После среднего возраста потеря кальция в организме постепенно увеличивается, например, когда женщины достигают менопаузы, а мужчины после 60 лет, потеря кальция в организме становится более стремительной, что приводит к остеопорозу и значительному увеличению частоты переломов. Как же предотвратить остеопороз? Есть три аспекта: 1. принимать добавки с кальцием и необходимым количеством витамина D3; 2. регулярно получать солнечный свет, уделяя ему не менее 15 минут в день (имеется в виду на открытом воздухе); 3. регулярно заниматься спортом. Один из этих трех аспектов является обязательным. Что касается приема кальция, многие люди среднего и пожилого возраста думают, что 2 инфузии глюконата кальция и несколько внутримышечных инъекций витамина D в год сделают свое дело. Сначала разберемся в следующих аспектах: 1. Усвоение кальция и метаболизм в организме: ежедневное потребление кальция из пищи составляет 300-1500 мг, а скорость усвоения кальция в кишечнике человека сильно варьируется, между 20%-70%, с возрастом скорость усвоения кальция снижается. Всасывание кальция происходит в основном в кишечнике. Кальций выводится из организма в основном через фекалии, мочу и пот. Если диета не обеспечивает достаточное количество кальция, организму необходимо мобилизовать костный кальций для пополнения крови, чтобы поддерживать стабильный уровень кальция в крови и удовлетворять физиологические потребности через усвоение костного кальция. Лучшим источником кальция в пище является молоко и другие молочные продукты с высокой скоростью усвоения. 2-3 порции кальцийсодержащих молочных продуктов (например, 250 мл молока, 1 ломтик сыра или 1 банка йогурта) в ежедневном рационе в основном удовлетворят потребности в кальции детей и взрослых. Скорость всасывания кальция в этих продуктах низкая в кишечнике. 2. Продукты, влияющие на всасывание кальция: витамин D, белок, натрий, оксалаты, кофеин, крепкий чай и клетчатка могут влиять на всасывание кальция. (1) Витамин D может улучшить всасывание кальция, а его источники включают синтез в коже под воздействием ультрафиолетового излучения и получение с пищей (включая овощи, грибы и масло печени трески, яичный желток и т.д.). Однако зимой северяне, особенно пожилые люди, редко бывают на свежем воздухе, и в их организме меньше витамина D, поэтому им приходится получать его из пищи или даже лекарств. (2) Чрезмерное потребление белка, натрия и грубой клетчатки влияет на усвоение кальция, а оксалаты, фосфаты, крепкий чай и кофе влияют на усвоение кальция. 3. прием препаратов кальция: взрослым людям в норме необходимо 800-1000 мг кальция в день, детям, беременным женщинам, кормящим женщинам, женщинам в менопаузе и мужчинам старше 60 лет необходимо 1200-1500 мг кальция в день. Если вы не получаете достаточного количества кальция из пищи каждый день, вам придется принимать ежедневные препараты для восполнения его дефицита. Если требуется ежедневный прием добавок, то, конечно, гораздо удобнее принимать препараты перорально, чем другими способами (например, инъекциями). Так какой же тип кальция лучше всего принимать перорально? По имеющимся данным, степень всасывания кальция из карбоната кальция, глюконата кальция, лактата кальция, ацетата кальция и молока у человека составляет от 31% до 39%, хотя результаты немного отличаются у разных людей, но разница невелика. Кальций, принимаемый перорально, всасывается в основном в тонком кишечнике. Кальций из таких источников, как костная мука и раковины морских обитателей, обычно содержит высокие уровни тяжелых металлов и нежелателен; кроме того, количество элементарного кальция, содержащегося в кальциевых добавках, варьируется от одного типа к другому, при этом карбонат кальция содержит больше кальция — 40%, а глюконат кальция, ацетат кальция и лактат кальция — 9,3%, 25% и 13% соответственно. Поэтому некоторые препараты кальция содержат всего несколько десятков миллиграммов элементарного кальция, так что если вы принимаете ежедневную добавку в 500 миллиграммов кальция, вам придется принять большое количество, что не только повлияет на усвоение кальция, но и усилит побочные эффекты. Некоторые люди при приеме кальциевых добавок испытывают такие симптомы, как вздутие живота, и прием повышенной дозы определенно усилит побочные эффекты. Чтобы уменьшить побочные эффекты, рекомендуется принимать его один раз в день, за час до ночного сна. Прием таким образом также увеличивает всасывание в кишечнике. В целом, инъекции кальция дважды в год не достигают цели приема кальция, а молочные продукты являются одним из лучших источников кальция. Пожилые люди могут не получать достаточно кальция только из пищи из-за проблем с приемом пищи, аппетитом или других лекарств и должны принимать добавки кальция, предпочтительно пероральные препараты с высоким содержанием кальция; для тех, кто не может обеспечить адекватное потребление и выработку витамина D, необходимы добавки кальция, содержащие витамин D, или добавки кальция вместе с витамином D. Влияние белка, натрия, щавелевой кислоты, фосфорной кислоты, крепкого чая и кофеина на кальций. Кальциевые добавки следует принимать по назначению врача, если у вас есть другие заболевания, например, камни в почках. Для профилактики остеопороза прием кальциевых добавок должен сопровождаться пребыванием на солнце и физическими упражнениями.