1. Поза кошки Встаньте на оба колена, положите руки перед телом, упритесь конечностями в землю и раскройте ладони. Выгните спину, как кошка, чтобы растянуть мышцы спины. 1）.Если вы когда-либо травмировали шею, не опускайте голову и держите шею и туловище на одной линии. 2), Если вам трудно выгибать спину, попросите друга помочь вам: положите руку между лопатками и постарайтесь надавить на позвоночник в этом направлении. 2. Поза героя Согните икры и сядьте, положив стопы ладонями вверх на оба колена. Держите ноги вместе как можно плотнее, следя за тем, чтобы большие пальцы находились на расстоянии не более 30 см от тела. Руки положите на колени. Поза Героя растягивает мышцы спины и расслабляет мышцы ног. Во время медитации Позу Героя можно использовать вместо Позы Лотоса. 3. Поза кошки и собаки В позе кошки и собаки сначала поддерживайте тело всеми четырьмя конечностями, выгните спину и опустите голову, чтобы выполнить позу кошки. Затем медленно прогните позвоночник и наклоните голову вверх, чтобы завершить все движение. Это движение увеличит гибкость спины и уменьшит боль в спине. Задержитесь в каждой позе не менее чем на 5 секунд. Поза собаки также известна в йоге как поза коровы. 4. Поза полукобры Лягте на коврик, согните локти и упритесь ладонями в пол. Используя силу рук, мягко поддерживайте верхнюю часть тела, пока грудь не оторвется от пола. Поза полукобры с йоговским дыханием не только растягивает мышцы спины, но и снимает стресс. Другие позы для растяжки спины 1. Скручивание позвоночника Эта поза растягивает спину за счет скручивания верхней и нижней частей тела в разные стороны. Начните с положения лежа на спине на коврике, согните левое колено и вытяните левую ногу в направлении правой ноги. Руки в этот момент должны лежать на коврике, а глаза смотреть вверх. Если можете, попробуйте повернуть голову в левую сторону, чтобы усилить растяжку. 1) Выполняйте движения мягко и медленно, поворачиваясь с одной стороны на другую, чтобы избежать травм. 2) Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать мышцы спины. 2.Использование мяча для упражнений для растяжки спины Перед этим растяните свое тело так, чтобы живот и тазовая область мягко опирались на мяч для упражнений. Положите руки за голову и потянитесь головой и шеей вверх, тем самым опустив спину вниз. Мяч для упражнений будет поддерживать ваше тело и способствовать естественному изгибу позвоночника. Во время упражнения напрягите мышцы бедер и тазобедренных суставов для поддержки, чтобы не перенапрягать спину. 3. расслабление бедер при растяжке спины Лягте на спину на коврик, ноги вместе, согните колени и поднимите икры так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов к полу, а икры были параллельны полу. Держа руки ровно по бокам, потянитесь спиной. 1) Если есть возможность, можно приблизить колени к телу, чтобы усилить растяжку в спине. 2) Вы также можете растянуть спину, поворачивая ноги из стороны в сторону и держа небольшую часть спины на полу. 4. Вращение позвоночника в положении сидя Как следует из названия, вам предлагается сесть на пол и растянуть спину, вращая верхнюю часть тела в разных направлениях. Для этого начните с того, что согните левую ногу, разогните левое колено и поставьте левую стопу на внешнюю сторону правой ноги, держа левое колено обращенным к потолку, а правую ногу прямой, поворачивая тело влево. Если можете, обопритесь правым локтем на внешнюю сторону левого колена, чтобы усилить растяжку. 1), Держа позвоночник прямым, потянитесь спиной из стороны в сторону. 2), Если вы хотите увеличить интенсивность, то попробуйте смотреть глазами через левое плечо, когда поворачиваетесь влево. С правой стороны то же самое. 3), Это движение очень похоже на движение в йоге. Только в йоге вы должны выпрямленную ногу выгибать вверх и прижимать пятку к бедру. 5, Растяните верхнюю часть спины Вдохните глубоко, раскройте грудную клетку, начните с талии, поверните поясницу в одну сторону, верхнюю часть спины прижмите к полу, выдохните и расслабьтесь. 6. Делайте планку в пилатесе Это движение в пилатесе требует хорошей гибкости, поэтому если у вас когда-либо была травма спины, не делайте это движение. Сядьте на пол, согните и поднимите левую ногу так, чтобы левое бедро было почти перпендикулярно полу, а голень вытянулась наружу. Проделайте то же самое с правой ногой, заканчивая так, чтобы стопы каждой ноги были направлены друг к другу для сохранения равновесия. Это движение растягивает спину, одновременно прорабатывая мышцы живота. ① Далее пропустите предплечья под бедрами и возьмитесь за лодыжки из-под икр. ② Задержитесь в этом положении не менее чем на 20 секунд, если сможете. Как растянуть спину в офисе 1. Растяжка сидя Удобство этого движения в том, что его можно выполнять сидя. Вам просто нужно выпрямить спину и начать с талии, постепенно растягивая живот, спину и плечи, медленно повернуться в одну сторону, задержаться на 15-20 секунд, а затем медленно повернуться в другую сторону. 1) Выполняя это движение, будьте осторожны, делайте его медленно. Если вы будете поворачиваться слишком быстро и двигаться слишком интенсивно, вы рискуете растянуть шею или спину. 2), Если вы хотите добавить немного больше интенсивности, то вы можете положить одну руку на колено с другой стороны. То есть, если вы поворачиваетесь налево, положите правую руку на левое колено. 3), Если вы поворачиваетесь влево, то старайтесь смотреть глазами на левое плечо. Если вы поворачиваетесь вправо, то перейдите к правому плечу. 4) Вы также можете положить руку на подлокотник кресла, к которому вы поворачиваетесь. То есть, если вы поворачиваетесь налево, вы можете положить руку на левый подлокотник. 2. Вращение плечами Это не только для офиса, вы можете делать это даже во время работы. Выпрямите спину и вращайте плечами вперед 10-15 раз, а затем назад 10-15 раз. Сделайте не менее 5 комплектов в каждом направлении. При вращении плеч держите взгляд направленным вперед. ② Вы также можете встряхнуть плечами до или после выполнения этого движения. Это движение может показаться простым, но оно эффективно растягивает плечи и верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое плечо, как будто вы пытаетесь обнять себя. Задержитесь в этом положении не менее чем на 10 секунд и расслабьтесь, глубоко дыша. 4. Наклонитесь и обнимитесь Это движение полностью растягивает спину, шею и плечи. Сначала сядьте на край стула, отметив, что если вы сидите на вращающемся стуле, прислоните стул к стене, чтобы он не скользил. Наклоните тело вниз так, чтобы грудь была ближе к коленям, а руки естественно опущены вниз. Затем заведите руки за ноги и правой рукой обхватите левую сторону за талию, предплечье или локоть. Удерживайте это движение не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите 2-3 подхода, чтобы почувствовать растяжку в теле. 5. в положении стоя согните верхнюю часть тела Держите ноги и всю спину прямо, когда вы сгибаете верхнюю часть тела — неважно, если вы не можете дотянуться до них, это движение все равно поможет вам растянуть мышцы верхней и нижней части спины. 1), Держите ноги вместе, колени прямые. 2) Задержитесь в этом положении не менее чем на 10 секунд и повторите не менее 5 раз. 3) Не переусердствуйте при поднятии верхней части тела во избежание головокружения. 6. растяжка предплечий и плеч Это движение растягивает не только плечи, но и верхнюю часть спины. Просто поднимите правую руку и отведите ее в левую сторону так, чтобы большая правая рука оказалась перед грудью, согните левую руку и закрепите правое предплечье в области локтя левой руки, держа левую руку как можно ближе к телу для дополнительной силы. 1), Удерживайте это движение не менее 10-15 секунд. 2), После выполнения одной стороны, перейдите на другую сторону таким же образом. 7.Растяжка верхней части спины Сядьте прямо и вытяните руки перед телом параллельно полу. Затем положите обе руки ладонями друг к другу и аккуратно прогните спину и наклонитесь вперед на 20-30 секунд, как будто вы прижимаетесь к огромному мячу, расслабляя руки и шею. После этого можно вернуться в исходное положение и повторить не менее 5 раз.