Уход за коленом, правильно ли вы это делаете?
Множитель нагрузки на колено
1. В положении лежа вес на колено практически равен нулю.
2. При вставании и ходьбе вес на колено примерно в 1-2 раза превышает вес вашего тела.
3. при ходьбе вверх и вниз по склону или вверх и вниз по лестнице вес на колени приходится примерно в 3-4 раза больше веса.
4.При беге нагрузка на колени примерно в 4 раза превышает вес вашего тела.
5. при игре в мяч нагрузка на колени примерно в 6 раз превышает вес вашего тела.
6. при приседании и вставании на колени вес на колени примерно в 8 раз больше.
Например, человеку весом 50 кг приходится переносить на колени примерно 200 кг веса на каждый сделанный им шаг. (50*4 раза)
Состояние коленного сустава в любом возрасте
Коленный сустав человека находится в наилучшем состоянии в течение 15 лет
До достижения 15-летнего возраста
Коленный сустав находится на стадии развития, и большинство болей подросткового возраста возникают в районе коленного сустава.
В возрасте от 15 до 30 лет
Коленный сустав находится в «идеальном состоянии» и работает без устали. Пока ткани колена не повреждены, он не ощущается.
30 — 40 лет
Пателлофеморальный хрящ изнашивается на ранних стадиях, и наступает период слабости, сопровождающийся кратковременной болью в колене продолжительностью от нескольких недель до нескольких месяцев, которую некоторые люди даже не замечают. Пателлофеморальный хрящ — это слой прозрачного хряща толщиной 3-5 мм в коленном суставе человека, который амортизирует коленный сустав от воздействия движений.
Однако, поскольку в надколенниковом хряще нет нервов, «предупреждающий сигнал» звучит только один раз в период слабости, прежде чем весь слой износится, и в этот период следует избегать интенсивных физических нагрузок. С этого времени коленный сустав уже нельзя использовать по своему усмотрению.
40 — 50 лет
После долгой ходьбы внутренняя часть коленного сустава обычно болит, что облегчается легким растиранием рукой. В коленном суставе мениск служит для амортизации колебаний и поддержания стабильности. Поскольку 60% веса тела приходится на медиальную сторону колена, дегенерация медиального мениска происходит раньше. Из-за распределения нервов в мениске человек может ощущать болезненность в процессе дегенерации. Появление этого явления является напоминанием о том, что пора начать заботиться о своих суставах.
старше 50 лет
Это происходит потому, что срок службы надколенникового хряща подошел к концу, хрящ износился, и развился артрит. В это время необходимо щадящее использование сустава, сокращение интенсивных физических нагрузок, особенно лестниц и подъемов, и использование костылей, если это необходимо, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав.
Причины боли в колене у людей среднего и пожилого возраста
После среднего возраста сухожилия и связки коленного сустава начинают дегенерировать, уменьшается секреция синовиальной жидкости в полости сустава, костная поверхность сустава в течение длительного времени истирается, образуя износ кости, а ткани вокруг сустава подвержены образованию фиброзных спаек вследствие воспаления.
Это может привести к боли, отеку и скоплению жидкости в полости сустава при воздействии холода или чрезмерной активности, а в тяжелых случаях — к деформации и инвалидности. В частности, существует несколько причин боли в колене у людей среднего и пожилого возраста: 1.
1. Хронический синовит: характеризуется хронической болью и отеком в коленном суставе. При осмотре можно увидеть синовиальный выпот и гипертрофию синовиальной оболочки.
2. Пателлофеморальное отклонение: боль и слабость в коленном суставе после активности, улучшение после отдыха, боль при полуприседании.
3. Внутрисуставное свободное тело колена: нога пациента слабая или есть ощущение сдавливания сустава и звук трения под надколенником.
4, препателлярный бурсит: история предыдущей травмы, вызывающей препателлярную боль, с локализованной давящей болью при физическом обследовании.
5, остеоартроз: боль в суставе проявляется после длительного сидения или приседания, при вставании, подъеме или спуске по лестнице, облегчается после отдыха.
6, псевдоподагра: больше пациентов мужского пола, в основном в коленном суставе. Рентгеновские снимки показывают кальцификацию мениска и поверхности суставного хряща.
Боль в различных частях коленного сустава
1. Боль в латеральной подвздошно-большеберцовой области колена.
2. боль в передней части колена в районе колена, также называемая болью в пателлофеморальном суставе.
3. боль над коленом, которая может быть тендинитом четырехглавой мышцы.
4. боль над коленной чашечкой или на внутренней стороне верхней части голени, что может быть бурситом.
Ежедневный уход за больными коленями
1. не ходите слишком долго и отдыхайте, как только колено почувствует дискомфорт.
2. не занимайтесь тяжелыми физическими упражнениями, такими как бег, прыжки в высоту или прыжки в длину.
3. Избегайте полуприседаний, полных приседаний или положений на коленях. Например, приседания в стойке лошади.
4. не делайте полуфлексионную ротацию колена во избежание травмы полупозвоночника.
5. поддерживайте идеальный вес, чтобы снизить нагрузку на колено.
6. держите колени в тепле, надевая брюки и защищающие их наколенники.
7. избегайте поднятия тяжестей и ношения высоких каблуков.
8. избегайте травм и переутомления.
9. Выбор обуви имеет большое значение. Пара хорошо сидящей обуви не только позволит вам комфортно ходить, но и уменьшит удар и давление на колени во время физических упражнений.
Должен ли я заниматься спортом, если у меня травма колена?
Когда колено уже травмировано, неразумные физические нагрузки могут привести к вторичному повреждению колена. Со временем мениск колена теряет свой защитный и амортизирующий эффект из-за износа, и в тяжелых случаях ходьба может быть неудобной. Коленный сустав является шарнирным и может двигаться только вперед и назад, а не из стороны в сторону. Если колено было травмировано, первое, что нужно сделать, — это защитить его. Можно выполнять простые упражнения взад и вперед, если это разрешено, чтобы улучшить кровообращение в колене, но не рекомендуется двигать им достаточно сильно, чтобы вызвать тугоподвижность в коленном суставе.
Профилактическое лечение коленного сустава
1. Упражнение лежа на боку: лягте на левый бок, слегка согнув колени, пятки вместе. Положите голову на левую руку, глядя прямо перед собой. Возьмите в правую руку гирю весом около 1-2 кг и положите ее на внешнюю сторону ноги. Затем напрягите живот, напрягите бедра и поднимите колено правой ноги как можно выше, сохраняя тело неподвижным во время подъема ноги, задержитесь на несколько секунд и опустите ее. Повторите упражнение 15 раз и поменяйте ноги.
2. упражнение на поднятие ног: встаньте за устойчивой скамьей или ступенькой, наступите на правую ногу (не свесив пятку) и сконцентрируйте вес на правой ноге, поднимите тело вверх и коснитесь пальцами левой ноги ступеньки, задержитесь на 1-5 секунд. Затем опустите левую ногу и коснитесь пола. Повторите 8-10 раз и поменяйте ноги.
3. упражнение «мостик»: лягте на пол с согнутыми коленями, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Медленно поднимите бедра вверх и плавно оторвите их от земли. Затем медленно опустите. Повторите 15 раз.
4. упражнение на разгибание ног: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вытяните левую ногу и опуститесь в растяжку.
Натяните растягивающийся ремень или полотенце и возьмитесь за концы ремня обеими руками. С помощью ремня подтяните ногу к груди, а затем с силой выпрямите ее в течение 10-30 секунд, чтобы тренировать икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите движение от 3 до 5 раз, затем поменяйте ноги.
5. диета: диета, богатая витамином К (например, горох, брокколи), или прием некоторых добавок глюкозамина могут быть полезны для здоровья колена.