I. Что такое тренировка мышц тазового дна (PFMT)? О: Тренировка мышц тазового дна — это тренировка мышц основания таза, ключевой частью которой является тренировка анальной рапы. Она также известна как тренировка Кегеля, поскольку концепция тренировки мышц тазового дна была впервые систематически внедрена доктором Арнольдом Кегелем. Это упражнение улучшает кровообращение и мышечную гибкость мышц тазового дна и простаты, что приводит к улучшению местного венозного кровообращения и уменьшению венозного застоя и варикоза. Сам анальный подъем также оказывает массажное воздействие на простату, способствуя притоку венозной крови к промежности и уменьшая застой и воспаление предстательной железы. Этот вид тренировок полезен при целом ряде заболеваний, связанных с дисфункцией органов тазового дна: недержание мочи, ургентность мочеиспускания, синдром хронической тазовой боли, слабая эякуляция, преждевременная эякуляция и эректильная дисфункция. II. Как проводить тренировку мышц тазового дна? О: Запомните четыре шага: первый — подготовка, второй — поиск, третий — сокращение, четвертый — чередование. Шаг первый, подготовка. Перед тренировкой мышц тазового дна опорожните мочевой пузырь. Выполнение упражнений Кегеля при полном мочевом пузыре может ослабить мышцы тазового дна и увеличить риск инфекций мочевыводящих путей. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений, не сокращайте мышцы живота, бедер или ягодиц и не сжимайте ноги. Шаг 2: Ищите. Самая сложная часть тренировки группы мышц тазового дна — правильно найти анальную рапу. Существует три основных метода: 1. С точки зрения расположения, анальная рапа находится между мошонкой и анусом, то есть в середине промежности, и эта область также несколько наливается кровью, когда у вас эрекция, и именно на нее вы полагаетесь для контроля, когда хотите покакать и не можете найти туалет; 2. Метод прерывания мочеиспускания: разведите ноги на ширину плеч, когда писаете, и держите ноги неподвижно, концентрируясь на сокращении ануса и промежности в меру своих возможностей. При прерывании потока мочи наиболее напряженной мышцей является анальная рапа; 3. Метод контроля эрекции: сосредоточьтесь на сокращении промежности во время эрекции и почувствуйте, что при более полном возбуждении полового члена сокращается анальная рапа; 4. Избегайте сокращения мышц живота, ягодиц или ног. Во время выполнения упражнения ощущайте живот руками, если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, значит, вы двигаетесь неправильно. Если вы затрудняетесь и не можете его найти, есть более простой способ подтвердить правильность сокращения мышц с помощью анального пальцевания, как сократить мышцы тазового дна, сжимая пальцы; женщины могут поместить указательный и средний пальцы внутрь влагалища и почувствовать давление вокруг пальцев сокращенной группы мышц тазового дна, то есть правильное сокращение группы мышц. Шаг 3: Сокращение. Вы должны правильно сокращать мышцы: помните, что правильное направление движения мышц должно быть вверх и внутрь, а не вниз, задерживая дыхание. В первые дни тренировок особенно важно правильно подходить к делу. Помните, что мы практикуем «внутренние» упражнения, поэтому можно положить руки на живот и бедра, чтобы живот, бедра и бедра оставались неподвижными во время выполнения упражнения. Пациента просят максимально сократить соответствующие мышцы в положении лежа с согнутыми коленями, чтобы имитировать удержание мочи, в этом положении пациент может легко почувствовать мышцы тазового дна. Первое — это продолжительность каждого движения, а второе — количество повторений движения. Позже пациент может выполнять вышеуказанные упражнения в положении сидя или стоя. Четвертый шаг — чередование. Это означает чередование быстрых и медленных сокращений. Медленные сокращения способствуют укреплению мышц тазового дна и помогают контролировать мочеиспускание. Медленное сокращение выполняется следующим образом: 1. сокращайте мышцы тазового дна на счет 3 секунды; 2. расслабляйте мышцы на счет 3 секунды; 3. повторите это 10 раз. Вначале, возможно, будет полезно удерживать сокращение не более 3 секунд, но не сдавайтесь, продолжайте и постепенно увеличивайте продолжительность сокращения до 10 секунд по мере укрепления мышц тазового дна. Быстрые сокращения помогают мышцам тазового дна противостоять внезапному повышению давления в брюшной полости, например, при кашле, чихании или смехе. Быстрое сокращение помогает при внезапном прерывании мочеиспускания. Чтобы выполнить быстрое сокращение: 1. быстро сокращайте мышцу в течение 1 секунды; 2. расслабьте мышцу и отдохните в течение 1 секунды; 3. повторите 10 раз. C. Какой частоты следует придерживаться при выполнении упражнений? О.: В любое время и в любом месте, по мере необходимости. 1. делайте это в любое время и в любом месте: продолжайте делать 3-6 комплексов упражнений для тазового дна (1 полный комплекс упражнений для тазового дна, включающий один комплекс медленных сокращений и один комплекс быстрых сокращений) каждый день, насколько это возможно. 2. делайте это в правильном месте: используйте различные положения (стоя, сидя или лежа), чтобы найти наиболее удобное положение и последовательно тренировать его. Ключом к упражнениям для тазового дна является правильный подход и последовательность, и обычно вы не заметите изменений до 12-15 недель. Если вы сделали все вышеперечисленное, но через несколько месяцев обнаружили, что ничего не помогает, не забудьте снова обратиться к врачу для окончательной проверки на наличие других проблем или для более агрессивного лечения.