При травмах/разрывах медиального и латерального мениска, повреждениях коленного хряща, а также для тех, кто перенес операцию, пожалуйста, следуйте программе реабилитации, разработанной хирургом и реабилитологом, в течение месяца после операции или используйте МТ/КТ-1,2,3,5 в данном методе в качестве основного упражнения, другие упражнения лучше выполнять более чем через месяц после операции.
Упражнения на пассивное разгибание колена MT/CT-1
1. Это упражнение необходимо, когда колено не может быть полностью выпрямлено.
2. сидя или лежа с вытянутой пораженной ногой, положите валик из полотенца за голеностопный сустав так, чтобы пятка находилась на высоте примерно 15 см от земли.
3. расслабьте мышцы ног и, полагаясь на силу тяжести, медленно выпрямите коленный сустав и сохраните положение.
4. Или вы можете сесть на стул и положить подушечку для ног на другой стул для выполнения упражнения.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 3 повторения в день, задерживаясь каждый раз не менее чем на 10 минут или на 2 минуты после выпрямления.
MT/CT-2 Упражнение на скольжение пятки
1. Сядьте на коврик для йоги или жесткую кровать с прямыми ногами.
2. согните колено на больной ноге и медленно и равномерно продвигайте пятку к бедру, прижимая коленный сустав как можно дальше к груди, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. Каждый день выполняйте 3 сета по 10 повторений.
MT/CT-3 упражнения на растяжку гастрокнемиуса стоя
1. Встаньте лицом к стене, наклонитесь вперед, удерживая свой вес, возьмитесь обеими руками за стену на уровне плеч, сделайте выпад ногами, при этом пораженная нога должна находиться позади вас, а полная нога должна оставаться на земле.
2. осторожно поверните пятку больной ноги наружу, продолжая наклонять корпус к стене, до появления тянущего ощущения в задней части икры, сохраняя позу.
3.Для каждого комплекса упражнений можно менять положение ног и тренироваться по 3 раза.
4. тренируйтесь по 3-5 сетов по 3 повторения в день, каждый сет длится примерно 15-30 секунд.
MT/CT-4 Упражнение на растяжку с верхней стенкой на канате
1. лягте в положение лежа на край дверного проема или стены.
2.Выпрямите коленный сустав больной ноги, поднимите ногу вверх под углом 90 градусов и обопритесь ею на дверную коробку или край стены, почувствуйте тянущее ощущение в задней части бедра и сохраните положение без движения.
3, Обратите внимание, чтобы ягодицы были максимально прижаты к дверной коробке или стене, при этом нога на здоровой стороне должна оставаться прямой.
4. для упражнения выполняйте 3 сета по 3 повторения в день и задерживайтесь на 15-30 секунд каждый раз.
MT/CT-5 Упражнение на поднятие прямых ног
1. лягте в полусидячее положение и согните коленный сустав ноги на бок так, чтобы подошва стопы опиралась на кровать.
2. выпрямите ногу на пораженной стороне, сократите и напрягите квадрицепсы и поднимите ногу примерно на 20 см от кровати, сохраняя это положение.
3, следите за тем, чтобы не сгибать коленный сустав, не поднимайте ногу слишком высоко, а опускайте ее равномерно и медленно.
4. тренируйтесь по 3 сета по 10 повторений в день, каждый раз до полного истощения сил, чем дольше, тем лучше.
MT/CT-6 Приседание у стены с мячом
1. встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на расстоянии около 60 см от стены.
2. Положите баскетбольный или футбольный мяч на середину талии и оттолкнитесь им от стены.
3. Медленно приседайте так, чтобы мяч скользил к вашим плечам, согните колени примерно на 45 градусов и сохраняйте осанку.
4. Держите плечи расслабленными, а туловище прямым, при скольжении двигайтесь равномерно и медленно.
5. Выполните 3 сета по 10 повторений в день по 10 секунд в каждом.
MT/CT-7 Упражнение со ступенькой на шпильке
1. встаньте в положение стоя, положив здоровую ногу на землю, а больную — на ступеньку или кирпич высотой 8-13 см.
2. перенесите вес тела на больную ногу и поднимитесь на ступеньку, оторвав здоровую ногу от земли.
3. Следите за тем, чтобы движение было равномерным и медленным, когда вы опускаете ногу на бок.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
Упражнения на устойчивость колена
Подготовьте резинку или натяжной кусок длиной 1,5-2 м, завяжите два конца узлом, чтобы получилась петля из двух нитей, закрепите узловой конец на дверном проеме или ножке кровати, а другой конец — на голеностопном суставе здоровой ноги.
MT/CT-8 Передовые учения по поддержанию стабильности
1. встаньте лицом к двери, перенесите вес тела на больную ногу и слегка согните коленный сустав.
2. потяните за резинку с усилием назад на ногу со здоровой стороны.
MT/CT-9 B Упражнения на боковую устойчивость
1. поверните тело на 90 градусов так, чтобы больная нога была ближе к двери, а здоровая — дальше от двери.
2. надавите на здоровую ногу, потянув за резинку.
MT/CT-10 C Упражнение на устойчивость в положении лежа на спине
1. снова поверните корпус на 90 градусов так, чтобы тело стояло спиной к двери, а колено было слегка согнуто.
2. продвигайте вперед здоровую ногу, натягивая резинку
MT/CT-11 D Упражнения на медиальную стабильность
1. снова поверните тело на 90 градусов так, чтобы здоровая нога была ближе к двери, а больная нога — дальше от двери.
2. Вставьте здоровую ногу внутрь и потяните за резинку.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в день. Если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и держитесь рукой за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.
MT/CT-12 Упражнение на разгибание колена с сопротивлением
1: Подготовьте резинку или натяжной кусок длиной около 1,5-2 метров, свяжите концы узлом, чтобы получилась петля из двух нитей, и закрепите узловой конец на дверном проеме.
2. встаньте лицом к двери, согнув коленный сустав под углом 45 градусов, и наложите эластичную ленту на заднюю часть коленного сустава пораженной ноги (ямка N).
3. поместите одноногий груз на больную ногу и медленно выпрямите коленный сустав, оттягивая эластичную ленту назад.
4. если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и возьмитесь рукой за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.
MT/CT-13 Упражнения для балансовой доски A-E
Упражнения с баланс-бордом — это упражнения для улучшения функции голеностопного сустава, они очень полезны для восстановления подвижности, силы мышц и проприоцепции. Рекомендуется приобрести баланс-борд (продается в спортивных магазинах или на Taobao, 100-200 юаней за хорошее качество, ищите «balance board» или Вы можете найти его в поиске по словам «wobble board» или «wobble board») и продолжайте практиковать его.
1. Встаньте на балансборд, поставив ноги на ширине плеч.
2. Чередуйте переднюю и заднюю части доски с контролируемыми ногами в общей сложности 30 раз, затем чередуйте левую и правую части в общей сложности 30 раз, при этом край доски должен касаться земли во время каждого упражнения.
3. Поверните доску 30 раз по часовой стрелке, а затем 30 раз против часовой стрелки, удерживая край доски в контакте с землей во время каждого упражнения.
4. повышайте сложность, вращая доску 30 раз по часовой стрелке, а затем 30 раз против часовой стрелки, контролируя положение ног, не отрывая край доски от земли во время каждого упражнения.
5. Стойте, не отрывая ног, и сохраняйте равновесие в течение 2 минут, не отрывая край доски от земли.
6.Увеличьте сложность, закрыв глаза, стоя неподвижно, опираясь на ноги и сохраняя равновесие в течение 2 минут, не давая краю планки коснуться земли.
7. если вам легко выполнять вышеуказанные движения обеими ногами, попробуйте потренироваться на одной ноге с больной ногой, обращая внимание на стены или стулья, чтобы не упасть.