Бессонница — это состояние неудовлетворенности качеством и количеством сна, сохраняющееся в течение значительного периода времени. Продолжительность сна не может использоваться в качестве критерия для оценки тяжести бессонницы. Беспокойство и страх перед бессонницей могут создать порочный круг, который может привести к сохранению симптомов. Пациенты испытывают трудности с засыпанием, плохой сон, легкое пробуждение, сонливость, раннее пробуждение, трудности с засыпанием после пробуждения, чувство усталости или недостаточной бодрости после пробуждения, а также сонливость в течение дня. Пациенты часто испытывают тревогу и страх из-за бессонницы, а в тяжелых случаях она может повлиять на их умственную работоспособность или социальное функционирование. Причины бессонницы 1. Острый стресс: психическое напряжение, недавняя тяжелая утрата, физический дискомфорт, смена обстановки для сна, реакция на смену часовых поясов и т.д. Бессонница, вызванная лекарствами: кофеин, теофиллин, тироксин, кокаин, кортикостероиды, антитреморин, адреналиноподобные препараты. 2. психогенная бессонница: часто обусловлена чрезмерной озабоченностью своими трудностями с засыпанием, беспокойством до чрезмерной задумчивости, волнением или тревожным раздражением. Соответствующее разочарование, гнев и беспокойство, когда они пытаются заснуть или вернуться ко сну, делают их более бодрыми, так что им трудно заснуть. 3. бессонница, вызванная психическими заболеваниями: раннее пробуждение из-за депрессии, мания с малым количеством или отсутствием сна из-за дневного и ночного возбуждения. Диагноз бессонницы должен исключать различные физические заболевания (периферический неврит, миелопатия, ревматоидный артрит, злокачественные опухоли) или симптомы, сопровождающие другие психические заболевания (трудности с засыпанием характерны для тревожных расстройств, раннее пробуждение характерно для депрессии). Является ли это бессонницей или нет, должен анализировать специалист, исходя из индивидуальных обстоятельств каждого пациента. Перед лицом бессонницы я хотел бы поговорить с вами о следующем: 1. Правильное понимание сна: сон преследует качество, а не время, и время сна варьируется от человека к человеку и от возраста к возрасту. Достаточный сон не рассматривается с точки зрения количества времени, а зависит от того, можно ли восстановить умственные и физические силы, как критерий, и взрослые обычно могут выдержать от 7 до 8 часов, в зависимости от индивидуальных различий. 2. Оптимизация среды для сна: Наиболее подходящая среда для сна должна, по крайней мере, иметь подходящую температуру (от 15 до 24 градусов), быть тихой (закройте двери и окна, если на улице много шума), затемненной (используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать наружный свет) и комфортной (удобные и разумные постельные принадлежности), чтобы улучшить качество сна. 3, оптимизируйте привычки сна: во-первых, не лежите в постели, читая книги, газеты или разговаривая на волнующие темы, это ослабит прямую связь между кроватью и сном. Пусть кровать выполняет одну функцию сна, она сможет сформировать условный рефлекс, чтобы добиться эффекта засыпания, как только голова окажется рядом с подушкой. Во-вторых, независимо от того, насколько длинным или коротким является ваш сон, если вы каждый день встаете в одно и то же время, ваши биологические часы будут идти вовремя, что является одним из ключей к улучшению качества вашего сна. Опять же, если есть возможность, вздремните, чтобы уменьшить жизненный стресс и помочь себе заснуть ночью, но не более получаса. Наконец, 4. Подготовка ко сну: перед сном займитесь деятельностью, расслабляющей тело и разум, например, примите горячую ванну, окуните ноги в воду перед сном, посидите в тишине, послушайте спокойную лирическую музыку. Не ешьте, не пейте стимулирующие напитки, не будьте слишком эмоциональны, не развлекайтесь и не разговаривайте перед сном, чтобы обеспечить ровное и спокойное настроение. 5, использование соответствующего положения для сна: для здорового человека наилучшим положением для сна должно быть положение на правом боку или плоское положение, чтобы не сжимать сердце, но и способствовать расслаблению конечностей тела. Лучше не спать в положении на левом боку, которое влияет на работу сердца; когда спите на спине, руки не следует класть на грудь, чтобы избежать кошмаров из-за сдавливания сердца. Однако для пациентов наилучшее положение для сна зависит от состояния пациента и типа заболевания. 6. обратите внимание на свои пищевые привычки: не ешьте слишком много на ужин и не ложитесь спать на голодный желудок. Ешьте на ужин больше богатых цинком и медью устриц, рыбы, постного мяса, креветок, угря и желтой капусты; на ночь ешьте немного помидоров, бананов, грецких орехов, яблок, красных фиников, проса, овса, сладкой кукурузы, распаренных булочек и хлеба, и меньше шоколада, сыра, кофе, колы и чая; перед сном съешьте немного молочных продуктов или выпейте стакан молока, чтобы помочь себе заснуть. Избегайте употребления большого количества алкогольных напитков, таких как пиво, перед сном, так как они могут способствовать засыпанию, но могут повлиять на качество сна. Кроме того, кофе, чай, напитки кола и шоколад и другие кофеиносодержащие напитки могут оказывать стимулирующее воздействие на нервы человеческого мозга, лучше не пить перед сном. 7. регулярные аэробные упражнения: аэробные упражнения могут снять напряжение, накопившееся за день, расслабить тело и разум и улучшить сон. Не менее 3 дней в неделю по 20-30 минут ходьбы, тай-чи, йоги, плавания или езды на велосипеде. Идеальное время для занятий спортом — поздний вечер или раннее утро. Если вы по-прежнему не можете добиться желаемого качества сна и ваше психическое состояние страдает в течение дня, вы можете обратиться за помощью к врачу-психосоматику или неврологу и под руководством врача использовать лекарства от бессонницы для улучшения сна на короткий период времени, чтобы не затягивать свое состояние.