По данным Всемирной организации здравоохранения, ходьба является одним из лучших упражнений в мире, легко выполнимым и эффективным для укрепления организма, и мужчинам, женщинам и детям никогда не поздно начать заниматься этим видом спорта. С эволюционной точки зрения ходьба — лучшее упражнение для человека. Если простая ходьба заставляет вас чувствовать себя уныло и скучно, вы можете захотеть ходить разными способами, получите неожиданный оздоровительный эффект. Перед тем как начать ходить, сначала нужно сделать 3 приготовления: 1, правильно одеться. Наденьте пару беговых кроссовок на мягкой подошве, чтобы защитить голеностопные суставы от травм, наденьте удобную спортивную одежду, способствующую физической активности. 2. хорошо разогрейтесь. Делайте упражнения на растяжку и разминание конечностей, чтобы предотвратить спортивные травмы. 3. Возьмите с собой бутылку воды. Гидратация в небольших количествах во время физических упражнений может предотвратить обезвоживание. (1) Бодрая ходьба предотвращает многие заболевания Придерживаясь ежедневной бодрой ходьбы, можно эффективно бороться с диабетом, уменьшить количество инсультов и предотвратить слабоумие. Ежедневная бодрая ходьба может повысить иммунитет и снизить вероятность простуды на 30%. У женщин с раком груди, которые регулярно ходят пешком, выживаемость на 45% выше, чем у тех, кто не ходит. Для женщин в менопаузе польза бодрой ходьбы для здоровья еще более ощутима, поскольку после менопаузы вероятность того, что женщины будут страдать гипертонией, диабетом и дислипидемией, постепенно возрастает. Женщины среднего и старшего возраста, которые занимаются бодрой ходьбой от 45 минут до часа в день, могут снизить вероятность инсульта на 40%. Чтобы обеспечить хорошую тренировку, бодрой ходьбой следует заниматься не менее 40-60 минут за один раз. Люди, которые только начали заниматься спортом, могут постепенно увеличивать частоту и продолжительность занятий, сначала раз в два дня ходить один раз, с получаса для начала, и постепенно адаптироваться к ежедневным занятиям. Общие люди ходят быстро, чувствуют небольшую одышку, тело потеет, это означает, что количество физических упражнений соответствует норме. Некоторые люди любят ходить с руками за спиной, физическая ценность такой ходьбы практически равна нулю, правильная осанка должна быть грудной клетки, живота и ягодиц, сгибание рук. Следует отметить, что больным диабетом, идущим быстрым шагом, лучше всего носить с собой кусочек сахара, чтобы предотвратить гипогликемические катастрофы. (2) Ходьба спиной вперед при болях в спине Ходьба спиной вперед возникла в 1970-х годах, когда некоторые легкоатлеты получили травмы, используя этот метод физических упражнений для восстановления. Позже некоторые эксперты в области физических упражнений отметили, что ходьба спиной вперед на самом деле является хорошим методом упражнений. Ву Вэньцян, профессор Пекинского спортивного университета, отметил, что ходьба спиной вперед позволяет тренировать мышцы талии и спины, которые редко используются в обычном режиме, и сбалансировать эффект от упражнений. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, ходьба спиной вперед может эффективно снять усталость тела и боли в спине. Но Гоу Бо напомнил, что у пожилых людей происходит дегенерация функций организма, ухудшается равновесие, при ходьбе назад, из-за неспособности видеть заднюю часть дороги, есть вероятность падения, ударов и других опасностей. Кроме того, ноги пожилых людей не удобны, ходьба назад не может идти слишком быстро, поэтому интенсивность упражнения очень мала, для упражнения кардиореспираторной функции очень мала, от фитнеса эффект очень неэкономичен. Поэтому пожилым людям не следует ходить задом наперед. Рекомендуется, чтобы люди, которые любят ходить задом наперед, старались выбирать ровную поверхность, вокруг меньше людей, можно использовать сочетание ходьбы и ходьбы задом наперед, ходить по полчаса в день, чтобы тренировались все части мышц тела. (3) ходьба в несколько шагов для облегчения запоров Упражнение само по себе является естественным рецептом для улучшения запоров, ходьба в несколько шагов более целесообразна. Основная суть ходьбы слово шаг заключается в том, что левая и правая нога должна по очереди наступать на позицию средней линии между двумя ногами, левая и правая нога на земле в то же время, соответственно в левую и правую стороны скрученной промежности, верхняя часть тела остается расслабленной. Такой способ ходьбы заставит бедра скручиваться, что поможет увеличить силу талии и стимулировать движение кишечника, что может эффективно предотвратить запоры. Количество упражнений, необходимых для ходьбы на один шаг, не обязательно должно быть слишком большим, считайте, что это часть ваших ежедневных упражнений по ходьбе, достаточно пройти 500 метров. Кроме того, при ходьбе нужно обращать внимание на то, чтобы движение скручивания бедра не было слишком большим, старайтесь сохранять баланс тела, чтобы не вывихнуть лодыжку. (4) Ходьба во время стрельбы Дышите хорошо Во время ходьбы держите обе руки наполовину вытянутыми и откройте пасть тигра в дугу. Шагнув вперед левой ногой, раскройте руки по обе стороны тела. Приземлившись на левую ногу, правой рукой слегка похлопайте по левой груди (взяв за начало соски и проведя прямую линию горизонтально и вертикально в верхней 1/4 части), а левой рукой похлопайте по правой стороне спины. Затем наступите на правую ногу, похлопывая левой рукой по правой груди, а правой — по левой задней части талии, по мере продвижения вперед. Этот вид ходьбы тренирует легкие и способствует ясному дыханию. При ходьбе держите тело прямо, а взгляд устремлен вперед. (5) Раскидывайте руки и ходите без горба, у пожилых людей часто слабые и рыхлые мышцы спины, что приводит к деформации позвоночника и горбатости. При ходьбе лучше идти, сильно разводя руки в стороны, чтобы растянуть мышцы нижней части спины, и в то же время тренировать мышцы спины и живота, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. При ходьбе обратите внимание на то, чтобы верхняя часть тела была прямой, подбородок вперед, голова высоко поднята, два плеча отведены назад, размер шага на расстояние двух прямых рук является подходящим, в то же время вперед-назад, размахивая руками, как правило, 80-90 шагов в минуту является подходящим. (6) Ходьба и бег для сжигания жира Сначала делайте короткий период высокоинтенсивных упражнений, затем переходите к немного более длительному периоду низкоинтенсивных упражнений, таким образом, оставляя время для восстановления организма, что называется интервальной тренировкой. По сравнению с непрерывными аэробными упражнениями, интервальные тренировки более интенсивны и снижают болезненность и усталость после тренировки. Кроме того, высокая интенсивность упражнений приводит к более быстрому сжиганию жира. Для тренировки вы можете быстро бегать в течение 15 секунд, а затем ходить в течение 45 секунд, чередуя их в течение 20 минут. Вы также можете бегать бодро в течение 60 секунд, а затем ходить бодро в течение 3 минут, чередуя их в течение 30 минут, чтобы увидеть результаты в долгосрочной перспективе. Этот способ более интенсивный, после упражнения нужно потрясти ногами, потрясти руками, расслабить все тело, чтобы снять мышечное напряжение. (7) Ходьба в правильном направлении — хороший темперамент Королева Елизавета II всегда показывала себя физически здоровой и энергичной, важной причиной этого является то, что у королевы есть уникальный метод заботы о здоровье. На протяжении десятилетий королева ходит пешком по выходным, и ее способ ходьбы очень особенный, с использованием «метода квадратного шага». Королева ходит по выходным уже несколько десятилетий, и делает это совершенно особым образом, используя метод «квадратного шага». Вам не нужно принимать стандартную позу, как солдату, просто приземляйтесь на ноги, держите голову поднятой и смотрите вперед, и продолжайте идти, пока ваше тело не вспотеет. (8) Ходьба на цыпочках может защитить почки С возрастом почки пожилых людей постепенно разрушаются, а китайская медицина считает, что почки — это «сущность первого неба», они тесно связаны с костями, зубами и ушами. Пожилые люди с такими симптомами могут попробовать ходить на цыпочках. При ходьбе на цыпочках внутренняя часть передней поверхности стопы и большой палец играют роль опоры, здесь проходят меридиан почек шао-инь, меридиан печени турка-инь и меридиан селезенки тай-инь. Это массирует три инь стопы и согревает ян почек через меридиан Шао-инь почек стопы. Для достижения цели стимулирования акупунктурных точек можно ходить на цыпочках около 10 минут в день, останавливаясь в промежутках и отдыхая, когда устанете. Однако ходить на цыпочках трудно, особенно для пожилых людей, и делать это нужно постепенно, желательно, чтобы вначале рядом с вами был помощник. Не переусердствуйте в долгосрочной перспективе; ходьба на цыпочках не рекомендуется пожилым людям с тяжелым остеопорозом.