Аэробные упражнения являются одним из лучших упражнений для потери веса, и бег является первым выбором аэробных упражнений, но для того, чтобы достичь цели потери жира, вы, сегодня, бег впустую? Однако 99% людей в беге потери жира будет сделать 6 ошибок, не должны позволять себе бегать впустую! 1, вверх на бег Многие MM потери веса стремятся, тренажерный зал на беговой дорожке, чтобы бегать. На самом деле, это не лучший способ похудеть с помощью бега. В энергетических запасах организма есть быстрая энергия — гликоген и резервная энергия — жир. Когда вы начинаете бегать, сначала мобилизуется быстрый источник энергии. Только когда быстрый источник энергии почти исчерпан, организм мобилизует резервный источник энергии и мобилизует жир. Научный подход к бегу заключается в том, чтобы сначала выполнять соответствующие силовые тренировки, чтобы сжечь большую часть гликогена, в конце концов, бег в течение длительных периодов времени очень скучен и утомителен. Здравый смысл: сначала силовые, потом аэробные 1) Силовые тренировки сначала сожгут большую часть запасов гликогена, а когда вы начнете аэробные тренировки, жир вскоре будет мобилизован, и эффективность сжигания жира повысится. 2) Силовые тренировки приводят к образованию большого количества молочной кислоты в результате гликолиза, а накопление молочной кислоты не только влияет на тренировочную способность, но и замедляет восстановление организма после тренировки. В то время как силовые тренировки с последующими аэробными упражнениями могут привести молочную кислоту через пируват в цикл трикарбоновых кислот для полного окисления, избегая накопления молочной кислоты. 3) Силовые тренировки способствуют выделению гормонов адреналина, катехоламиновых гормонов, таких как норадреналин, и липолитических гормонов, таких как гормон роста, что облегчает мобилизацию и расщепление жира. 4) Силовые тренировки также могут увеличить восстановление и синтез мышц, чем больше в организме сухой ткани, тем выше базальная скорость метаболизма, тем больше расходуется энергии, что способствует усиленному сжиганию жира. Преимущества силовых тренировок перед аэробными упражнениями: облегчает мобилизацию жира, поскольку сначала расходуется большая часть запасов гликогена, что делает аэробные упражнения более эффективными, ускоряет метаболизм лактата, гликолиз приводит к накоплению лактата, аэробные упражнения переводят лактат в аэробное окисление для полного сгорания, что помогает снизить усталость от упражнений, ускоряет восстановление организма, увеличивает секрецию липолитических гормонов, анаэробные упражнения способствуют секреции липолитических гормонов, увеличивают скорость сжигания жира, что помогает повысить уровень метаболизма, способствуют увеличению сухой ткани тела для усиления метаболизма, способствуя расходу энергии. 2, каждый бег 20 минут Из приведенного выше анализа мы узнали, что жир в качестве резервной энергии только тогда, когда потребление гликогена может быть мобилизована, теоретически около 30 минут является время, когда жир начинает мобилизовать для участия в предоставлении энергии, если только бежать 10 минут, 20 минут, жир просто мобилизуется, когда вы прекратите бег, он не достигнет цели сжигания жира. Это также люди часто говорят меньше времени, чтобы бегать много раз, чем долгое время количество меньше бега эффект потери веса является веской причиной. 3, пить во время бега Коммерчески доступные напитки можно условно разделить на три категории (обычно бутылка 350 мл или около того): 60 ккал, 120 ккал и более 200 ккал; 60 ккал относится к низкой энергии, наиболее распространенные или около 120 ккал; более 200 ккал можно увидеть в глюкозных напитков и других энергетических напитков. Если мы бегаем на беговой дорожке (8~9 миль в час) в течение часа, то потребляем около 500 ккал энергии, а если вы выпиваете 350 мл глюкозного напитка, то это равносильно тому, что вы бегаете около получаса впустую! Некоторые люди не пьют, но приносят с собой так называемые секретные добавки. Например: чай из хризантем, травяной чай и т.д. Эти травяные чаи не отличаются высоким содержанием энергии, но они не вкусные, поэтому они добавляют мед. Хотя мед является хорошим летним оздоровительным напитком, чтобы охладить жару, добавление слишком большого количества также является проблемой слишком большого количества энергетической добавки. Здравый смысл: нужны ли мне электролиты для бега на длинные дистанции? Вы можете сказать: разве длительный бег не расходует гликоген и электролиты? Да, мы можем сжигать жир, чтобы похудеть, только если израсходовали значительное количество гликогена, а когда уровень глюкозы в крови падает во время тренировки, организм начинает глюконеогенез из жиров и аминокислот, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Если во время физической нагрузки вы чувствуете головокружение и тошноту, вы можете принять небольшое количество глюкозы и вовремя снизить интенсивность тренировки. Если нет гипогликемической реакции, то в принципе нет необходимости в добавлении сахара. Это сделает аэробные упражнения более эффективными. Аналогичным образом, длительные аэробные упражнения, много пота, электролиты также будут потеряны с потом, в основном ионы натрия, а затем ионы калия, но обычные упражнения фитнес потерял не так много, если ваш рацион тяжелый на масло и соль, не должны быть дополнены натрием, а скорее, чтобы уменьшить потребление соли. 4.Бегать быстро Бегать быстро на беговой дорожке, обильно потея и задыхаясь. Такой бег длится недолго и, что более важно, не сжигает много жира. Энергетическая система организма состоит из двух основных категорий: анаэробный фосфаген и гликолиз и аэробное окисление сахара и жира. При недостатке кислорода для быстрого бега организм может осуществлять только анаэробное энергообеспечение, поэтому жир не участвует в энергообеспечении, поэтому аэробными могут быть только упражнения низкой интенсивности, а жир может быть мобилизован в качестве источника энергии и израсходован. Здравый смысл: Как определить, бежите вы аэробно или анаэробно? Когда вы чувствуете, что ваше сердце бьется быстрее на беговой дорожке и вы не можете перевести дыхание, это явное анаэробное состояние; когда вы чувствуете, что ваш темп и дыхание равномерны и скоординированы во время бега, и вы также можете общаться с тренером рядом с вами, не чувствуя, что ваш темп и дыхание нарушены, это лучший аэробный бег на длинные дистанции. 5, прыжковый бег, бег с наклоном вперед Правильная осанка при беге — это условие для достижения наилучшей потери веса при беге, а также предпосылка для предотвращения травм, если вы получаете травму из-за бега, значит, вы бегаете зря. Правильная осанка на беговой дорожке должна быть следующей: подъем ноги для шага, приземление на ладонь стопы, скольжение с касанием земли пяткой и т.д. Вы должны следить за тем, чтобы держать тело вертикально и не наклоняться вперед, а также не бегать прыжками. Здравый смысл: прыжковый бег и бег с наклоном вперед Прыжковый бег: пальцы ног на земле, когда другая нога поднята, вес тела приходится на передние пальцы ног, коленная чашечка и связка надколенника испытывают наибольшую нагрузку, коленный сустав легко травмировать; кроме того, контактная поверхность пальцев ног мала, легко вызвать неустойчивость тела, заставляя тело раскачиваться из стороны в сторону, легко вызвать инверсию или вальгус голеностопного сустава и травму. Бег с наклоном вперед: центр тяжести тела направлен вперед, давление на коленный сустав увеличивается, легко вызвать травму колена; тот же вес будет добавлен к ладони стопы, нет возможности достичь стабилизирующего эффекта свода, легко вызвать нестабильность голеностопного сустава и травму. 6, неправильный утренний бег Для снижения веса утренний бег является хорошим аэробным упражнением для снижения веса. Это связано с тем, что после ночного сна в организме расходуется много гликогена, что способствует мобилизации жира. Чтобы избежать проблемы низкого уровня сахара в крови, просто добавьте небольшое количество сахара, например, около 5 граммов сахарной воды. Если вы планируете совершить утреннюю пробежку для похудения и при этом плотно позавтракать или проснуться на пустой желудок, то, возможно, вы бегаете зря. Самый важный вопрос, на который следует обратить внимание, — это гидратация. Из-за 8-часового сна организм обезвоживается, поэтому перед утренней пробежкой необходимо пополнить запас воды примерно на 500 мл, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки. Время бега для похудения не должно быть меньше 30 минут, а скорость должна быть медленнее, чтобы поддерживать равномерное дыхание. 30 минут длительного медленного бега могут не только истощить гликоген в организме в больших количествах, но и использовать жир в организме. А поскольку медленный длительный бег не очень напряженный, он не вызовет в организме чрезмерного недостатка кислорода, поэтому способствует расходу жира, что позволяет достичь цели потери веса. Следует отметить, что в первый месяц бега вес немного увеличится из-за повышения аппетита, но во второй месяц вес быстро снизится. Если вы прекращаете бегать, чтобы похудеть, вам следует с каждым днем уменьшать количество и продолжительность тренировок, чтобы избежать «возвратного ожирения». Бег — это не только один из самых невероятно эффективных способов похудеть, он также имеет множество преимуществ для здоровья. Научно доказано, что бег или бег трусцой, включенный в ваш распорядок дня, имеет антивозрастной эффект и предотвращает значительное разрушение костей и мышц, которое происходит с возрастом. С возрастом наши кости слабеют, малоподвижный образ жизни может привести к их хрупкости, однако бег поможет сохранить их крепкими даже в преклонном возрасте. ММ, которые хотят использовать бег для снижения веса, должны также учитывать, что разминка перед бегом, растяжка и амортизация после бега, бег с правильной осанкой, достаточное количество времени, бег в медленном темпе, помня ключевые моменты, снижают вес легко.