Нарушения сна — это глобальная проблема, многие люди в той или иной степени страдают от бессонницы, храпа и раннего пробуждения. Американский журнал Real Simple недавно обобщил 9 главных проблем со сном, с которыми любят сталкиваться люди, и позволил экспертам наметить конкретные решения.
I. Тип ночного бодрствования.
Вы можете нормально засыпать в 22:30, но ненормально просыпаться через 3-4 часа, спать менее 4 часов глубоким сном каждую ночь, а утром просыпаться с головокружением. Принятие горячей ванны, питье горячего молока перед сном и даже прием снотворного не дают никакого эффекта.
Рекомендация.
Прежде всего, необходимо выяснить, не связано ли это с какими-то недавними стрессовыми изменениями в жизни, например, разрывом отношений. Выяснив причину и назначив правильное лекарство, бессонница постепенно улучшится.
1. психологическая помощь, предпочтительно с помощью психиатра, поможет вам выявить камни преткновения, мешающие вам заснуть, например, постоянные воспоминания о расстраивающих событиях, как только вы ложитесь в постель.
2. Иглоукалывание помогает уменьшить беспокойство и вызвать глубокий сон.
3. Не пейте алкоголь. Употребление алкоголя действительно помогает заснуть, но это может привести к большим нарушениям в качестве сна.
4. Будьте открыты для «ночных пробуждений». Просыпание ночью — это нормальное явление, а не серьезная проблема, поэтому не стоит беспокоиться по этому поводу, тревожиться, иначе образуется порочный круг.
5, уберите будильник с кровати, поздно ночью смотреть на будильник будет только усиливать тревогу.
II. Тип утренней птицы.
Днем заняты, вечером ложатся спать, как только стемнеет, но привычно просыпаются около двух часов ночи. Причиной этого могут быть шумные дети, храп членов семьи или пробуждение от опорожнения кишечника. Когда вы просыпаетесь, вы не можете снова заснуть и лежите в постели, ваш разум мечется, думает о чем-то и в конце концов отказывается от сна.
Рекомендации.
1. людям с этим типом бессонницы следует установить регулярное время подъема и придерживаться его в течение недели, на основании чего можно рассчитать количество часов сна за неделю. Например, если вы хотите вставать в 5 утра, вам следует ложиться спать в 10 вечера, исходя из расчета 7 часов сна за ночь. Затем постепенно скорректируйте свой график сна таким образом, чтобы просыпаться утром позже, тем самым достигается эффект выравнивания биологических часов.
2, чтобы уменьшить тревогу «раннего пробуждения», рекомендуется, проснувшись, не лежать в постели, лучше встать и расслабиться, например, выпить стакан сока или молока. Чем больше вы лежите в постели и «пытаетесь заснуть», тем больше вы будете бодрствовать.
Тип ночной совы.
Обычно более возбуждены ночью, смотрят телевизор, читают книги, сидят в Интернете, занимаются домашними делами и засиживаются до 2-3 часов ночи, прежде чем лечь спать. Утром вы должны встать нормально, потому что вам нужно идти на работу, но когда вы встаете, у вас кружится голова.
Предложения.
1. обязательно замедляйте темп своей жизни перед сном и старайтесь использовать дневные часы для работы с электронной почтой и домашних дел.
2. Свет от телевизора и компьютерных мониторов может подавлять мелатонин и приводить к нарушениям сна, вы можете добавить к ним фильтры синего света.
3. слишком много света ночью эквивалентно потреблению кофеина, поэтому свет следует приглушать как минимум за 2 часа до отхода ко сну.
IV. Тревожный тип.
Засыпание проходит гладко, но во время сна вы будете много раз просыпаться, хотя лежите в постели, но мозг крутится, думает о востоке и западе, беспокоится о мелочах рабочей жизни. Бессонница может усугубляться, если условия для сна плохие (шумное движение на улице и т.д.) или если вы устроились на новую работу.
Предложения.
1. расслабьтесь и отвлекитесь, например, обратите внимание на свое дыхание.
2. сделайте обстановку для сна более спокойной, например, задерните шторы, чтобы загородить свет уличных фонарей за окном.
3. носите беруши во время сна.
В. Постельные принадлежности.
Трудно заснуть, что может занять около часа. Уснув, вы не хотите вставать утром и часто отсыпаетесь.
Предложения.
1. Не пейте напитки с кофеином во второй половине дня или вечером.
2. старайтесь получать больше солнечного света по утрам и занимайтесь физическими упражнениями на свежем воздухе.
3. при необходимости принимайте 0,3 мг мелатонина перед сном для улучшения сна.
VI. Хронический тип бессонницы.
Засыпание занимает час или больше; просыпается несколько раз во время сна, и каждое пробуждение длится от нескольких минут до часа; часто разговаривает во сне.
Предложения.
1. улучшите свои ночные привычки и условия для сна. Идеальная среда для сна включает: понижение температуры в спальне; слабое освещение; проигрывание компакт-дисков со звуками дождя, волн или шелеста листвы, чтобы скрыть отвлекающие шумы в окружающей среде; использование кровати только как места для сна и отказ от просмотра телевизора в постели.
2. немедленно обратитесь за медицинской помощью и сотрудничайте с врачом для диагностики причины вашей бессонницы.
3. занимайтесь йогой в течение дня и правильно выполняйте физические упражнения.
VII. Перестимулированный тип.
Когда вы работаете до полуночи или до двух-трех часов ночи, чтобы закончить работу и хотите уснуть, вы обнаруживаете, что не можете заснуть из-за чрезмерной стимуляции.
Предложения.
1. Дневной сон может помочь сбалансировать график сна, но он не должен быть слишком продолжительным.
2. Установите регулярное время отхода ко сну, даже если вы работаете допоздна.
3. выработайте расслабляющие привычки перед сном, например, примите теплую ванну за полчаса до сна, почитайте книгу или газету, убавьте яркость освещения.
Восьмой — недостаток сна.
Из-за работы, быта или учебы сон обычно составляет менее 5 часов, что приводит к частым проблемам, таким как ощущение сонливости, отсутствие концентрации и потеря памяти.
Предложения.
1. заканчивать работу, которую вы должны сделать в течение дня, в установленное время.
2. носите беруши, чтобы шум не мешал вам спать.
3. научитесь «сдаваться» и уходить от определенных задач.
4. больше заниматься физическими упражнениями.
Бессонница, вызванная гормонами.
Большинство женщин в менопаузе испытывают трудности с засыпанием, часто просыпаются среди ночи и ворочаются до тех пор, пока не проснутся, и часто испытывают депрессию после пробуждения.
Предложения.
1. после менопаузы гормональные изменения у женщин могут повлиять на сон. если приливы жара сильные, лучше всего поддерживать в спальне более низкую температуру.
2. Остерегайтесь принимать безрецептурные препараты для сна. Такие препараты содержат антигистаминные вещества, которые долго остаются в организме и могут вызвать сонливость, длящуюся около 18 часов.
3. за 20 минут до сна примите 0,3 мг мелатонина, отпускаемого без рецепта.
4. пройдите медицинское обследование. Женщины могут начать испытывать серьезные проблемы со сном, такие как апноэ сна, примерно в период менопаузы.