6 января 2016 года был объявлен ежегодный конкурс журнала News & World Reports «Лучшие диетические стратегии», и шестой год подряд список возглавила диета DASH. Как выглядит эта диета, которую рекомендуют врачи, диетологи и многие успешные люди, стремящиеся к снижению веса и уменьшению стресса? Давайте посмотрим. У этой штуки есть китайская версия DASH (диета, Dietary Approaches to Stop Hypertension), буквально — схема питания для снижения артериального давления, была введена NHLBI (Heart, Lung, and Blood Institute) в США и начиналась как способ снижения артериального давления. Клинические исследования показали, что DASH не только выполняет функцию снижения артериального давления и липидов крови, но и В настоящее время диета DASH принята на вооружение крупными больницами США, и по этой теме изданы книги. Книги выходят одна за другой. Теперь некоторые больницы и ассоциации диетологов в Гонконге и Тайване также запустили версию китайской диеты, которая по-китайски называется «Диета Дешу». Можно ли ее распространить на всех людей? Это очень сбалансированная модель, которая гарантирует наличие основных питательных веществ и может соблюдаться в течение длительного периода времени, чем дольше ее придерживаться, тем больше пользы. Наконец, принципы этого рецепта несложны, их легко понять и запомнить, и они легко принимаются населением. Как начать соблюдать диету DASH? Диета DASH делает акцент на увеличении потребления калия, магния и кальция и снижении количества натрия, сахара и жиров в рационе. Калий — самый распространенный минерал в клетке, он обладает способностью антагонизировать ионы натрия, изменять чувствительность к соли и повышать кровяное давление из-за чрезмерного потребления соли; его особенно много в овощах, фруктах и молочных продуктах. 2, высокое содержание магния Магний является четвертым минералом в организме, магний участвует в организме многих ферментов функции; богатые магния, может улучшить чувствительность к инсулину. В хлорофилле кольцевой структуры мастифа в сочетании с магнием этот минерал, поэтому овощи и фрукты является одним из его основных источников, в дополнение к содержащим отруби и зародыши цельного зерна (например, коричневый рис, овес, крупы, пшеница Джо) содержание также высокое. 3, высокий кальций Богатые кальцием продукты питания в основном молочные продукты (должны быть обезжиренное молоко или с низким содержанием жира, полное молоко слишком много животного жира и плохо для организма), а затем сушеные бобы (и некоторые извести обработанные соевые продукты), темно-зеленые овощи, и морские овощи, и мелкая рыба с костями, которые также очень богаты кальцием. 4, высокое содержание пищевых волокон Пищевые волокна могут блокировать быстрое всасывание простых сахаров в кровообращение, может улучшить инсулинорезистентность организма; богатые волокнами продукты включают: овощи, фрукты, цельное зерно, а также корни и клубни (такие как редис, сердцевина овоща, таро). 5.Низкое потребление насыщенных жирных кислот Чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает уровень эндогенного холестерина и способствует развитию атеросклероза; их основным источником является скот, поэтому говядину, баранину, свинину и субпродукты следует употреблять редко, не говоря уже о жирном мясе и масле/масле, сале и продуктах, приготовленных с использованием этих масел. Основными источниками являются семена/орехи (кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи и т.д.) и различные растительные масла (салатное масло, подсолнечное масло, кунжутное масло, рапсовое масло, кукурузное масло, оливковое масло). Целевой дневной рацион питания по DASH (на основе индивидуального суточного потребления 2100 калорий) Рекомендуемое потребление для групп продуктов Выбирайте цельнозерновые корнеплоды: не менее двух третей цельного зерна. (1) Выбирайте нерафинированные, содержащие отруби цельные зерна или корнеплоды вместо рафинированного белого риса и продуктов из белой муки. (2) Если вы не можете адаптироваться к вкусу цельного зерна, вы можете частично заменить белый рис цельным зерном, бобовыми или корнеплодами, а затем постепенно уменьшать долю белого риса, когда вы привыкнете к нему. 5+5 овощей и фруктов в день: Потребляйте 5 порций овощей и 5 порций фруктов каждый день. (1) Темно-зеленые овощи необходимы каждый день. (2) Овощи, богатые калием: сельдерей, шпинат, грибы шиитаке, грибы эноки, капуста и т.д. (3) Фрукты, богатые калием: канталупа, дыня, персики, бананы и т.д. (4) Если вы выбираете 100% фруктовый сок, свежие фруктовые и овощные соки, лучше не добавлять дополнительный рафинированный сахар. (1) Выбирайте разнообразные овощи с разной текстурой: дыни — гладкие и хрустящие, грибы — мягкие, корни и побеги — жевательные. (2) Из овощей можно приготовить блюда из риса: рис с фасолью, рис с орехами кешью и т.д. (3) Из фруктов также можно приготовить блюда: карри из манго, грибочки из ананаса и т.д. (4) Из фруктов можно делать сок, но не более 2 порций по 120 мл в день. (5) Можно использовать натуральные сухофрукты, например, кишмиш, но желательно несладкий. (6) Вместо десертов и подслащенных напитков делайте овощные соки с фруктами или добавляйте молоко в виде овощных, фруктовых соков. Выбирайте молоко с низким содержанием жира: ежедневно употребляйте 2 порции молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока. (1) Продукты с низким содержанием жира или обезжиренного молока: включают йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт, сыр, йогурт, сухое молоко и т.д. (2) Можно употреблять во время трех приемов пищи или в качестве перекуса. (3) Можно употреблять с овсянкой или хлопьями на завтрак. (4) Можно добавлять в блюда: добавьте нежирное молоко для приготовления кукурузного или овощного похлебки; добавьте сыр для приготовления запеченной брокколи. (5) Для тех, кто испытывает дискомфорт при употреблении молочных продуктов: метеоризм, диарея, перейдите на продукты с низким содержанием лактозы или безлактозные продукты. От красного мяса к белому (1) Для белого мяса: соевые продукты, птица без кожи (например, курица, утка, гусь), рыба, равномерно распределенная, лучше больше растительного белка. (2) Для красного мяса: домашний скот (например, свиньи, крупный рогатый скот, овцы), субпродукты. Сократите частоту и объем потребления и сосредоточьтесь на постном мясе. Ешьте орехи Используйте хорошее масло: 1 порция в день (около 10 г, без учета веса скорлупы) (1) Орехи: орехи кешью, фисташки, кедровые орехи, грецкие орехи, кунжут и т.д. можно есть непосредственно или в блюдах. (2) Можно есть во время трех приемов пищи или перекусов, но только после того, как вы выделите порцию для еды, чтобы не перекусывать один за другим и не превысить размер порции. (3) Старайтесь выбирать орехи без излишнего аромата, чтобы предотвратить чрезмерное потребление соли и сахара. (4) Используйте хорошие масла для приготовления пищи: оливковое масло, масло для салатов, подсолнечное масло, масло канолы и т.д. Выбирайте подходящее масло для разных способов приготовления пищи. Используйте оливковое масло для холодной и низкотемпературной готовки, а салатное масло — для жарки на сильном огне и жарки с перемешиванием. (5) Сократите количество масла, используемого для приготовления пищи, и уменьшите ежедневное потребление жиров и масел, употребляя блюда, приготовленные на пару, холодные или горячие. В таблице ниже приведено распределение шести групп продуктов питания по четырем уровням калорийности. Читатели могут проверить, к какому уровню они подходят в зависимости от того, сколько они едят, и если они найдут слишком много или слишком мало продуктов, они могут перейти на более высокий или низкий уровень.