Во время утреннего посещения клиники молодая мама двоих детей на 17 неделе беременности тихонько встала рядом со мной после родов и застенчиво прошептала: «Доктор, в последнее время у меня выделяется моча, когда я кашляю или чихаю, я даже не могу ее удержать ……». На самом деле, многие беременные или послеродовые мамы сталкивались, сталкиваются или скоро столкнутся с подобными неловкими ситуациями. Это не мелкая проблема, о которой стыдно говорить, а проблема, которая влияет на качество жизни и даже на здоровье! Именно поэтому следующая тема имеет огромное значение для всех женщин в отношении функциональных упражнений для мышц тазового дна. Ткани тазового дна (мышцы и связки) отвечают за поддержание органов в полости таза (включая мочевой пузырь, матку и прямую кишку) в нормальном положении. Однако после беременности, особенно в середине и во втором триместре, увеличенная матка и роды могут оказывать сильное давление на ткани тазового дна матери. Когда мышцы тазового дна расслаблены и слабы, первое, что происходит, это то, что мать не может легко потужиться во время родов, даже если у нее трудные роды или кесарево сечение. Если вы плохо восстанавливаетесь после родов или занимаетесь преждевременной физической работой, у вас могут возникнуть различные степени дисфункции тазового дна. Она может принимать различные формы и отличаться по степени тяжести, но есть несколько категорий: 1) снижение качества сексуальной жизни; 2) стрессовое недержание мочи (при кашле, смехе, подтекании при физической нагрузке); 3) опущение тазовых органов (опущение стенок влагалища, опущение матки). Поскольку функция групп мышц тазового дна так важна, как их тренировать? Самый простой, легкий, экономичный и эффективный метод — это упражнения Кегеля. Что такое упражнения Кегеля? Упражнения Кегеля были впервые предложены в 1948 году Арнольдом Кегелем, американским гинекологом, отсюда и название. Упражнения Кегеля — это добровольные, повторяющиеся сокращения и расслабления мышц тазового дна. Регулярные упражнения Кегеля в течение длительного периода времени помогают укрепить тонус групп мышц тазового дна, которые поддерживают уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и предотвратить проблемы с тазовым дном. Для беременных матерей конкретные преимущества таковы: 1. повышение шансов на нормальные роды; 2. улучшение качества сексуальной жизни после родов; 3. это один из самых распространенных и эффективных нехирургических методов лечения стрессового недержания мочи. Поэтому выполнение упражнений Кегеля до беременности, на ранних сроках беременности, в середине беременности, на поздних сроках беременности и после родов эффективно улучшит тонус и эластичность мышц тазового дна и принесет целый ряд преимуществ. Время проведения: любое время, включая период до беременности, раннюю беременность, середину беременности, позднюю беременность и послеродовой период Веселье: * * * * Физическая нагрузка: * * * Требования к месту проведения: * * * Требования к погоде: * * Фактор безопасности: * * * * Выполнимо: * * * * * * * Что нужно делать с упражнениями Кегеля? Шаг 1: Определите мышцы «Кегеля» Перед выполнением упражнений важно определить группы мышц, составляющих тазовое дно. Когда мы мочимся, чтобы остановить поток мочи (т.е. задержать его), это сокращение является основным движением Кегеля, а затем расслабление этих мышц для возобновления мочеиспускания позволит лучше понять, где находятся мышцы Кегеля. Если поначалу вам трудно найти мышцы Кегеля, введите чистый палец во влагалище и нажмите на мышцы вокруг него, мы почувствуем, как мышцы напрягаются и плотнее обхватывают палец, значит, мы их нашли. Примечание: Не ошибитесь в выборе мышц для приложения силы, не сокращайте бедра, ноги и мышцы живота, а также не делайте опорожнение кишечника. Шаг 2: Меры предосторожности до и во время упражнения Перед началом упражнения убедитесь, что у вас чистый кишечник. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сосредоточены только на подтягивании мышц тазового дна, а все остальные мышцы, такие как ягодицы, бедра и мышцы живота, расслаблены. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вдыхать ровно и не задерживать дыхание, так как это поможет нам расслабиться и помочь мышцам тазового дна получить максимальную пользу от упражнения. Беременные мамы могут выбрать удобное положение для выполнения упражнения — сидя на стуле или лежа, убедившись, что мышцы бедер и живота расслаблены. Примечание: Если после выполнения комплекса упражнений Кегеля возникает боль в спине или животе, значит, упражнения выполнены неправильно. Шаг 3: Практикуйте упражнения Кегеля в повседневной жизни Один комплекс упражнений Кегеля: сократите мышцы тазового дна на 10 секунд, затем расслабьте на 10 секунд и повторите упражнение 10 раз. Соответствующее количество: 3-4 комплекса одинаковых упражнений в один день. Возможно, для некоторых беременных первые 10 секунд слишком длинные, поэтому можно сокращать только на 2-3 секунды. Но все равно дайте мышцам тазового дна отдохнуть в течение 10 секунд, чтобы они могли полностью расслабиться. Мы можем поставить перед собой цель «сокращать мышцы тазового дна в течение 10 секунд за раз». Каждую неделю увеличивайте время сокращения этих мышц на несколько секунд, а не делайте длинные сеты или больше упражнений за один раз. Примечание: Как только вы достигли своей цели, придерживайтесь ее и выполняйте упражнения 3-4 раза в день. Как убедиться в том, что я получу пользу от упражнений Кегеля? Чтобы получить пользу от упражнений, важно придерживаться их и сделать их частью ежедневного распорядка дня беременной матери. Вполне реально выполнять упражнения Кегеля 3-4 раза в день, при этом каждый комплекс должен длиться примерно 3 с половиной минуты. Беременные мамы могут целенаправленно заниматься утром, днем и вечером, не беспокоясь о выделении дополнительного времени. Одна из лучших особенностей упражнений Кегеля заключается в том, что никто не знает, когда они выполняются. Как только беременная мама освоит их, она сможет выполнять их в любой обстановке и в любое время. По данным Национального института здоровья США (NIH), эффект от упражнений Кегеля можно почувствовать не ранее чем через 4-6 недель, если выполнять их регулярно. Что делать, если вам не подходят упражнения или они не работают: Если беременная мама чувствует, что она неправильно выполняет упражнения Кегеля, она может обратиться за помощью к своему врачу, чтобы определить и дифференцировать правильные мышцы для работы. Если беременная мама выполняет упражнения Кегеля в течение значительного периода времени, например, нескольких месяцев, но не видит никаких результатов, то ей также следует обратиться за медицинской помощью. Врач может также назначить тренировки с биологической обратной связью (обычно в женской консультации), но только в небеременном и послеродовом периоде, а не во время беременности. Противопоказания к упражнениям Кегеля: Упражнения Кегеля подходят для всех взрослых и пожилых женщин, но должны выполняться после опорожнения мочевого пузыря. Упражнения, выполняемые, когда мочевой пузырь полон мочи, могут ослабить мышцы тазового дна и увеличить риск инфекций мочевыводящих путей. Тем не менее, можно найти и расположить эти мышцы. Ни одно упражнение или тренировка не дадут постоянных результатов после одного-двух занятий. Поэтому необходимо правильно, регулярно и последовательно тренироваться! Ради «сексуально счастливой» жизни и крепкого здоровья, беременные мамы, давайте делать это!