I. Основные проявления бессонницы
1. Трудности с засыпанием: трудности с засыпанием даже после получаса или даже 1~2 часов в постели. Чаще всего наблюдается у людей, испытывающих тревогу или переживающих важные жизненные события.
2, неглубокий сон, легко просыпается, мечтательный тип: просыпается более 3-4 раз за ночь, нелегко засыпает после пробуждения. Просыпаясь на 15%-20% от времени сна каждую ночь, нормальные люди обычно не превышают 5%. Чаще всего встречается у людей с нервной психикой.
3. тип раннего пробуждения: чаще просыпается в 3-4 часа утра и не может заснуть после пробуждения. Чаще всего встречается у людей с депрессией.
Во-вторых, распространенные причины бессонницы
1. Факторы стресса
Рассмотрение проблем, связанных с работой, учебой, здоровьем или семьей, может привести к тому, что ночью ваш мозг будет находиться в состоянии возбуждения, что затруднит засыпание. Стрессовые жизненные события, такие как смерть или болезнь близкого человека, развод или безработица, могут вызвать бессонницу.
2. Беспокойство
Повседневное беспокойство, а также повышенный уровень тревожности (например, посттравматическое стрессовое расстройство) могут мешать вашему сну. Беспокойство о том, заснете ли вы, еще больше затрудняет процесс засыпания.
3. Депрессия
В случае депрессии это может проявляться в виде чрезмерного сна или бессонницы. Бессонница также часто возникает при других психических расстройствах.
4. физическое заболевание
Если у вас хронические боли, затрудненное дыхание или необходимость часто мочиться по ночам, это может стать причиной бессонницы. Физические заболевания, связанные с бессонницей, включают: артрит, рак, болезни сердца, болезни легких, гастро-эзофагеальную рефлюксную болезнь, гипертиреоз, инсульт, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
5. изменения в окружающей среде и работе
Путешествия или посменная работа могут нарушить ваш биоритм и затруднить засыпание. Ваш биоритм — это биологические часы, которые регулируют цикл сна-бодрствования, обмен веществ и температуру тела.
6. Плохие привычки сна
К вредным привычкам сна относятся: нерегулярный сон, напряженная деятельность перед сном, некомфортные условия для сна, занятия в постели помимо сна и сцепления.
7. Лекарства
Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая некоторые антидепрессанты, сердечные препараты и лекарства от давления, противоаллергические препараты, центральные стимуляторы (например, Риталин) и глюкокортикоиды. Многие безрецептурные препараты, включая обезболивающие комбинации и некоторые таблетки для похудения, также содержат кофеин и другие возбуждающие компоненты, которые также влияют на сон.
8. кофеин, никотин и алкоголь
Кофе, чай, кола и другие кофеиносодержащие напитки являются стимуляторами по своей природе. Питье кофе или чая во второй половине дня или вечером может помешать сну. Никотин, содержащийся в табаке, также может вызвать бессонницу, и стоит упомянуть, что алкоголь, хотя и может помочь заснуть, не приводит к глубокому сну, и вы часто будете просыпаться посреди ночи.
9. слишком часто или слишком поздно ужинать
Слишком обильный или слишком поздний ужин может затруднить засыпание после того, как вы прилегли и почувствовали себя плохо. Многие люди часто страдают от изжоги, кислотного рефлюкса и т.д., что может повлиять на их сон.
10. некоторые факторы, связанные с бессонницей
Женщины (во время беременности, после родов, менопаузы и т.д.), люди старше 60 лет, работники умственного труда и т.д.
III. Что делать, если вы страдаете от бессонницы
Бессонница вызывается различными причинами, поэтому при лечении бессонницы необходимо лечить причину бессонницы. Если у вас бессонница, вам следует обратиться за помощью к профессиональному врачу, чтобы по возможности выяснить причину бессонницы и лечить симптомы, а также избегать беспорядочного приема медицинских добавок и лекарств.
Во время визита к врачу вы должны предоставить ему: конкретную информацию о состоянии вашего сна, истории приема лекарств и о том, курите ли вы или употребляете алкоголь, а также, при необходимости, физический осмотр и оценку вашего психического состояния. Подробная информация о состоянии вашего сна будет включать форму и продолжительность бессонницы, любые провоцирующие факторы, ваш распорядок дня, симптомы, связанные со сном, и влияние бессонницы на ваше дневное функционирование.
Ваш врач назначит медикаменты, поведенческие тренинги, психотерапию и физиотерапию в зависимости от особенностей вашего заболевания и результатов анализов. Важно отметить, что существует множество различных видов лекарств от бессонницы, и вопрос о том, нужны ли вам лекарства или нет, и какие лекарства вам нужно принимать, требует профессиональной диагностики и лечения.
Нефармакологическое лечение бессонницы
К немедикаментозным методам лечения бессонницы в основном относятся психологическая поведенческая терапия, транскраниальная магнитная стимуляция, акупунктура, диетотерапия, ароматерапия, массаж, гомеопатия, светолечение и так далее. Среди них более эффективна психоповеденческая терапия, а основным эффективным психоповеденческим методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия. Транскраниальная магнитная стимуляция основана на принципе электромагнитной индукции и электромагнитного преобразования, стимулируя нейроны для получения ряда физиологических и биохимических реакций. Было установлено, что повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (транскраниальная магнитная стимуляция) улучшает сон и качество сна, и в настоящее время она широко используется.
V. Психоповеденческое лечение бессонницы
Суть психоповеденческой терапии заключается в том, чтобы изменить систему убеждений пациента и привести в действие его самооценку, тем самым улучшив симптомы бессонницы. Для достижения этой цели часто требуется участие специалиста-практика. Психо-поведенческие методы лечения эффективны при первичной и вторичной бессоннице у взрослых и часто включают обучение гигиене сна, терапию контроля стимулов, терапию ограничения сна, когнитивную терапию и релаксационную терапию. Эти подходы используются как самостоятельно, так и в комбинации для лечения первичной или вторичной бессонницы у взрослых.
1. обучение гигиене сна
Большинство людей с бессонницей имеют плохие привычки сна, которые нарушают нормальный режим сна и формируют неправильные представления о сне, что приводит к бессоннице. Обучение гигиене сна в основном заключается в том, чтобы помочь пациентам понять важную роль плохих привычек сна в возникновении и развитии бессонницы, проанализировать причины формирования плохих привычек сна и сформировать хорошие привычки сна. Содержание обучения гигиене сна включает в себя.
(1) Отказ от стимуляторов (кофе, крепкий чай или курение и т.д.) за несколько часов до сна (после 16.00).
(2) Избегайте алкоголя перед сном; алкоголь может нарушить сон.
(3) Регулярные физические упражнения, но избегайте напряженных занятий перед сном.
(4) Не ешьте и не пейте много, а также не употребляйте перед сном пищу, которая плохо переваривается.
(5) Не занимайтесь умственной работой и не смотрите возбуждающие книги и фильмы по крайней мере за час до сна.
(6) Обстановка в спальне должна быть спокойной и комфортной, с подходящим освещением и температурой.
(7) Соблюдать регулярный режим труда и отдыха.
2. Релаксационная терапия
Стресс, напряжение и беспокойство — распространенные факторы, провоцирующие бессонницу. Релаксационная терапия может облегчить неблагоприятное воздействие этих факторов и поэтому является наиболее часто используемым нефармакологическим методом лечения бессонницы. Цель — уменьшить настороженность при лежании в постели и сократить количество ночных пробуждений. Техники, снижающие возбуждение и способствующие ночному сну, включают прогрессивную мышечную релаксацию, управляемые образы и упражнения на брюшное дыхание. Пациенты, планирующие тренировку релаксации, должны последовательно заниматься 2-3 раза в день в аккуратной и спокойной обстановке, первоначально под наблюдением специалиста. Релаксационная терапия может использоваться в качестве самостоятельного вмешательства при лечении бессонницы (рекомендация уровня I).
3. Стимуляционная контрольная терапия
Стимулирующая терапия — это комплекс поведенческих вмешательств, которые улучшают взаимодействие между средой сна и склонностью ко сну (сонливостью), восстанавливая функцию кровати как сигнала, вызывающего сон, облегчая засыпание пациента и восстанавливая биоритм сон-бодрствование. Терапия контроля стимулов может применяться как самостоятельное вмешательство (рекомендация уровня I).
(1) Ложитесь спать только тогда, когда появляется сонливость.
(2) Если вы не можете заснуть после 20 минут пребывания в постели, выйдите из спальни, займитесь каким-нибудь простым делом и вернитесь в постель, когда вам захочется спать.
(3) Не занимайтесь в постели деятельностью, не связанной со сном, например, едой, просмотром телевизора, прослушиванием радио и обдумыванием сложных вопросов.
(4) Придерживайтесь регулярного времени пробуждения, независимо от того, сколько вы спали накануне.
(5) Избегайте дремоты в течение дня.
4. терапия ограничения сна
Многие страдающие бессонницей пытаются повысить свои шансы на сон, увеличивая количество времени, которое они проводят в постели, но это часто идет вразрез с их желаниями и еще больше снижает качество сна. Терапия ограничения сна повышает эффективность сна, сокращая время бодрствования в постели и увеличивая стремление к засыпанию. Ниже приведены конкретные элементы рекомендуемой терапии ограничения сна (рекомендация II уровня).
(1) Уменьшите количество времени, проводимого в постели, чтобы оно соответствовало фактическому количеству сна, и увеличивайте количество времени, проводимого в постели, на 15-20 мин, только если эффективность сна превышает 85% в течение 1 недели.
(2) Сократите время отхода ко сну на 15-20 минут, если эффективность сна ниже 80%, и сохраните время отхода ко сну неизменным, если эффективность сна составляет от 80% до 85%.
(3) Избегайте дневного сна и поддерживайте регулярное время бодрствования.
5. когнитивно-поведенческая терапия
Пациенты с бессонницей часто боятся самой бессонницы, чрезмерно обеспокоены негативными последствиями бессонницы и часто нервничают и беспокоятся о хорошем сне, когда они близки ко сну. Цель когнитивной терапии — изменить когнитивные предубеждения пациента относительно бессонницы и изменить иррациональные убеждения и установки пациента относительно проблем со сном. Основными компонентами когнитивно-поведенческой терапии являются.
(1) Поддерживайте разумные ожидания сна.
(2) Не сваливать все проблемы на бессонницу.
(3) Поддержание естественного сна и отказ от чрезмерно субъективных намерений заснуть (принуждение себя ко сну).
(4) Не будьте слишком озабочены сном.
(5) Не расстраивайтесь из-за того, что однажды ночью вы плохо спали.
(6) Выработать толерантность к последствиям бессонницы.
VI. Общие вопросы и заблуждения о бессоннице
1. употребление алкоголя может помочь вам заснуть
Многие люди борются с бессонницей, употребляя алкоголь и часто засыпая в состоянии алкогольного опьянения. Действительно, алкоголь сокращает время засыпания, и вы можете быстро заснуть, но время глубокого сна и быстроволнового сна значительно сокращается, и вы, скорее всего, будете часто просыпаться во второй половине ночи, поскольку содержание алкоголя в вашем организме постепенно метаболизируется и уменьшается, и сон будет прерывистым. Алкоголь также является мочегонным средством, вызывая увеличение частоты вставания ночью для мочеиспускания, что также нарушает сон. Алкоголь также расслабляет мышцы шеи и влияет на механизмы контроля мозга. Он может ухудшить храп у храпунов и усугубить некоторые другие проблемы с дыханием во время ночного сна. Алкоголезависимые расстройства сна также могут быть вызваны употреблением большого количества алкоголя в течение длительного периода времени.
2. Гипнотики вызывают привыкание, и вы не должны их принимать
Седативно-гипнотические средства — очень эффективные препараты для засыпания и улучшения сна, и большинство седативно-гипнотических средств не являются психотропными препаратами, поэтому они безопасны. Их следует принимать по мере необходимости. Ваш врач поможет вам выбрать правильное лекарство, соответствующее вашему состоянию и потребностям сна.
Отказываться от приема лекарств или принимать лекарства наугад — это не научно. Для пациентов с хронической бессонницей, которым для поддержания сна требуется прием лекарств в течение длительного времени, важно принимать лекарства по назначению врача и регулярно наблюдаться в амбулаторной клинике. Очень безопасно принимать гипнотики регулярно под руководством врача.
3. Вы не можете хорошо спать, если вам часто снятся сны
Многих людей беспокоит чрезмерная мечтательность, многие из них будут думать, что у них бессонница, и беспокоиться о результатах бессонницы, что заставляет их еще больше тревожиться и мечтать все больше и больше. Сон — это нормальное физиологическое явление, и сны можно рассматривать как часть процесса сна; вы видите сны только тогда, когда засыпаете, и вы вообще не видите снов, если никогда не засыпаете. Проще говоря, каждый человек видит сны во время сна, некоторые люди видят больше, некоторые меньше. Некоторые люди видят настолько реалистичные сны, что помнят, как проснулись, а другие видят настолько медленные сны, что не помнят, как проснулись. Люди, которые утверждают, что никогда не видят снов, на самом деле видят сны, но их сны менее часты и менее реалистичны, и они не оставляют впечатления.
Является ли чрезмерная мечтательность патологией? Объективно говоря, чрезмерная мечтательность обычно не настолько плоха, чтобы нарушать сон, и с ней не нужно бороться. Тем не менее, это не очень хорошая идея, если серия кошмаров не дает вам спать несколько раз за ночь, и если это происходит регулярно, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Почему одни люди видят больше снов, а другие меньше? Это не до конца понятно. Существует несколько известных факторов, включая врожденную конституцию, стресс, возраст и влияние лекарств, которые следует учитывать, если вас что-то беспокоит. Однако лучше всего установить правильную концепцию, не думать об этом как о болезни, и перестать испытывать самооправдательное чувство «слишком много снится, плохо сплю и устал», чтобы после снятия стресса сон уменьшился.
Большинство седативных или снотворных препаратов, даже лекарства от простуды или мышечные релаксанты, только усилят сон, поэтому не покупайте себе лекарства, чтобы избежать обратного.