Защита и тренировка коленных суставов Как говорится, «старики сначала старят ноги». Друзья среднего и пожилого возраста часто сталкиваются с болью в коленях, если освоить некоторые разумные методы массажа колена и функциональных упражнений, то можно не только заниматься спортом, но и достичь цели защиты коленного сустава. Вас также может беспокоить вопрос о том, что упражнения приведут к травме и боли в колене, но на самом деле укрепление мягких тканей вокруг колена упражнениями для мышц, увеличение их силы, сохранение их эластичности является лучшим способом предотвращения травмы сустава. Если упражнения выполняются постепенно и правильно, они сделают ваши суставы более здоровыми. Болезненность мышц после упражнений — нормальное явление, но если боль не проходит или суставы болят, следует обратиться к специалисту. Как защитить коленные суставы I. Держите суставы в тепле и избегайте воздействия холода и кондиционеров. Прежде всего, не допускать холода и сохранять тепло — это самое простое. Пациентам с больными суставами обычно можно делать горячие компрессы, но для того, чтобы избежать стадии острого воспаления. Острая стадия воспаления проявляется в виде припухлости сустава, жара и даже покраснения, в это время горячие компрессы делать нельзя, иначе это усугубит воспалительную реакцию. Для горячих компрессов можно использовать пакеты с горячей водой, горячие полотенца, пакеты с солью и т.д., температура должна поддерживаться на уровне 40 ℃ ~ 42 ℃, горячие компрессы можно делать раз в 20 минут, пожилые люди не чувствительны к температуре, обратите внимание, чтобы избежать ожогов. Во-вторых, разумное использование наколенников. Жизнь, многие пациенты с больными коленями привыкли носить наколенники, наколенники краткосрочного использования не проблема, как местное тепло, но и для защиты стабильности суставов. Однако следует напомнить, что целесообразнее носить теплые наколенники, не следует надевать менее эластичные, слишком тугие наколенники. Слишком тугие наколенники могут усугубить нарушение кровообращения и даже привести к отеку ниже коленной чашечки. В то же время при длительном ношении эластичных наколенников происходит истощение мышц и связок вокруг суставов, что более неблагоприятно для восстановления заболеваний суставов. В-третьих, избегайте повреждений коленного сустава, вызванных вредными спортивными и бытовыми привычками. Коленный сустав является несущим суставом, чрезмерное повторение высокоинтенсивных нагрузок усугубляет износ суставного хряща, особенно пателлофеморального сустава, что приводит к появлению симптомов артрита. В жизни подъем по лестнице, подъем в гору, работа на корточках и на коленях — все это действия, увеличивающие нагрузку на суставы, и их следует по возможности избегать. Зимой суставы, связки скованны, перед занятиями спортом необходимо делать разминку, чтобы мышцы и связки полностью растянулись и затем «заработали», во избежание возникновения спортивных травм. В-четвертых, разумное питание. Употребление в пищу продуктов, богатых белком и кальцием, таких как молоко и молочные продукты, бобы и соевые продукты, рыба, креветки, ламинария и т.д., может не только дополнить белок, кальций, предотвратить остеопороз, но и питать хрящи и суставы, а также помочь уменьшить симптомы артрита. Какие упражнения полезны для суставов Соблюдение разумной и умеренной физической нагрузки не только способствует кровообращению, но и тренирует мышцы, улучшает обмен веществ в нервах, мышцах и суставах, повышает устойчивость суставов. Плавание, езда на велосипеде, ходьба и даже бег трусцой не принесут вреда суставам. Какие упражнения могут регулярно выполнять люди с уже имеющимся артритом для улучшения суставных симптомов? Во-первых, сильные мышцы бедра повысят стабильность суставов во время физических упражнений. Силовые тренировки мышц бедра значительно улучшат симптомы коленного сустава. В основе силовой тренировки мышц бедра лежит квадрицепс, т.е. силовая тренировка мышц передней поверхности бедра, однако при выполнении упражнений следует избегать многократного сгибания и разгибания коленного сустава, что, наоборот, усугубит износ других суставов. Кроме того, необходимо как можно чаще поддерживать максимальный угол сгибания и разгибания коленного сустава, а также часто выполнять упражнения для поддержания функции коленного сустава. С возрастом у многих пожилых людей появляются симптомы боли в коленях. Здесь мы рекомендуем несколько очень простых и легко усваиваемых методов, каждый день нужно только уделять время физическим упражнениям, придерживаться их в течение определенного периода времени, симптомы болей в коленях значительно уменьшатся и улучшатся. Здесь мы изучим несколько простых и эффективных методов упражнений для коленей: 1. Во избежание травм перед упражнениями сначала сделайте разминку. Можно сначала сесть на стул, согнуть колени, ладонями обеих рук пальцевые поверхности приложить к левой (правой) ноге с обеих сторон, а затем с небольшим усилием, по бокам бедер до коленных суставов, надавить и растереть 10-20 раз, чередуя ноги. А затем постараться расслабить ноги, руки полусогнуты в кулак, при этом левым и правым кулаком вокруг колена слегка постукивают около 50 раз. В дальнейшем можно также положить ладони рук на надколенник коленного сустава, пять пальцев слегка разомкнуть плотно обхватить надколенник, а затем с небольшим усилием равномерно и медленно ритмично разминать надколенник 20-40 раз. 2, упражнение на сгибание и разгибание Лежа на спине, согнуть одну сторону колена как можно дальше к груди, обеими руками зафиксировать бедро на 5-10 с, а затем постепенно выпрямить колено, чередуя обе ноги. Повторить 10-20 раз. Или положение лежа, одна сторона ноги согнута в колене к бедру, руками обратным хватом за лодыжку (или с помощью полотенца вокруг лодыжки) постепенно подтягивать нижнюю конечность к бедру и удерживать это положение 5-10 с, затем опустить, чередуя ноги. Повторить упражнение 10-20 раз. 3, статическое сокращение Лежа на спине или в положении сидя, ноги держать прямыми, активно сокращать мышцы передней поверхности бедер, каждый раз удерживать мышечное сокращение в течение 10 с, затем расслабиться на 5-10 с, выполнить по 10 раз на каждую группу, ежедневно выполнять 10 групп. 4, подъем прямых ног Если состояние коленного сустава не очень хорошее, можно начать с простых действий. Подъем прямой ноги позволяет тренировать четырехглавую мышцу на передней стороне бедра, при этом нагрузка на коленный сустав практически отсутствует. Вот как это делается: лягте на кровать или коврик, положив руки естественно по левую и правую стороны тела. Согнув одну ногу, поднимите другую до уровня колена другой ноги, задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд, затем медленно опустите ее. Отдохните 2-3 секунды, после чего снова поднимите ногу вверх и повторите то же действие. Три группы в день по 10-15 раз в каждой, можно чередовать ноги. Если медленно опускать ноги слишком легко, можно добавить утяжелители на лодыжки, например, сделать мешочки с рисом, и постепенно увеличивать вес. 5, сидячее разгибание коленей Если у вас обычно болит поясница, вы можете выполнять его сидя на стуле. Конкретный метод: сесть на стул, поставить обе ноги ровно на пол, одну ногу согнуть в колене так, чтобы бедро и икра составляли 90 градусов, другую ногу постепенно выпрямить в колене и приподнять от пола примерно на 10 см (обратите внимание, чтобы нога была выпрямлена вверх, колено не сгибалось), статически зафиксировать примерно на 5 секунд, а затем медленно опустить. Отдых в течение 2-3 секунд. То же самое ежедневно тремя группами, каждая группа по 10-15 раз, можно чередовать ноги. 6, сгибание колена стоя Это упражнение позволяет тренировать задние группы мышц бедра. Встаньте лицом к спинке стула, руки на спинке стула. Поднимите одну ногу назад до сгибания колена под углом 90 градусов, задержитесь на 3 секунды. Выполняйте 3 сета по 15 повторений в день. Если медленно выполнять это действие слишком легко, можно увеличить вес в голеностопном суставе, например, взять бутылку минеральной воды или пакет риса и постепенно увеличивать вес. 7, Разгибание спины на прямых ногах лежа. Напрягите ягодицы, бедра и задние икроножные мышцы. Поднимите одну ногу, задержитесь на 35 секунд, опустите и повторите. Выполните 10-15 повторений, затем поменяйте ноги. То же самое можно делать с дополнительным отягощением на лодыжке. Данное упражнение не приводит к болям в спине, при возникновении болей в спине следует вовремя прекратить выполнение упражнения. 8, статические приседания у стены Это очень простое и эффективное упражнение. С помощью этого метода можно увеличить силу мышц передней поверхности бедер, чтобы уменьшить давление на коленную чашечку в полуприседании, что может сыграть хорошую роль в защите надколенникового хряща. Если вы настаиваете на выполнении упражнений, то они могут играть как профилактическую роль, так и хорошую терапевтическую роль для пациентов, которые уже страдают от этого заболевания. Оно подходит для молодых людей, занятых на работе и не имеющих времени на физические упражнения, а также для подавляющего большинства людей среднего и пожилого возраста, у которых бедра относительно крепкие. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, медленно согните колени и прижмитесь спиной и бедрами к стене. Задержитесь на 10-15 секунд. Приседание не должно быть слишком глубоким, не более 90 градусов. Если боль в передней части колена при определенном угле очевидна, можно избежать ее, вправив его, иначе это приведет к повреждению коленного сустава. 5-10 раз в день, постепенно можно увеличивать время выполнения каждого упражнения. Данный способ статических приседаний является разумным и легко выполнимым, поскольку в нем используется стационарный метод выполнения упражнений, поэтому он не увеличивает повреждение суставов и, как правило, не вызывает боли. Кроме того, при таком способе выполнения упражнений не требуется вспомогательного оборудования, поэтому целесообразность его применения очень высока. 9. Встаньте на цыпочки, держась руками за спинку стула или перила лестницы, и попытайтесь медленно встать на цыпочки, чтобы достичь максимального градуса, удерживайте их в течение 3 секунд, а затем медленно опустите. Ежедневно 3 группы, каждая группа по 10-15 раз. Если встать на цыпочки легко, можно поднимать одну ногу и выполнять упражнение на одной ноге. 10, боковой подъем ноги Лягте на бок, согните ногу внизу и выпрямите ногу вверху. Поднимите верхнюю ногу наружу на угол до 45 градусов, задержитесь на 3-5 секунд и медленно опустите ее. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом. Затем переключитесь на другую ногу. Это действие позволяет повысить боковую стабильность коленного сустава. Примечание: не обязательно выполнять каждый из этих методов, можно выбрать несколько методов, которые вам больше подходят для выполнения упражнения. В соответствии с этим рецептом упражнений в течение 2~3 недель можно почувствовать явное уменьшение симптомов поражения коленного сустава. Ни одно из этих движений не вызывает боли в суставах. Болезненность мышц — нормальное явление после тренировки. Однако если во время тренировки вы испытываете резкую, внезапную боль в мышцах сустава, значит, что-то не так, и нужно немедленно прекратить занятия и при необходимости обратиться к специалисту по суставам. «Ходи счастливым, живи здоровым» — эта фраза, которую всегда говорят пациентам, несет в себе два смысла: во-первых, что ходьба без боли — это минимальный стандарт здоровой жизни; во-вторых, что только настаивая на занятиях спортом с удовольствием, можно сохранить здоровье надолго. Я надеюсь, что мы все любим свои суставы и бережем свое здоровье.