интернете можно найти множество программ упражнений для мышц спины. При изучении этого вопроса люди разных профессий, с разных точек зрения и исходных позиций, в итоге предлагают множество способов упражнений для мышц спины, и пациенты часто не могут сделать точный вывод, когда им нужно сделать выбор. Почему боли в пояснице так часто повторяются? Общеизвестно, что подавляющее большинство болей в пояснице тесно связано с потерей стабильности позвоночника. Дестабилизация поясничного отдела позвоночника является основной причиной боли в пояснице. При болях в пояснице задние пириформные мышцы, мультифидус и, конечно, мышцы поясничного отдела спины слабы и не способны защитить и стабилизировать поясничный отдел позвоночника, что может привести к нарушению гомеостаза и, как следствие, к боли. Со временем происходит снижение силы мышц, еще более недостаточная защита позвоночного столба и дальнейшее снижение стабильности позвоночного столба. В этот момент нагрузка концентрируется на ткани диска, ускоряя его дегенерацию и повреждение. Эти два фактора способствуют друг другу и ухудшают состояние, приводя к все более частым болям в пояснице и увеличению частоты рецидивов. Поэтому укрепление основных групп мышц, в том числе и мышц поясницы, помогает сохранить и повысить стабильность поясничного отдела позвоночника, значительно облегчить симптомы боли в пояснице и снизить частоту рецидивов. Подходит ли движение, известное под названием «Ласточкина мушка», для тренировки мышц спины? Когда речь заходит об упражнениях для мышц спины, большинство врачей и людей знают, что это «махи ласточкой». Однако я не рекомендую это движение. Движение «Супермен» не подходит для людей с проблемами спины в целях реабилитации. Согласно нормам безопасности NIOSH, давление на гребень, создаваемое при повторных действиях, не может превышать 3400 Н, иначе это увеличивает риск травмы спины. С учетом этого стандарта при выполнении движения «сяоянфэй» группы мышц-разгибателей поясничного и грудного сегментов с обеих сторон оказывают давление на позвоночный столб до 6000 Н, что почти в два раза превышает стандарт. Затем давление передается на фасетки позвонков, что приводит к повреждению межпозвонковых связок и усугублению патологического состояния. Так что скорее прекращайте продолжать столь интенсивную нагрузку на позвоночный столб! Как следует тренировать мышцы спины? Поскольку «Ласточка» не подходит для упражнений на поясницу, какие упражнения рекомендуются для реабилитации? При имеющемся заболевании поясничного отдела позвоночника или симптомах боли в пояснице я рекомендую населению, особенно людям среднего и пожилого возраста, программу упражнений для мышц поясницы. 1, прижать колено к груди А, согнуть колени и расслабиться, лежа плашмя на полу (или коврике для йоги). B. Руками, держась за одну сторону колена, напрягите мышцы живота и груди, колено максимально приблизьте к груди, задержитесь на 5 секунд. C. Поменяйте колени местами и удерживайте в таком же положении 5 секунд. D. Руками обхватить оба колена, напрячь мышцы живота и холки, колени максимально приблизить к груди, держать 5 секунд. Совет: каждое действие выполнять 3-5 раз, рекомендуется утром, днем и вечером каждый цикл. 2, гребневой валик А. Согните колени и расслабьтесь, лежа плашмя на полу (или коврике для йоги). B. Не отрывая плечевых суставов от пола, поверните колени в одну сторону и задержитесь в таком положении на 10 секунд. C. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. D. Не отрывая плечевых суставов от пола, разверните колени в другую сторону и удерживайте 10 секунд. Совет: каждое действие выполнять 3-5 раз, рекомендуется утром, днем и вечером каждый цикл. 3, талия «мостик» А, согните колени и расслабьтесь на полу (или коврике для йоги). B. Опустите голову и плечи на пол, спину подтяните к груди, подтяните живот вверх, выгнув талию и живот, продвинутые движения могут также оставить на земле ягодицы, держите 5-10 секунд, чтобы получить три полных свистка. В. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Совет: каждое действие выполнять по 5 раз и постепенно довести до 30 раз, рекомендуется выполнять утром и вечером каждый цикл. 4, стиль «кошка и собака» А. Руками, коленями упритесь в пол (на коленные суставы больных лучше всего иметь более толстые подушки), расслабьтесь и вытяните холку. B. Медленно прогните спину, соберите мышцы живота, сожмите кристу и удерживайте талию и живот в приподнятом положении. C. Медленно сжимая бедра, опустите поясницу и живот к земле. Советы: выполняйте каждое действие по 5 раз и постепенно доведите до 30 раз, рекомендуется выполнять каждый цикл утром и вечером. 5, стиль «птичья собака» А, начало: обе руки, колени упираются в пол (при плохом состоянии коленных суставов пациентам лучше иметь более толстый коврик), расслабиться и вытянуть холку. B. С четырехточечной опорой вытяните одну сторону тазобедренного сустава, выпрямите одну сторону бедра и удерживайте 5-10 секунд, постепенно доводя до 30 секунд. C. С четырехточечной опорой растянуть плечевой сустав с одной стороны, выпрямить руку с одной стороны и удерживать 5-10 секунд постепенно до 30 секунд. D. На этой основе растягивать одну сторону плечевого сустава, одновременно поднимая противоположную сторону нижних конечностей. При этом следует обратить внимание на то, что колено руки должно располагаться непосредственно под плечом бедра, и избегать чрезмерного отведения ноги назад. Приведенные выше функциональные упражнения подходят для всех людей, но их следует рассматривать в каждом конкретном случае. Ввиду различий в физическом состоянии, травм и даже личных предпочтений пациентам следует по собственному усмотрению добиваться постепенного прогресса в соответствии со своей реальной ситуацией. Многие люди говорят: «Я же все это делал, почему же это не работает». Самое главное в лечении хронической боли в пояснице — это то, что вы делаете достаточно долго? Делаете ли вы это правильно? Делаете ли вы это достаточно стандартно? Выполняете ли вы правильное количество сетов? Все это тесно связано с вашим выздоровлением. Поэтому придерживайтесь 5 движений, 2-3 месяца выполняйте каждое движение стандартно, и вы сможете почувствовать очевидные изменения. Меры предосторожности при выполнении упражнений: 1. Количество и интенсивность упражнений для мышц спины должны варьироваться от человека к человеку, они должны быть постепенными, и можно постепенно увеличивать количество упражнений каждый день. Если на следующий день после тренировки вы почувствуете болезненность, дискомфорт, скованность и т.д., следует соответственно снизить интенсивность и частоту упражнений или прекратить их выполнение, чтобы не усугубить симптомы; 2. Не следует выполнять упражнения резко, с силой, чтобы не допустить скручивания поясничных мышц в талии. Это своего рода статическая тренировка, нужно только медленно прилагать силу; 3. Если уже есть боль в пояснице, скованность, дискомфорт и другие симптомы, следует прекратить или уменьшить упражнения для мышц поясницы; при остром приступе боли в пояснице следует своевременно отдыхать, прекратить упражнения, иначе можно усугубить первоначальные симптомы.