В большинстве случаев боль в пояснице является хроническим состоянием, а профилактика и реабилитация хронических состояний требует последовательного, поэтапного внимания на ежедневной основе. Необходимым условием профилактики боли в пояснице является информирование широкой общественности о хронической боли в пояснице и широкое распространение информации о медицинской помощи при хронической боли в пояснице. Многие пациенты недостаточно знают о боли в пояснице, и существует множество заблуждений, которые приводят к обострению заболевания, поэтому важно исправить эти заблуждения. Некоторые пациенты с болью в пояснице и ногах могут вылечиться без лечения, поэтому они считают, что боль в пояснице и ногах не является заболеванием. На самом деле, боль в спине и ногах, вызванная грыжей поясничного диска, не только считается заболеванием, но и требует первоочередного внимания. Она может вызвать не только боль в спине и ногах, но и онемение, похолодание, слабость и даже паралич нижних конечностей, а также расстройства кишечника и мочеиспускания, что может серьезно повлиять на качество жизни. В любом случае, правильная осанка позволяет сэкономить время и силы, уменьшить износ костей и суставов, мышц и связок организма, а также избежать различных травм, вызванных неправильной осанкой. На работе и учебе, а также в жизни следует предотвращать перенапряжение. В частности, перегрузка талии неизбежно приведет к травмам мышц, связок и суставов талии и к болям в спине и ногах. В частности, профилактика боли в пояснице включает в себя несколько широких областей, в том числе: жизнь, работа, физические упражнения, отдых, диета и окружающая среда. Профилактика в жизни Длительное использование спины в жизни обычно связано с работой по дому, вождением автомобиля, уходом за детьми и поднятием тяжелых предметов. Важно изменить осанку спины и больше заниматься поясницей, чтобы предотвратить постепенную травму от растяжения. Регулярно делайте упражнения на талию и двигайте поясницей во всех направлениях. При поднятии тяжелых предметов сначала следует присесть на корточки и постараться использовать силу рук и ног, чтобы уменьшить усилие на поясницу и не прилагать слишком больших усилий. При переноске тяжелых предметов перемещайте предмет ближе к телу и держите колено в слегка согнутом положении, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Если вам нужно нагнуться, чтобы поднять предмет, лучше всего использовать приседание со сгибанием бедра и колена, чтобы уменьшить давление на заднюю часть поясничного диска. Избегайте поднятия слишком тяжелых предметов и не принимайте неправильную позу при переносе предметов в соответствии с вашими силами. Правильный выбор высоты мебели может значительно уменьшить долю сгибательных движений и помочь в правильной осанке при стоянии и сидении. При просмотре телевизора на диване или во время длительных поездок на автомобиле используйте поясничную подушку и часто меняйте наклон спинки сиденья. Профилактика на работе Сочетайте работу и отдых на работе, обращайте внимание на осанку при стоянии, сидении, ходьбе и работе, исправляйте плохую осанку, не сидите долгое время и избегайте участия в работе, требующей частого скручивания талии. Правильная осанка должна быть «стоять как сосна и сидеть как колокол». Неправильная осанка может вызвать неравномерную нагрузку на межпозвоночные диски, что является скрытым источником грыжи диска. Важно использовать ручки и трости для ходьбы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Работникам, длительное время сидящим за столом, необходимо обращать внимание на высоту столов и стульев и регулярно менять позу. На работе поочередно ставьте одну ногу на небольшой табурет перед собой так, чтобы тазобедренный и коленный суставы были слегка согнуты, а коленный сустав находился выше уровня тазобедренного сустава, и чтобы тело слегка наклонялось вперед, при этом регулируйте угол наклона монитора компьютера так, чтобы он находился прямо перед вашей линией зрения. При сидении подложите небольшую подушку или подушечку под поясницу, это обеспечит поддержку спины и уменьшит чрезмерное давление на мышцы. Соответствующие упражнения на месте или упражнения для поясницы могут снять напряжение с мышц поясницы. Упражнения на рабочем месте играют важную роль в профилактике как острых, так и хронических профессиональных травм. Для тех, кто работает за столом, растяжка спины может предотвратить и уменьшить боль в спине. На работе каждые полчаса необходимо встать и выпрямить спину, положить руки на спину и наклониться назад. Растяжку следует выполнять медленными и уверенными движениями. Научные тренировки для спортсменов, театралов и акробатов; регулярные интервальные упражнения для рабочих сборочных линий; регулярное изменение позы для рабочих, длительное время работающих в фиксированной позе, — все это помогает рассеять напряжение и улучшить кровообращение, чтобы уменьшить кумулятивные локальные травмы. Физиологическая выпуклость талии углубляется в положении стоя, увеличивая давление на поясничные суставы и межпозвоночные диски, что со временем может вызвать боль в спине. Если вы можете держать оба колена в положении легкого сгибания во время стояния, вы можете уменьшить степень поясничного лордоза и снизить возникновение боли в пояснице. Ношение высоких каблуков увеличивает наклон таза вперед и выпячивание живота для поддержания равновесия, что может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины. В молодости мышцы хорошо развиты и могут сыграть свою роль в компенсации защиты, но после среднего возраста снижение силы мышц увеличивает нагрузку на поясничные суставы и вызывает боль в спине. Поэтому старайтесь не носить высокие каблуки по лишним поводам. Меры предосторожности при выполнении упражнений Физические упражнения следует выполнять постепенно, а перед интенсивными занятиями необходимо провести подготовительные мероприятия, чтобы предотвратить чрезмерные движения и нагрузку на суставы и избежать механических травм суставов. Более подходящими видами физических упражнений являются ходьба и плавание. Цель упражнений — сделать поясничные мышцы сильными, чтобы их мышечная сила была достаточной для поддержания стабильности крестца. В острой фазе боли в пояснице, в принципе, требуется меньше физических упражнений, расслабление и отдых. В обычное время следует укреплять поясничные мышцы спины, выполняя упражнения для повышения силы мышц спины и делая щадящие упражнения для восстановления подвижности гребня и укрепления стабильности поясничного отдела позвоночника. Долгосрочные пользователи поясничных фартуков должны уделять особое внимание упражнениям для мышц поясничного отдела спины, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия атрофии мышц. Не следует слишком сильно сгибать спину во время упражнений, иначе это не только не приведет к достижению желаемой цели, но и вызовет грыжу межпозвоночного диска. Тем, кто занимается профессиональным спортом, следует уделять больше внимания защите нижней части спины, чтобы избежать травм поясницы и растяжений. Спортивные площадки и сооружения должны находиться под наблюдением спортивного врача, чтобы избежать спортивных травм. Кроме того, не следует обдувать поясницу электрическим вентилятором или использовать холодную воду для душа сразу после напряженной физической нагрузки. Сон — важная часть жизни человека, и правильно подобранная кровать оказывает непосредственное влияние на его здоровье. На жестких кроватях неудобно спать, а мягкие кровати обычно вызывают деформацию позвоночного столба, что со временем может привести к болям в спине и ногах. Вообще говоря, матрас толщиной 5-10 см на дощатой кровати наиболее подходит для поддержания физиологической кривизны гребня. Рекомендуется спать в положении лежа на спине или на боку и уделять внимание изменению положения лежа. При ровном сне под колени можно подложить небольшую подушку, чтобы шея и холка находились на одном уровне. Если вы лежите на боку, держите колени согнутыми. Подушки не должны быть слишком высокими, 8-10 см — это хорошо, обратите внимание на подушку в области шеи, чтобы шейный отдел позвоночника оставался в физиологическом изгибе. Слишком высокая подушка заставит шею образовать определенный угол вверх, тем самым сгибая гребневые позвонки. Диетические меры предосторожности Люди, страдающие ожирением, склонны к болям в пояснице, которые часто вызваны тем, что их избыточный вес увеличивает нагрузку на соответствующие мышцы, связки, кости и суставы. Поэтому одной из лечебных мер является умеренное питание, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку, которую вес оказывает на поясничный отдел позвоночника. Это особенно актуально для людей среднего возраста, пожилых людей и женщин. Женщины склонны к набору веса после родов, поэтому умеренная диета необходима. Основная причина набора веса у людей среднего и пожилого возраста заключается в том, что с возрастом снижается уровень активности, что приводит к увеличению количества жира и, что более важно, к нерациональному питанию. Это связано со структурой и количеством рациона, поэтому необходимо уделять внимание и тому, и другому. Ешьте сбалансированную диету, которая должна быть как можно менее жирной и богатой витаминами. Содержание белка и витаминов должно быть высоким, а жира и холестерина — низким. Ешьте больше овощей и фруктов, богатых витамином С, витамином D и витаминами группы В, чтобы избежать недостаточного потребления микроэлементов и минералов. Диетические витамины и клетчатку следует дополнять свежими овощами и фруктами, такими как молоко, грубые злаки и морковь. Хорошо структурированная диета может помочь снизить заболеваемость остеопорозом. Остеопороз поясничного отдела позвоночника часто вызывает микропереломы, которые являются важной причиной болей в спине и ногах. Все больше информации свидетельствует о том, что курение является одной из причин хронической боли в пояснице и влияет на результаты лечения. Курение также может стать причиной хронического бронхита, который вызывает частый кашель. При кашле увеличивается давление на поясничные диски, что является предрасполагающим фактором для дегенерации поясничных дисков. Кроме того, курение также является фактором развития остеопороза. Поэтому одна из самых простых мер по предотвращению болей в пояснице — бросить курить. Меры предосторожности Низкая температура и влажность являются одной из основных причин хронической боли в пояснице, и их следует избегать, особенно женщинам среднего и пожилого возраста, а также женщинам после родов. Уделяйте внимание тому, чтобы держать поясницу в тепле, не допускайте переохлаждения поясницы и ног, добавляйте одежду в зависимости от изменения погоды и избегайте холодного ветра. Обстановка, в которой вы живете, работаете и учитесь, должна быть сухой и теплой, особенно не спите на холодной и влажной земле, своевременно меняйте одежду после намокания. Не принимайте холодный душ сразу после напряженной деятельности или потения, а зимой держите постель в тепле.