Введение: В 1942 году мы спали в среднем восемь часов за ночь; сегодня эта цифра сократилась до 6,8 часа. Лорен Ф. Фридман, журналист-ветеран, работавшая в таких профессиональных СМИ, как Psychology Today и Scientific American, утверждает, что, хотя люди знают о важности сна, большинство из них не понимают тяжелых последствий его недостаточного количества. В недавней статье Фридмана, опубликованной на ведущем американском технологическом сайте Business Insider, перечислены 20 опасностей, выявленных в ходе ряда национальных исследований.
1. Ворчливость: когда люди сосредоточены на чем-то, прерывание может привести к негативным эмоциям. Израильские исследователи обнаружили, что недостаток сна усиливает эту негативную эмоцию.
2. подавленное настроение: нобелевский лауреат Дэниел Канеман обнаружил, что недостаток сна усиливает это негативное настроение. В своем исследовании Канеман обнаружил, что одним из двух основных факторов, влияющих на настроение людей, является сон. Кроме того, некоторые исследования подтвердили, что люди, которые хорошо спят по ночам, имеют более позитивное настроение, и наоборот.
3. Головные боли: Ученые до сих пор не могут выяснить причины головных болей, но исследования показали, что от 36% до 58% людей, которые не высыпаются, просыпаются с головными болями.
4. Увеличение веса: У людей, страдающих от недостатка сна, нарушается баланс гормонов в организме, повышается аппетит к высококалорийной пище и снижается способность контролировать импульсивное поведение. Эти факторы могут привести к быстрому набору веса.
5. нечеткое зрение: чем меньше вы спите, тем больше вероятность возникновения зрительных отклонений, потемнения зрения, трудностей со зрением и даже галлюцинаций.
6. Вялые реакции: Недостаток сна также может сделать вас менее восприимчивым к происходящему во внешнем мире.
7, Невнятная речь: Согласно исследованиям, если вы не спите 36 часов подряд, вы склонны использовать одни и те же слова снова и снова, когда говорите, медленно и невнятно, подобно тому, как говорит пьяный человек.
8. Высокий риск автомобильных аварий: вождение в состоянии недосыпания так же опасно, как и вождение в нетрезвом виде.
9. склонность к заболеваниям: если вы долгое время не высыпаетесь, иммунная система вашего организма снижается. Если вы часто простужаетесь, скорее всего, в этом виновато недосыпание. Исследования показывают, что у людей, которые не высыпаются в течение семи часов в сутки две недели подряд, риск простудиться в три раза выше, чем у тех, кто спит более восьми часов.
10. Ослабленные вакцины: прививки, сделанные во время недосыпания, могут быть менее эффективными из-за ослабленного иммунитета.
11. Больше страха перед болью: ряд исследований показал, что если вы не высыпаетесь ночью, чувствительность организма к боли повышается, а терпимость к ней снижается.
12. Снижение способности к обучению: кратковременная память является одним из ключевых факторов, определяющих эффективность обучения. У людей, которые не высыпаются, снижается объем кратковременной памяти, что влияет на эффективность обучения. Кроме того, итальянские исследования подтвердили, что без достаточного сна трудно сконцентрироваться.
13, легко забыть: чем меньше вы спите, тем больше вероятность того, что вы забудете, а в пожилом возрасте риск развития когнитивных нарушений возрастает.
14.Все время что-то делать неправильно: Исследования показали, что ночь без сна может привести к увеличению количества цифровых ошибок на 20-32%. Люди, которые не высыпаются для принятия инвестиционных решений, также с большой вероятностью понесут финансовые потери.
15, проблемы с желудочно-кишечным трактом: американские исследования показали, что недостаток сна, скорее всего, вызывает воспалительные заболевания кишечника; у людей с болезнью Крона (заболевание кишечника), если не хватает сна, риск рецидива будет в два раза выше.
16. Снижение полового влечения: Недостаток сна может снизить секрецию гормонов G-клеток в организме, что приводит к снижению полового влечения.
17. Высокий риск диабета: Недостаток сна может повлиять на резистентность к инсулину и усугубить диабет 2 типа; кроме того, исследования также выявили корреляцию между недостатком сна и диабетом.
18. Высокий риск сердечных заболеваний: У людей, которые спят всего четыре часа в сутки, гораздо выше кровяное давление и они чаще страдают от сердечных заболеваний, чем те, кто спит полных восемь часов.
19. Высокий риск развития рака: Исследования связи между сном и раком все еще находятся на ранних стадиях, но пока результаты показывают, что недостаток сна действительно повышает риск развития рака, особенно колоректального и рака груди.
20. Высокий риск смерти: Самый большой риск для людей, страдающих хроническим недосыпанием, — это значительно повышенный риск умереть за короткий промежуток времени.
Лучшее расписание для сна
Доктор Гао добавил, что при хроническом недосыпании дети могут страдать от недостаточной выработки гормонов в организме, что сказывается на их развитии; люди, которые уже страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы или эпилепсии, более склонны к возникновению заболевания.
В недавней статье на сайте американского журнала Prevention говорится, что стоит попробовать организовать свою жизнь в соответствии со следующим «лучшим графиком сна», чтобы помочь себе как можно быстрее заснуть.
Просыпаться в 7 утра. Первое время полагайтесь на свой будильник, но со временем вы будете просыпаться за несколько минут до его срабатывания.
Загорайте около 8 утра. Солнце пробуждает ваше тело. Рекомендуется выйти на прогулку, позавтракать или выпить чашку кофе под солнечными лучами.
В 14:00 выпейте последнюю чашку кофе, колы или чая. Действие кофеина может продолжаться более 8 часов.
17.30 Упражнения. Постарайтесь запланировать тренировку за 4 часа до сна, чтобы избежать слишком сильного нарушения сна.
Ужин в 18.30. Ужин должен быть менее острым, менее кислым, менее жареным, легким и в меру.
Застилайте постель в 8 вечера, выключайте фары и старайтесь, чтобы температура в комнате была около 18°C.
В 9 вечера запишите, что вас беспокоит и что вы не сделали за этот день, и постарайтесь очистить свой разум.
В 10 вечера выключайте свои электронные устройства и ложитесь спать на час позже.