Аэробные упражнения — одно из лучших упражнений для снижения веса, и бег — первый выбор аэробных упражнений, но для достижения цели потери жира, бегаете ли вы сегодня впустую? Однако 99% людей, занимающихся бегом для потери жира, совершают 6 ошибок, не позволяйте себе бегать впустую! 1, подходите к бегу Многие MM потери веса стремятся, тренажерный зал на беговой дорожке, чтобы бегать. На самом деле, это не лучший метод бега для похудения. В энергетических запасах организма есть быстрый источник энергии — гликоген и резервный источник энергии — жир. Когда вы начинаете бегать, сначала мобилизуется быстрый источник энергии, и только когда он почти исчерпан, организм мобилизует резервный источник энергии и жир. Научный подход к бегу заключается в том, чтобы начать с соответствующей программы силовых тренировок, которые расходуют большую часть гликогена — ведь бег в течение длительного времени очень утомителен и скучен. Здравый смысл: силовые тренировки перед аэробными упражнениями (1) Силовые тренировки сначала расходуют большую часть запасов гликогена, а когда вы приступаете к аэробным упражнениям, жир может быть мобилизован очень быстро, и эффективность сжигания жира повышается. (2) При силовых тренировках для получения энергии используется гликолиз, в результате которого образуется большое количество молочной кислоты, накопление которой не только влияет на способность выполнять упражнения, но и замедляет восстановление организма после тренировки, в то время как при силовых тренировках, а затем при аэробных упражнениях молочная кислота через пировиноградную кислоту попадает в цикл трикарбоновых кислот для полного окисления, что позволяет избежать накопления молочной кислоты. (3) Силовые тренировки могут способствовать увеличению секреции гормонов адреналина, норадреналина и других катехоламиновых гормонов, а также гормона роста и других липолитических гормонов, что способствует мобилизации и расщеплению жира. (4) Силовые тренировки также могут увеличить восстановление и синтез мышц, в организме содержится больше сухой ткани, высока базальная скорость метаболизма, тем больше энергии расходуется, что способствует усилению сжигания жира. Преимущества силовых тренировок перед аэробными упражнениями Полезная мобилизация жира Сначала расходуется большая часть запасов гликогена, что делает аэробные упражнения более эффективными для ускорения метаболизма молочной кислоты, гликолиз приводит к накоплению молочной кислоты, аэробные упражнения приводят молочную кислоту в аэробное окисление полного сгорания, что способствует снижению утомляемости, ускорению восстановления организма, повышению секреции липолитического гормона, анаэробные упражнения способствуют секреции липолитического гормона для повышения скорости сжигания жира, что способствует повышению уровня метаболизма, способствуют увеличению сухой ткани организма для усиления метаболизма, способствующего расходу энергии. 2, каждый бег в течение 20 минут Из приведенного выше анализа мы узнали, что жир как резерв энергии может быть мобилизован только тогда, когда расходуется гликоген, теоретически говоря, около 20 минут — это время, когда жир начинает мобилизоваться для участия в обеспечении энергией, если бегать только 20 минут, жир только мобилизовался, чтобы прекратить бег, это не достигнет цели сжигания жира. Это также часто говорят, что меньше времени для бега до тех пор, пока количество раз меньше бега эффект потери веса является хорошей причиной. 3, пить во время бега Имеющиеся в продаже напитки можно условно разделить на три категории (обычно бутылка объемом 350 мл): 60 ккал, 120 ккал и более 200 ккал; 60 ккал относится к низкокалорийным, наиболее распространенным остается около 120 ккал; более 200 ккал в глюкозных и других энергетических напитках. А ведь мы бегаем на беговой дорожке (скорость 8~9) в час примерно 500 ккал или около того энергозатрат, если выпить бутылку 350 мл глюкозного напитка, то это то же самое, что вы примерно полчаса бегаете впустую! Некоторые люди не пьют напитки, а берут с собой так называемые секретные добавки. Например: хризантемовый чай, травяной чай и т.д., эти травяные чаи не обладают высокой энергетической ценностью, но вкус у них не очень хороший, поэтому они добавляют мед, хотя мед — очень хороший летний охлаждающий напиток, но если добавить его слишком много, то возникает проблема слишком большого количества энергетической добавки. Небольшое знание: при беге на длинные дистанции нужно добавлять электролиты? Вы можете сказать: разве бег на длинные дистанции не истощает запасы гликогена и электролитов? Да, мы можем сжигать жир, чтобы похудеть, только если потребляем значительное количество гликогена. Когда концентрация глюкозы в крови падает во время тренировки, организм активизирует глюконеогенез, который осуществляется за счет жиров и аминокислот, чтобы поддерживать стабильную концентрацию глюкозы в крови. Если во время тренировки вы почувствовали головокружение, тошноту и другие симптомы гипогликемии, то можно восполнить запасы глюкозы в небольших количествах и вовремя снизить интенсивность тренировки. Если гипогликемическая реакция отсутствует, то в принципе нет необходимости пополнять запасы сахара. Это сделает аэробные упражнения более эффективными. Аналогично, при длительном выполнении аэробных упражнений происходит обильное потоотделение, с потом теряются электролиты, в основном ионы натрия, затем ионы калия, но при обычных занятиях фитнесом потери невелики, если в вашем рационе много масла и соли, не следует добавлять натрий, наоборот, нужно уменьшить потребление соли. 4, быстрый бег Быстро бегать на беговой дорожке, потея и задыхаясь. Такой бег длится недолго и, что еще важнее, не сжигает много жира. Энергетическая система организма состоит из двух основных категорий: анаэробный фосфаген и гликолиз, аэробное окисление сахара и жира. При быстром беге кислорода недостаточно, организм может обеспечить только анаэробное энергоснабжение, и, следовательно, жир не может участвовать в энергообеспечении, поэтому аэробными могут быть только низкоинтенсивные упражнения, жир может быть мобилизован в качестве источника энергии и расходоваться. Здравый смысл: как оценить аэробный или анаэробный бег Если на беговой дорожке вы чувствуете, что ваше сердце бьется быстрее, вы не можете перевести дыхание, что является очевидным анаэробным состоянием; когда вы бежите, вы чувствуете, что ваше дыхание ровное и скоординированное, и вы можете общаться с тренером рядом с вами, не чувствуя, что темп вашего дыхания сбивается, что является лучшим аэробным бегом на длинные дистанции. 5, бег с прыжками, бег с наклоном вперед Правильная осанка при беге — это не только наилучшие условия для снижения веса, но и профилактика травм, ведь если вы получите травму во время бега, значит, вы бегаете зря. Правильная осанка при беге на беговой дорожке должна быть следующей: подъем ноги, приземление стопы, скольжение пятки по земле и т.д. Необходимо следить за тем, чтобы держать тело вертикально, не наклоняясь вперед, и не бегать прыжками. Здравый смысл: бег в прыжке и бег с наклоном вперед Бег в прыжке: пальцы ног на земле, при подъеме другой ноги центр тяжести тела приходится на пальцы передней ноги, коленная чашечка и связка надколенника испытывают наибольшую нагрузку, колено легко травмируется; кроме того, контактная поверхность пальцев ног мала, что может вызвать неустойчивость тела, раскачивание тела из стороны в сторону, инверсию или эверсию голеностопного сустава и травму. Бег с наклоном вперед: центр тяжести тела направлен вперед, давление на коленный сустав увеличивается, что может привести к травме колена; тот же центр тяжести будет перенесен на ладони стоп, нет возможности достичь стабилизирующего эффекта сводов стопы, что может привести к нестабильности голеностопного сустава и травме. 6, неправильный утренний бег Для снижения веса утренний бег является хорошим аэробным упражнением для снижения веса. Это связано с тем, что после ночного сна в организме расходуется большое количество гликогена, что способствует мобилизации жира. Чтобы избежать проблемы низкого уровня сахара в крови, просто добавьте небольшое количество сахара, например, около 5 г сахарной воды. Если вы планируете бегать по утрам, чтобы похудеть, и при этом съели обильный завтрак или проснулись на голодный желудок, то бег может оказаться напрасным. Советы: потеря веса утренний бег гидратация является наиболее важным утренний бег наибольшее внимание должно быть уделено вопросу гидратации, из-за около 8 часов сна, обезвоживание организма является более серьезным, утром перед пробежкой необходимо дополнить около 500 миллилитров воды, чтобы избежать явления обезвоживания в упражнение.