«Это довольно сонно, а потом ты тоскуешь по дому, и тебе хочется сменить профессию, найти новую профессию».
»Я не могу сказать вам, я не могу сказать, что я чувствую, это не то, что меня укачивает и тошнит, это просто психологическое ощущение».
»На следующий день, когда я иду на работу, мне кажется, что вся кровь не течет по телу, и я особенно устаю».
Испытывали ли вы когда-нибудь подобное чувство бессонницы? Не так давно был опубликован «Китайский индекс сна 2015», данные которого показали, что в 2014 году 22% китайцев имели серьезные проблемы со сном, а в 2015 году этот процент вырос до 31,2%. Работа, деньги и любовь — три основные причины бессонницы, причем более половины населения страдает от бессонницы, связанной с работой, а напряженные дни и бессонные ночи — почти обычное явление для большинства людей на рабочем месте.
Большие данные из поисковых систем показывают, что почти 140 000 поисковых запросов, связанных с бессонницей, ежемесячно включают слово «самоубийство», что делает бессонницу настоящей «занозой в шее».
Эксперты объясняют четыре основных вопроса о бессоннице
Бессонница — это не просто проблема сна, но длительная бессонница может стать причиной тревоги, депрессии и мании, а также высокого кровяного давления, диабета и даже внезапной сердечной смерти. Почему же стресс вызывает бессонницу? Являются ли бессонница и депрессия одним и тем же? Можно ли принимать снотворное при бессоннице?
Почему стрессовая работа вызывает бессонницу?
Чжу Жуохун, профессор Института психологии Китайской академии наук, объясняет, что, во-первых, существует физиологическая причина бессонницы, поскольку, когда мы испытываем стресс, симпатическое возбуждение усиливается, что напрямую приводит к трудностям со сном. Во-вторых, существует и психологическая причина бессонницы. Когда у нас есть какие-то задачи или события, требующие срочного решения, наш мозг продолжает функционировать, и в это время наш мозг будет находиться в состоянии возбуждения, что также приведет к потере сна.
Являются ли бессонница и депрессия одним и тем же?
По словам Чжуо Хуна, бессонница и депрессия — это две разные вещи. Обычно депрессия имеет три основных симптома: плохое настроение, отсутствие интереса и низкий уровень энергии, но у людей с бессонницей эти симптомы не всегда присутствуют.
Иногда мы испытываем бессонницу один или два раза из-за давления на работе или жизненного стресса, а на следующий день работаем как обычно и через некоторое время нам становится лучше. Но депрессия может сопровождаться стойкой бессонницей, от которой нелегко избавиться.
Можно ли самостоятельно принимать снотворное при бессоннице?
Чжуо Хун говорит, что при появлении бессонницы лучше всего обратиться к специалисту, чтобы выяснить, что это за бессонница. Если бессонница возникает лишь время от времени, вам не нужно принимать никаких лекарств, просто настройте себя.
С другой стороны, если бессонница носит хронический характер или даже является расстройством сна, вам необходимо обратиться к специалисту и принимать соответствующие лекарства, а также заниматься самолечением.
Как саморегуляция может решить проблему бессонницы?
Эксперты говорят, что в первую очередь необходимо обратить внимание на стрессы повседневной жизни, ознакомиться с сопровождающими их ощущениями и выяснить, где они приводят к бессоннице. Во-вторых, напряжение и беспокойство, вызванные стрессом, можно снять физиологически, отрегулировав дыхание, медитацией и физическими упражнениями.
Кроме того, бессонницу можно преодолеть и с помощью психологических методов, таких как корректировка познания и повышение уверенности в себе. Многие исследования показали, что чем увереннее в себе люди, тем смелее они противостоят стрессу.
Чтобы быстро заснуть, необходимо знать эти шесть деталей
Большинство случаев бессонницы, вызванной стрессом, на самом деле можно облегчить с помощью саморегуляции. В дополнение к психологической адаптации путем изменения самовосприятия, есть также некоторые небольшие изменения в вашей жизни, которые могут помочь вам быстро заснуть.
Следуйте своим природным инстинктам
Легче переключиться на ночной сон, потому что ваше тело знает, что время пришло. Сделайте все возможное, чтобы психологически подготовиться ко сну. Прочитайте несколько страниц, потратьте пять-десять минут на личную гигиену или немного помедитируйте. Также важно ложиться спать и вставать вовремя каждый день, даже в выходные.
Если вы не можете заснуть через полчаса, не нужно лежать в постели и жалеть себя. Займитесь чем-нибудь другим, чтобы расслабиться, например, послушайте успокаивающую музыку, полистайте журнал или выпейте стакан теплого молока.
Превратите свою спальню в место для сна
В спальне должно быть тихо, темно и мрачно, поскольку темнота стимулирует шишковидную железу вырабатывать мелатонин — гормон, контролирующий циркадный цикл. Используйте плотные шторы для защиты от внешнего света и вентиляторы или белый шум для маскировки раздражающих звуков.
Избегайте работы в постели, оплаты счетов, чтения или просмотра телевизора. Если вы хотите ассоциировать сон только с кроватью, то вам нужно спать в кровати, а не «переворачивать блины» всю ночь.
Укротите свой желудок
Как слишком сытый, так и слишком голодный человек может помешать сну. Не ешьте много перед сном и не ложитесь спать голодными. Если вы действительно голодны, перекусите небольшим кусочком пищи, богатым углеводами, чтобы вызвать выброс серотонина в вашем мозге и помочь вам расслабиться.
Попробуйте съесть цельнозерновое печенье или миску хлопьев с молоком или небольшую порцию индейки, которые богаты аминокислотами и также способствуют сну.
Опасайтесь кофеина
Избыток кофеина в течение дня может привести к нерегулярному сну, даже если он не оказывает своего влияния во время сна. Когда вам исполняется 50 лет, обмен веществ замедляется, и кофеин может задерживаться в организме даже до 10 часов.
Принимайте душ перед сном
Примите горячую ванну за один-два часа до сна. Когда вы выйдете из ванны, температура вашего тела постепенно снизится, и вы почувствуете усталость. Однако не принимайте его непосредственно перед сном, так как он вызывает возбуждение и вы не сможете заснуть.
Купите удобную кровать
Кровать не должна быть слишком мягкой, так как это может привести к нарушению осанки во время сна, ригидности мышц и проблемам со спиной. Если матрас проседает, когда вы встаете, значит, он слишком мягкий.
Если ваш матрас старше 10 лет, пора заменить его на что-то прочное и удобное.