В своих амбулаторных клиниках я часто встречаю пациентов с храпом, у которых после обследования диагностируется просто храп и нет выраженного апноэ сна. Не существует особенно хорошего клинического лечения этого состояния. Обычно я даю несколько жизненных советов, которые вы можете попробовать. Во-первых, поддерживайте разумный вес. Я обнаружил, что подавляющее большинство пациентов, посещающих клинику, имеют избыточный вес. А избыточный вес, особенно ожирение, является самой главной причиной храпа во сне или апноэ. Как же определить, что вы находитесь в нормальном весе? Вам поможет индекс массы тела BMI, который рассчитывается путем деления веса (кг) на квадрат роста (м). Согласно стандартам Всемирной организации здравоохранения, ИМТ более 25 является избыточным весом, а более 30 — ожирением. Китайский стандарт немного строже: более 24 лет — это избыточный вес, а более 28 — ожирение. Я провел ретроспективное исследование почти 1600 пациентов, которым проводился полисомнографический мониторинг в моем отделении, и обнаружил, что мужчины с ИМТ более 25,3 и женщины более 24,7 значительно чаще храпят. Поэтому вопрос, пожалуйста, не в том, какой экскаватор лучше, а в том, как мне поддерживать разумный вес? Ответ заключается в умеренных физических нагрузках. Каждый раз, когда я упоминаю об этом, мои пациенты придумывают множество отговорок, например, слишком заняты на работе и вообще не имеют «свободного времени» для занятий спортом. Мой совет — превратить «блок времени» в «кусочки времени». Например, если вы ездите на работу на машине, не садитесь за руль 2-3 дня в неделю и пользуйтесь общественным транспортом, ездите на велосипеде или ходите пешком; поднимайтесь на работу по лестнице, а не на лифте; используйте шагомер, чтобы установить ежедневную цель упражнений и заставляйте себя ходить пешком; выберите форму упражнений, которая не требует слишком много места, например, стойку на планке и т.д. Не стоит недооценивать эффект от этих нерегулярных тренировок, который может быть очень очевиден при суммировании. Конечно, в некоторых случаях патологического ожирения одних общих физических упражнений уже недостаточно для достижения контроля веса, и я посвящу этому отдельную статью. Во-вторых, бросьте курить и меньше пейте. Многие храпящие друзья или члены их семей сталкивались с тем, что после употребления алкоголя храп становится особенно громким, а паузы в дыхании — длиннее, чем обычно, кроме того, пациент ощущает сухость во рту и раскалывающуюся головную боль после пробуждения на следующий день. Почему это происходит? Причина в том, что после употребления алкоголя кровеносные сосуды всего организма расширяются, а слизистая оболочка носовой полости становится отечной, что приводит к сужению носовой полости, которое влияет на носовую вентиляцию, подобно закупорке носа при простуде; кроме того, употребление алкоголя снижает нейровозбудимость и заставляет мышцы верхних дыхательных путей разрушаться сильнее, все это вызывает усиление симптомов храпа. Длительное курение также влияет на нервно-мышечную функцию организма. Этот эффект является долгосрочным и медленным, более коварным и менее вероятным для серьезного восприятия, а результаты, как только они появляются, очень трудно обратить вспять. Поэтому я бы посоветовал пациентам умеренно употреблять алкоголь и бросить курить, чтобы предотвратить постепенное усугубление симптомов храпа. Опять же, ужин не должен быть слишком насыщенным. Некоторые друзья заканчивают трапезу поздно из-за работы или транспорта, в результате чего промежуток между приемом пищи и сном становится очень коротким; кроме того, ужин очень обильный, все это увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт во время ночного сна, поэтому у некоторых людей симптомы храпа усугубляются после плотного обеда. Поэтому рекомендуется соблюдать определенный интервал между ужином и сном, не есть лишнего перед сном, а ужин не должен быть слишком сытным. Наконец, отрегулируйте высоту подходящей подушки и спите в положении на боку. Врачи всегда рекомендуют спать в боковом положении, но на самом деле это не так просто сделать. Иногда я предлагаю пациентам сшить внутри интимной одежды небольшой мешочек, в котором будет находиться что-то подходящей твердости, чтобы они чувствовали дискомфорт при плоском лежании, и потребуется от 2 недель до 3 недель, чтобы постепенно выработать привычку спать в боковом положении. Очень важно также выбрать подушку правильной высоты. Слишком мягкая или слишком низкая подушка может легко усугубить храп, в то время как подушка умеренной высоты может поддерживать хорошее положение во время сна и уменьшать высоту спинки языка, делая храп менее громким. Конечно, это возможно только в том случае, если пациент и его семья самостоятельно устраняют ночные симптомы. В заключение хотелось бы резюмировать всю статью в джингл: чтобы не храпеть, необходимо заниматься спортом; бросить курить и пить, ужинать за 7 минут; подушка умеренно высокая, хорошо спать на боку. Желаем всем вам хорошего качественного сна.