1. Растяните спину с помощью движений йоги 1. Поза кошки Встаньте на колени, положите руки перед телом, упритесь конечностями в землю и раскройте ладони. Выгните спину дугой, как кошка, чтобы растянуть мышцы спины. (1) Если вы когда-либо травмировали шею, не опускайте голову и держите шею и туловище на одной линии. (2) Если выгибать спину дугой для вас сложно, то попросите друга помочь вам, попросив его положить руку между лопатками и попытаться надавить на холку в этом направлении. 2. Поза героя Согните икры и сядьте, положив стопы ладонями вверх на оба колена. Держите ноги как можно ближе друг к другу, следя за тем, чтобы большие пальцы находились на расстоянии не более 30 см от тела. Руки положите на колени. Поза Героя растягивает мышцы спины и расслабляет мышцы ног. Во время медитации Позу Героя можно использовать вместо Позы Лотоса. 3. Поза кошки и собаки В позе кошки и собаки сначала поддерживайте тело всеми четырьмя конечностями, выгните спину и опустите голову, чтобы выполнить позу кошки. Затем медленно опустите холку и спину и наклоните голову вверх, чтобы завершить все движение. Это движение увеличит гибкость спины и уменьшит боль в спине. Удерживайте каждую позу не менее 5 секунд. Поза собаки также известна в йоге как поза коровы. 4. Поза полукобры Лягте на коврик, согните локти и упритесь ладонями в пол. Используя силу рук, мягко поддерживайте верхнюю часть тела, пока грудь не оторвется от пола. Поза полукобры вместе с йоговским свистком не только растягивает мышцы спины, но и снимает стресс. Другие позы для растяжки спины 1. Скручивание холки и спины Эта поза растягивает спину за счет скручивания верхней и нижней частей тела в разных направлениях. Начните с положения лежа на спине на коврике, согните левое колено и вытяните левую ногу в направлении правой ноги. Руки в этот момент должны лежать на коврике, а глаза смотреть вверх. Если можете, попробуйте повернуть голову в левую сторону, чтобы усилить растяжку. (1) При поворотах с одной стороны на другую делайте движения мягко и медленно, чтобы избежать травм. (2) Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать мышцы спины. 2. Растяжка спины с помощью мяча для упражнений Перед этим вытяните тело так, чтобы живот и тазовая область мягко опирались на мяч для упражнений. Положите руки за голову и потянитесь головой и шеей вверх, тем самым опустив спину вниз. Мяч для упражнений будет поддерживать ваше тело и способствовать естественному изгибу холки. (1) Во время выполнения упражнения напрягите мышцы бедер и тазобедренных суставов для поддержки, чтобы не перенапрячь спину. 3. расслабьте бедра, растягивая спину Лягте на спину на коврик, ноги вместе, согните колени и поднимите икры так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов к полу, а икры были параллельны полу. Держа руки ровно по бокам, потянитесь спиной. (1) Если есть возможность, можно приблизить колени к телу, чтобы усилить растяжку в спине. (2) Вы также можете растянуть спину, поворачивая ноги из стороны в сторону и удерживая небольшую часть спины на полу. 4. Вращение крестца в положении сидя Как следует из названия, вам предлагается сесть на пол и растянуть спину, вращая верхнюю часть тела в разные стороны. Для этого начните с того, что согните левую ногу, разогните левое колено и поставьте левую стопу на внешнюю сторону правой ноги, держа левое колено обращенным к потолку, а правую ногу прямой, поворачивая тело влево. Если возможно, обопритесь правым локтем на внешнюю сторону левого колена, чтобы усилить растяжку. (1) Держа холку прямой, потянитесь спиной из стороны в сторону. (2) Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте, поворачиваясь влево, смотреть глазами через левое плечо. То же самое справедливо и для правой стороны. (3) Это движение очень похоже на движение в йоге. Только в йоге вы должны выгибать выпрямленную ногу вверх и прижимать пятку к бедру. 5.Растяжка верхней части спины Глубоко вдохните, раскройте грудную клетку, начните с талии, поверните поясницу в одну сторону, верхнюю часть спины прижмите к полу, выдохните и расслабьтесь. 6. Делайте планку в пилатесе Это движение в пилатесе требует хорошей гибкости, поэтому если у вас когда-либо была травма спины, не делайте это движение. Сядьте на пол, согните и поднимите левую ногу так, чтобы левое бедро было почти перпендикулярно полу, а голень вытянулась наружу. Проделайте то же самое с правой ногой, заканчивая так, чтобы ступни каждой ноги были направлены друг к другу для равновесия. Это движение растягивает спину, одновременно прорабатывая мышцы живота. (1) Далее пропустите предплечья под бедрами и возьмитесь за лодыжки из-под икр. (2) Если возможно, удерживайте это движение не менее 20 секунд. Как растянуть спину в офисе 1. Растяжка сидя Удобство этого движения в том, что его можно выполнять сидя. Все, что вам нужно сделать, это выпрямить спину, начиная с талии и постепенно расширяясь к животу, спине и плечам, медленно повернуться в одну сторону, задержаться на 15-20 секунд, затем медленно повернуться в другую сторону. (1) Выполняя это движение, будьте осторожны и делайте его медленно. Если вы будете поворачиваться слишком быстро и двигаться слишком яростно, вы можете напрячь шею или спину. (2) Если вы хотите немного увеличить интенсивность, то можете положить одну руку на другое колено. То есть, если вы поворачиваетесь влево, положите правую руку на левое колено. (3) Если вы поворачиваетесь влево, то попробуйте посмотреть глазами на свое левое плечо. Если вы поворачиваетесь вправо, то смотрите на правое плечо. (4) Вы также можете положить руку на подлокотник кресла, к которому вы поворачиваетесь. То есть, если вы поворачиваетесь налево, вы можете положить руку на левый подлокотник. 2. Вращение плечами Это не только для офиса, вы можете делать это даже во время работы. Выпрямите спину и вращайте плечами вперед 10-15 раз, а затем назад 10-15 раз. Сделайте не менее 5 комплектов в каждом направлении. (1) При вращении плеч держите взгляд направленным вперед. (2) Вы также можете встряхнуть плечами до или после выполнения этого движения. Это движение может показаться простым, но оно эффективно растягивает плечи и верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое плечо, как будто вы пытаетесь обнять себя. Задержитесь в этом положении не менее чем на 10 секунд и расслабьтесь, сделав глубокий вдох. 4. Наклонитесь и обнимитесь Это полная растяжка для спины, шеи и плеч. Сначала сядьте на край стула, отметив, что если вы сидите на вращающемся стуле, прислоните стул к стене, чтобы он не скользил. Наклоните тело вниз так, чтобы грудь была ближе к коленям, а руки естественно опущены вниз. Затем заведите руки за ноги и правой рукой обхватите левую сторону за талию, предплечье или локоть. Удерживайте это движение не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите 2-3 подхода, чтобы почувствовать растяжку в теле. 5. в положении стоя согните верхнюю часть тела Держите ноги и всю спину прямо, когда вы сгибаете верхнюю часть тела — неважно, если вы не можете дотянуться до них, это движение все равно поможет вам растянуть мышцы верхней и нижней части спины. (1) Держите ноги вместе, а колени прямыми. (2) Задержитесь в этом положении не менее чем на 10 секунд и повторите не менее 5 раз. (3) Не переусердствуйте при подъеме верхней части тела во избежание головокружения. 6. растягивайте предплечья и плечи Это упражнение растягивает не только плечи, но и верхнюю часть спины. Просто поднимите правую руку, отведите ее в левую сторону так, чтобы правая большая рука оказалась перед грудью, согните левую руку и зафиксируйте правое предплечье на локте левой руки, держа левую руку как можно ближе к телу для дополнительной силы. (1) Удерживайте это движение не менее 10-15 секунд. (2) После выполнения одной стороны, выполните другую сторону таким же образом. 7. растяжка верхней части спины Сядьте прямо и вытяните руки перед собой параллельно полу. Затем положите обе руки ладонями друг к другу, осторожно прогните спину и наклонитесь вперед на 20-30 секунд, как будто вы прижимаетесь к огромному мячу, расслабляя руки и шею. После этого можно вернуться в исходное положение и повторить не менее 5 раз.