В большинстве случаев бессонница вызвана психологическими факторами, поэтому мы можем использовать психологическую коррекцию для улучшения сна. Следующие несколько ситуаций могут быть первыми проблемами, на которые нужно обратить внимание страдающим бессонницей, и может оказаться, что если уделить немного внимания личной гигиене сна, то проблема может быть решена.
1. чем больше вы боитесь бессонницы, тем больше вы теряете сон
Типичные симптомы: Люди достигают среднего возраста, нагрузка на работе увеличивается, и теперь по ночам они боятся, что не смогут заснуть, но чем больше они беспокоятся о бессоннице, тем труднее заснуть, и люди становятся очень тревожными.
Это распространенная форма «предвосхищающей тревоги при бессоннице», которая обычно проявляется, когда вы ложитесь спать ночью и начинаете беспокоиться, что не сможете заснуть, заставляя себя заснуть как можно скорее, что является контрпродуктивным. Чем больше вы боитесь бессонницы, тем больше возбуждаются клетки вашего мозга, и тем труднее заснуть.
Пациентам с такими симптомами бессонницы рекомендуется соблюдать режим сна, расслабляться и думать о чем-то приятном, что произошло в этот день перед сном, чтобы они могли попасть в страну снов, не осознавая этого.
2.Большие сны — это не то же самое, что бессонница
Типичный симптом: каждую ночь, когда вы спите, вам снятся сны, а днем вы всегда чувствуете сонливость.
Многие люди, страдающие бессонницей, считают, что их плохой сон вызван чрезмерной мечтательностью, но эта мысль вызывает у людей тревогу и беспокойство. Психологический страх перед сновидениями после засыпания может привести к очень поверхностному сну и повлиять на качество сна. На самом деле, сновидения — это не только нормальное психологическое явление, но и способ работы мозга, который помогает запоминать, фильтровать бесполезную информацию и обеспечивать нормальную эффективность. Вредной является психология «думать, что мечтать вредно», которая создает для себя психологическое бремя.
3. Самобичевание мешает сну
Типичный симптом: у некоторых людей после неудач на работе в течение дня бывает плохое настроение, что приводит к депрессии в течение дня и затрудняет ночной сон.
Эти люди будут чувствовать себя виноватыми и винить себя за единственную ошибку, снова и снова воспроизводя в уме этот инцидент и испытывая угрызения совести. Это особенно актуально поздно вечером, когда угрызения совести и чувство вины обостряются, а клетки мозга долгое время находятся в состоянии фантазии и возбуждения, делая сон невозможным.
Если это произошло, нужно вовремя скорректировать свое настроение, можно думать об этом так, все прошло, из неудачи извлечь урок — это хорошо, больше угрызений совести не поможет, можно также послушать успокаивающую музыку, чтобы расслабить настроение.
4. Бессонница
Типичные симптомы: после столкновения с неожиданными событиями, часто теряет дар речи, даже в мелочах тоже путается, не знает, как справиться, и часто спит по ночам, думая об этом, что приводит к ухудшению качества сна.
Некоторые люди не могут правильно реагировать на неожиданное событие, но чувствуют себя подавленными и не знают, что делать. Они ложатся спать по ночам, думая о том, что делать, и постоянно находятся в состоянии дилеммы и тревоги. Если это произошло, первое, что вы должны сделать, это успокоить себя и постараться отвлечься от своих мыслей перед сном.
Также необходимо подчеркнуть, что иногда незначительное изменение некоторых мелких привычек может улучшить качество сна, например
1. Сократите потребление кофеина. Помимо кофе и чая, кофеин содержат газированные напитки и лекарства, используемые для облегчения головной боли, простуды и заложенности носа.
2. Избегайте курения. Никотин, содержащийся в сигаретах, может ослабить идею засыпания и сделать человека все более и более возбужденным.
3, не употребляйте алкоголь. Бокал вина в течение нескольких часов после сна может затруднить засыпание или даже привести к пробуждению во второй половине ночи.
4. Меньше ешьте перед сном. Слишком обильный прием пищи перед сном может затруднить засыпание.
5. Делайте больше физических упражнений. Меньшая активность в течение дня может привести к проблемам со сном ночью.
6. меньше дремать в течение дня. Даже если вы вздремнете, лучше не спать более 30 минут.
Существует также более детальное решение проблемы бессонницы: метод «без сна», который работает для людей, которые бодрствуют, когда ложатся. Это может показаться бесчеловечным, но это лучшее решение проблемы бессонницы. «Не спать» означает говорить себе, что вы не можете заснуть без дремоты.
Это делается путем.
1. ложитесь спать только тогда, когда вам этого хочется;
2, в течение 10-15 минут после того, как вы не заснули, немедленно встаньте с кровати, почитайте книгу или посмотрите телевизор, или запишите мысли, о которых вы не можете перестать думать, и если вы не заснете, не останавливайтесь; если вы снова ляжете в кровать и все еще не сможете заснуть, снова встаньте с кровати и сосредоточьтесь на том, что вы только что сделали;
3. Как бы хорошо вы ни спали ночью, позвольте будильнику разбудить вас утром;
4. Не дремлите днем, а если и дремлете, то скажите себе, что не сможете отдохнуть, пока не придет время ложиться спать ночью.
Если эти методы не помогают, как можно скорее обратитесь к специалисту по бессоннице или психиатру.