Диетические рекомендации США рекомендуют употреблять не менее 48 г цельного зерна в день. Какой именно эффект дает употребление зерновых и злаков? Недавнее метаисследование ученых Гарвардского университета, опубликованное в журнале Circulation, показало, что 48 г в день снижают риск смертности от всех причин на 20%, сердечно-сосудистой смертности на 25% и смертности от рака на 14%. На самом деле, помимо американских рекомендаций, употребление некоторых видов цельного зерна настоятельно рекомендуется во всем мире. Это связано с тем, что содержащаяся в них пищевая клетчатка помогает улучшить липидный состав крови, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также значительно насыщает и помогает сохранить стройность. Цельные зерна в данном контексте относятся к зернам, которые не были очищены после шелушения. Большинство грубых зерен являются цельным зерном, например, просо, рис сорго, черный рис, фиолетовый рис, красный рис и зерна пшеницы, а также зерна, перемолотые в муку или дробленые и измельченные, например, овсянка. До тех пор, пока грубая внешняя часть семени и зародыш не удалены и сохраняется первоначальная питательная ценность семени, все они называются цельными зернами. Хотя они не являются зерном, «смешанные зерна» также можно употреблять в пищу как зерно, также цельное и не мелко измельченное, и их польза для здоровья аналогична пользе цельного зерна, если не лучше. Например, красная и зеленая фасоль, почечная фасоль разных цветов и размеров (также известная как бобы, стручковая фасоль и рисовая фасоль), сушеный горох и фасоль, а также семена лотоса, горгонии и ячмень по своему питательному составу схожи с зерновыми. Мета-анализ показал, что потребление всего 16 г цельных зерен в день снижает риск смерти на 7%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 9%, а риск смерти от рака — на 5%. Исследователи говорят, что на основании этого Мета-анализа и ряда ранее опубликованных исследований следует более широко пропагандировать цельнозерновые продукты среди населения и людей с определенными заболеваниями. Благодаря высокому содержанию клетчатки, помимо пользы для сердца и мозга, злаки полезны для людей с запорами и могут помочь снизить риск развития рака кишечника, способствуя размножению полезных бактерий в толстой кишке и улучшая микроэкологию кишечника. Для диабетиков еда из зерновых и злаков может быть особенно подходящей, поскольку она может привести к медленному повышению уровня сахара в крови. В данный мета-анализ были включены 12 опубликованных и неопубликованных исследований, относящихся к American Health and Nutrition Examination Survey III с 1988 года, в которых приняли участие 786 076 человек. В общей сложности за этот период произошло 97 867 смертей, из которых 23 597 были вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями и 37 492 — раком.