Люди с болью в пояснице предпочитают отдыхать, но только физические упражнения полезны для вашей спины. Правильная тренировка нижней части спины полезна для мышц живота и ног спины и укрепляет опору позвоночника. Однако есть некоторые упражнения, которые не рекомендуются, поскольку они не только не приносят пользы для облегчения боли в спине, но могут даже ухудшить ее. Примечание: Легкий дискомфорт в начале упражнения постепенно ослабевает по мере того, как упражнение затягивается и мышцы укрепляются, но если боль становится более сильной или длится более 15 минут, упражнение необходимо прекратить. Движения, которых следует избегать 1: Касание пальцев ног Нагибание и касание пальцев ног оказывает сильное давление на диски и связки позвоночника и может привести к перенапряжению мышц нижней части спины и сухожилий ног. Движение 2: Приседания Вы можете думать, что приседания укрепят ваши основные мышцы и мышцы живота, но это не так. Многие люди при выполнении приседаний больше задействуют мышцы верхней части ног и живота, чем мышцы спины. Кроме того, приседания могут оказывать сильное давление на межпозвоночные диски. Движение 3, которого следует избегать: подъемы ног Подъемы прямых ног также считаются важным движением для тренировки ядра, но они могут усилить боль в пояснице. Однако попробуйте лечь на коврик для упражнений, держа одну ногу прямой, а другую согнутой, медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см, сделайте паузу, а затем медленно опустите ее, повторив 10 раз для смены ног. Рекомендуемое движение 1: Неполные приседания Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины. Лягте на коврик для упражнений, согнув ноги и поставив стопы на пол, скрестите руки перед грудью или за головой, затем сократите мышцы живота и медленно поднимите плечи вверх, не используя при этом силу плеч или рук. Затем задержитесь на 1 с и медленно опуститесь. Повторите 8-12 раз. Обратите внимание, чтобы стопы, копчик и нижняя часть спины в течение всего процесса соприкасались с ковриком для упражнений. Рекомендуемое упражнение 2: Растяжка на канате Лягте на коврик для упражнений, согните левую ногу, с помощью полотенца сделайте петлю на правой ноге, потяните полотенце обеими руками и поднимите правую ногу, сохраняя ее прямой в процессе, затем начните растягиваться, удерживайте это движение в течение 15-30 с и сделайте 2-4 повторения на каждую ногу. Рекомендуемое упражнение 3: Медитация Встаньте на расстоянии 25-30 см от стены и, откинувшись назад, медленно присядьте, пока не почувствуете легкое напряжение в коленях. Прижмите поясницу к стене и задержитесь на 10 с, затем медленно встаньте и повторите 8-12 раз. Рекомендуемое упражнение 4: Растяжка спины Установите контакт живота и рук с ковриком для упражнений, затем надавите на руки, чтобы оторвать плечи от пола и прогнуть спину, или поставьте локти на пол. Рекомендуемое упражнение 5: «Собака-птица» Лягте на коврик, как показано на рисунке, вытяните одну ногу назад, задержитесь на 5 секунд, переключитесь на другую ногу и повторите 8-12 раз. Попробуйте увеличить время, затрачиваемое на разгибание ноги назад. Вы также можете вытянуть противоположную руку вперед, одновременно вытягивая ногу назад. При этом не перемещайте положение спины. Рекомендуемое упражнение 6: Сгибание коленей к груди Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями, стопы касаются пола, а одно колено тянется к груди. Прижмите поясницу к полу на 15-30 с, затем медленно опуститесь и переключитесь на другую ногу и повторите 2-4 раза. Рекомендуемое упражнение 7: Наклон таза Лягте на коврик для упражнений, согнув ноги и коснувшись ступнями пола. Сожмите мышцы живота внутрь, чтобы приблизить пупок к позвоночнику, и вы почувствуете, как ваша талия касается пола, а таз и бедра поднимаются вверх. Задержитесь на 10 секунд, медленно дыша во время процесса, и повторите 8-12 раз. Рекомендуемое упражнение 8: «Мост» Лягте на коврик для упражнений, согнув колени и упираясь пятками в пол. Сожмите ягодицы и, отталкиваясь пятками, оторвите бедра от пола так, чтобы верхняя часть тела и бедра оказались на одной прямой линии. Повторите 8-12 раз, избегая сгибания в талии во время движения бедер вверх.