1. Полное возбуждение в течение дня 1. Спите вовремя и вставайте вовремя: выходные и воскресенье не являются исключением, даже если вы плохо спали накануне вечером, вам приходится напрягаться, чтобы встать на следующее утро. Не компенсировать сон в течение дня сначала может быть трудно, но через несколько недель ритм сна-бодрствования нормализуется и качество сна улучшается. 2, не дремать днем: молодые люди дремлют в течение 30 минут, пожилые — в течение 1 часа, дневной сон хоть и улучшает кратковременную усталость, но нарушает ритм сна и бодрствования, легко почувствовать длительную ночную бессонницу. Напротив, отсутствие дремоты в течение дня может обеспечить качество сна ночью. 3. Достаточное количество солнечного света: недостаточное ежедневное воздействие солнечного света часто приводит к бессоннице. Поэтому следует чаще бывать на свежем воздухе, ежедневно уделяя не менее 30 минут солнечному свету или, если это невозможно, 30 минут воздействию искусственного яркого света. 4. терапия ограничения сна: многие страдающие бессонницей остаются в постели в часы бодрствования, надеясь «поспать» подольше, но лежание в постели только усугубляет бессонницу. Терапия ограничения сна заключается в ограничении времени, проведенного в постели, до времени, проведенного во сне. Для этого необходимо записать семь ночей сна подряд, сложить их и разделить на семь, чтобы определить среднее количество часов сна в сутки. Если средняя продолжительность сна составляет 6 часов, то на следующей неделе постельный режим ограничивается 6 часами в сутки. Если на следующей неделе выспано более 85% от 6 часов, то на следующей неделе добавляется 15 минут постельного режима (т.е. 6,25 часа); если на следующей неделе выспано менее 85% от 6 часов, то на следующей неделе сокращается 15 минут постельного режима (т.е. 5,75 часа). В течение первых 1-2 недель лечения пациенты могут испытывать сонливость в течение дня, но большинство пациентов отмечают, что их ночной сон становится более глубоким, и они редко просыпаются посреди ночи. 2. избегайте стимуляции веществами в ночное время 1. не ешьте много пищи в течение 2 часов до сна: употребление небольшого количества фастфуда (например, молока или хлеба) перед сном может быть полезно для сна, но не ешьте большое количество пищи, так как увеличение нагрузки на желудочно-кишечный тракт может увеличить риск изжоги ночью и помешать сну; не пейте много воды, так как это может помешать сну из-за чрезмерного ночного мочеиспускания. 2, не курите за 2 часа до сна: никотин возбуждает центральную нервную систему, курение в ночное время, как правило, увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и активность мозга, что не способствует сну, период полураспада никотина составляет 1-2 часа, поэтому не курите за 2 часа до сна. 3.Не пить алкоголь за 3 часа до сна: 1-2 глотка алкоголя за 2-3 часа до сна способствуют засыпанию, но увеличивают частоту ночных пробуждений・и расслабляют мышцы горла, вызывая храп и эпизоды апноэ во сне, эффект алкоголя длится 3-4 часа и исчезает, поэтому не пить алкоголь за 3 часа до сна. 4, после обеда без кофеина: кофеин включает кофе, чай и газированные напитки, шоколад, какао-порошок, некоторые средства для контроля веса, обезболивающие, мочегонные, лекарства от простуды и аллергии также содержат кофеиноподобные вещества. Реакция на кофеин у разных людей разная. Те, кто может спать только в спокойной обстановке, склонны к бессоннице при употреблении кофеина, в то время как те, кто может спать только в шумной обстановке, могут использовать кофеин, чтобы помочь себе заснуть, а тем, кто очень чувствителен к кофеину, следует избегать употребления веществ, содержащих кофеин. Избегайте умственного и физического возбуждения ночью. 1, умственная релаксация перед сном: участвуйте в приятной, расслабляющей деятельности перед сном, чтобы умственно и физически расслабиться, избегайте работы, исследований, телефонных звонков, споров, чтения возбуждающих телевизионных программ или книг. 2, не можете заснуть, не смотрите на часы: в спальне только два вида упражнений: сон и сексуальная активность, другие виды деятельности (такие как чтение, просмотр телевизора) только вне спальни, бессонница часто постельные заботы, смотреть на часы и заставить себя спать, это может только усугубить психическое возбуждение и соматическое напряжение, ухудшая бессонницу. Часы должны быть размещены в таком месте, чтобы пациент не мог их видеть, и будильник должен быть разбужен, как только он зазвонит. 3, не заниматься физическими упражнениями в течение двух часов перед сном: в 10-12 часов вечера температура тела снижается, что помогает справиться с трудностями засыпания и поддержания сна, если вы делаете высокоинтенсивные упражнения в течение двух часов перед сном, температура тела имеет тенденцию к повышению, активизируя центральную нервную систему, что не способствует засыпанию, напротив, 4-6 часов вечера является пиком температуры тела, высокоинтенсивные упражнения могут способствовать снижению температуры тела после этого, что помогает заснуть. . 4. Избегать раздражителей окружающей среды: оценить яркий свет, шум, тактильный дискомфорт, чрезмерный холод или жару, которые нарушают сон, и найти способы уменьшить или устранить эти дискомфортные факторы, например, использовать маски для глаз, беруши, уменьшить громкость фона, использовать новый матрас или подушку, контролировать температуру в комнате на уровне 65-68 градусов по Фаренгейту, что может улучшить сон. В-четвертых, условно-рефлекторная терапия 1, не может заснуть при выходе из спальни: из-за неприятностей и 10 минут не может заснуть (более 60 лет 20 минут не может заснуть), покиньте спальню, перейдите в другую комнату, чтобы посмотреть телевизор или почитать книгу, пока вы не захотите спать, а затем вернуться в спальню, чтобы спать, например, 10 минут спустя все еще не может заснуть, снова покиньте спальню, ночь может повторяться несколько раз. Бутзин показал, что это улучшает трудности с засыпанием у 70% пациентов и сокращает время засыпания в течение 5-15 дней. 2. Ассоциация спальни и релаксации: свяжите психическое спокойствие с временем отхода ко сну, постелью, спальней и ритуалами перед сном (такими как чистка зубов и установка будильника) — усильте эти связи и спите хорошо; ослабьте эти связи и спите плохо. Лежа в постели, практикуйте мышечную релаксацию, релаксацию мысленных образов и глубокое дыхание, а также практикуйте мышечную релаксацию во второй половине дня дважды в день в течение 10 дней или более перед сном.