Средиземноморская диета — это диета, основанная на употреблении овощей, фруктов, рыбы, зерновых, бобовых и оливкового масла в южной Европе, включая Грецию, Испанию, Францию и южную Италию. Исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск сердечных заболеваний, защитить мозг от повреждения кровеносных сосудов и уменьшить риск инсульта и потери памяти. Термин «средиземноморская диета» теперь также используется для обозначения простой, легкой и питательной диеты, которая полезна для здоровья. Диетологи обнаружили, что люди, живущие в Италии, Испании, Греции и Марокко на средиземноморском побережье Европы, имеют низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, в целом живут дольше и редко страдают от диабета, высокого уровня холестерина и других современных болезней. Предыдущие исследования показали, что средиземноморская диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и когнитивных нарушений (например, болезни Альцгеймера). В основе диеты лежит широкий спектр растительной пищи, включая большое разнообразие фруктов, овощей, картофеля, зерновых, бобовых, орехов и семян; 2. 4. потреблять до 35% общей пищевой энергии за счет жиров и менее 7%-8% за счет насыщенных жирных кислот; 5. потреблять умеренное количество сыра и йогурта молочных продуктов, предпочтительно с низким содержанием жира или обезжиренных; 6. потреблять рыбу или птицу дважды в неделю (исследования показали, что рыба более питательна); 7. потреблять не более 7 яиц в неделю, включая все виды приготовления (есть также рекомендации не более 4). 8. замените десерты, сладости, мед и выпечку свежими фруктами; 9. ешьте не более 7-9 тале красного мяса (340-450 граммов) несколько раз в месяц, причем старайтесь использовать постное мясо; 10. пейте красное вино умеренно, желательно во время еды, и избегайте голодания. Не более двух бокалов в день для мужчин и одного для женщин. Помимо сбалансированного питания, средиземноморская диета также подчеркивает принципы умеренности и сбалансированности, здорового образа жизни, оптимистичного отношения к жизни и ежедневных физических упражнений. 1. Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, зерном и крупами, может укрепить здоровье и контролировать вес. Эти продукты обеспечивают организм витаминами, минералами, энергией, антиоксидантами и клетчаткой. Диета стран Средиземноморья по своей сути отличается, но один овощ, который не отсутствует в рецептах любой страны, — это помидор, который препятствует окислению холестерина и снижает риск сердечных заболеваний. Примечательной особенностью ликопина являются его противораковые свойства, которые особенно эффективны в профилактике рака желудка, толстой кишки, прямой кишки и простаты. С другой стороны, к злакам относятся пшеница, ячмень, овес, рис, ячмень и кукуруза, и это лишь некоторые из них. Чтобы предотвратить разрушение большого количества витаминов, минералов и клетчатки, обработка и приготовление пищи должны быть максимально простыми. Макароны и хлеб из грубых зерен состоят в основном из углеводов. Углеводы не обеспечивают организм дополнительными питательными веществами, но они перевариваются и превращаются в сахар, который заряжает организм энергией как машину для правильного функционирования. В типичном средиземноморском рецепте макароны обычно являются лишь закуской и стартером, а не основным блюдом, а бутерброды едят редко, поэтому в действительности макароны не являются ужасной частью средиземноморской диеты. 2. Оливковое масло является основой средиземноморской диеты. Оливки обычно едят сырыми, а оливковое масло используется как кулинарное масло для приготовления пищи, выпечки и заправки салатов и овощей. Оливковое масло имеет слегка резкий вкус и богато ненасыщенными жирными кислотами. Это очень полезное масло и помогает снизить уровень холестерина. Холестерин легко откладывается в артериях, вызывая атеросклероз и закупорку. Еще одно преимущество оливкового масла заключается в том, что оно разжижает кровь, помогая предотвратить образование мелких тромбов, тем самым предотвращая сердечные заболевания, такие как инфаркт миокарда. Легко отжатое высококачественное оливковое масло особенно богато хорошими жирами, питательными веществами и минералами, полезными для здоровья. 3. орехи, бобовые и семена — важный источник полезных жиров, белка и клетчатки. Они обогащают вкус и текстуру блюд средиземноморской кухни. Бобовые медленно и плавно высвобождают сахар в кровь. Всего 25 граммов бобового белка в день могут снизить уровень холестерина и других вредных липидов крови, таких как триглицериды, а в сочетании с диетой с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров — уменьшить частоту сердечных заболеваний. Соевый белок также полезен при лечении рака, заболеваний почек и диабета. Специи Использование специй может улучшить цвет и вкус пищи, а также уменьшить количество масла и соли, используемых при приготовлении, делая блюда легкими и полезными. Специи сами по себе богаты антиоксидантами широкого спектра действия. Добавление большого количества разнообразных специй является характерной чертой средиземноморской кухни. Регулярное употребление чеснока более чем в 1 случае из 3 снижает вероятность возникновения высокого кровяного давления. Наиболее значительные преимущества чеснока заключаются в его способности снижать уровень холестерина, уменьшать кровяное давление и вязкость крови. Высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и высокая вязкость крови — три главных виновника сердечных заболеваний. 5. йогурт и сыр Умеренное употребление небольшого количества йогурта или сыра ежедневно также является особенностью средиземноморской диеты. Кальций, содержащийся в этих продуктах, способствует здоровью костей. Обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира также уменьшают побочные эффекты от исходного жира, содержащегося в этом виде продуктов. 6. рыба, креветки и морепродукты Рыба, креветки и морепродукты могут дать много полезного белка тем, кто их ест. Тунец, сельдь, сардины, лосось и лещ богаты полезной для сердца линоленовой кислотой (Омега-3 жирные кислоты). Сардины в изобилии водятся в водах Средиземного моря, а их мякоть богата Омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить вязкость крови и кровяное давление, поддерживают нормальный сердечный ритм и повышают уровень полезного ЛПВП. Научные исследования показали, что если организм потребляет большое количество Омега-3 жирных кислот, то это может значительно снизить риск сердечных заболеваний и предотвратить внезапную смерть из-за остановки сердца, а также хорошо влияет на развитие таких заболеваний, как артрит и депрессия. К моллюскам, содержащим аналогичные питательные вещества, относятся: мидии, моллюски и креветки. Рыбу и креветки следует готовить с меньшим количеством кляра и жарить. 7. Яйца являются основным источником высококачественного белка, особенно для людей, которые не едят мясо. Основной способ приготовления яиц в Средиземноморье — это выпечка. 8. свинина, говядина и баранина (в совокупности известные как красное мясо) Жители Средиземноморского региона едят лишь небольшое количество красного мяса, а в основном — постное мясо. В отличие от красного мяса, мясо птицы богато белком и содержит меньше насыщенных жирных кислот, поэтому оно полезнее. Оптимальное соотношение жира и постного мяса в мясных начинках — 1:9. 9. Красное вино Красное вино признано полезным для сердца. Однако его следует употреблять умеренно, не более двух бокалов в день для мужчин и одного для женщин. И при употреблении вина следует сохранять радостное, открытое настроение. Особое внимание следует также обратить на то, что некоторые лекарства и алкоголь вызывают химические реакции, поэтому можно ли употреблять алкоголь в это время, нужно следовать рекомендациям врача. 10. Вода — источник жизни. Ежедневное употребление необходимого количества воды помогает сохранить физическое и психическое здоровье, поддержать хорошее настроение и обеспечить запас энергии. Потребность в воде у каждого человека разная. Каждый человек должен сам решать, сколько воды ему пить, исходя из своего веса, количества физических упражнений и так далее. Диетологи установили, что жители Италии, Испании, Греции и Марокко, которые живут вдоль средиземноморского побережья Европы, имеют низкий уровень сердечных заболеваний, в целом живут дольше и редко страдают от современных болезней, таких как диабет и высокий уровень холестерина. Средиземноморская диета основана на растениях и богата N-3 жирными кислотами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Десятилетнее исследование австралийских ученых показало, что традиционная диета в средиземноморском стиле (больше овощей, фруктов и рыбы, меньше других продуктов животного происхождения) действительно может предотвратить сердечные заболевания. Доктор Линден Харрис и его коллеги из Университета Монаша в Мельбурне (Австралия) рассказали, что в Австралии среди мигрантов средиземноморского происхождения смертность от сердечных заболеваний ниже, чем среди коренных австралийцев. Это побудило их исследовать связь между типом питания людей разного происхождения и смертностью от сердечных заболеваний. Люди, которые чаще всего ели традиционную пищу в средиземноморском стиле, имели на 30% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ел пищу в средиземноморском стиле реже других. 2. Помогает предотвратить диабет Испанские исследователи обнаружили, что средиземноморская диета не только благоприятна для сердечно-сосудистой системы, но и может помочь предотвратить диабет. Средиземноморские рецепты состоят в основном из рыбы, зерновых, овощей, фруктов, орехов и оливкового масла, часто с умеренным количеством красного вина. Мяса и молочных продуктов в них очень мало. 3, может продлить жизнь Последнее исследование британских и американских ученых показало, что диета в средиземноморском стиле плюс постоянные физические упражнения могут продлить жизнь. Последние медицинские исследования в США показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира в средиземноморском стиле замедляет развитие болезни Альцгеймера. Она может снизить риск смерти у пациентов с деменцией на 73%. 5. Обращение вспять сердечно-сосудистых заболеваний Средиземноморская диета — это очень региональная диета, которую исследователи считают наиболее подходящим немедикаментозным средством для обращения вспять сердечно-сосудистых заболеваний. В средиземноморской итальянской диете, например, ключевыми ингредиентами являются помидоры, лук, чеснок, глубоководная рыба и оливковое масло. Морская рыба, лук и чеснок также оказывают важное защитное действие на сердечно-сосудистую систему. По сравнению с диетами, которые просто снижают потребление жиров, средиземноморская диета является более активной и эффективной в плане улучшения состояния сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале Archives of Neurology, сообщается, что средиземноморская диета может защитить мозг от повреждения кровеносных сосудов и снизить риск инсульта и потери памяти. Средиземноморская диета не только обеспечивает здоровое питание, но и содержит колоритную культуру питания, которая передает навыки, знания и практику средиземноморского региона — от стола до посадки, сбора урожая, рыбалки и выпаса скота, хранения, переработки, приготовления и употребления пищи. Она также является важным элементом обычаев и праздников местного населения. От него происходит множество песен, пословиц, мифов и легенд. 17 ноября 2010 года ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия Испании, Греции, Италии и Марокко, признав, что она является не только важным историческим и культурным продуктом этих стран, но и большим вкладом в мировую цивилизацию.